Trường Giang Sport giới thiệu những bài tập cơ bản với tạ tay.
- Đứng đẩy tạ
Một bài tập thể hình tại nhà cho người mới dễ tập, bạn chỉ cần 2 quả tạ tay là có thể bắt đầu luyện tập ngay.
Bài tập chính cho cơ vai, cơ tham gia là cơ tay sau.
Đứng thẳng, chân bằng vai, 2 tay cầm tạ giữ bên ngang vai, lòng bàn tay hướng tới trước, cẳng tay vuông góc với sàn.
Thở ra và đẩy tạ lên qua đầu thẳng tay (chú ý thẳng tay ở tập gym không phải thẳng hoàn toàn).
Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
Biến thể: Giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, khi đẩy lên thì đồng thời xoay cổ tay hướng tới trước.
Với các bạn đi tập gym ở phòng tập thì bài này dùng để khởi động trước khi vào đẩy tạ sẽ rất tốt.
Chú ý: Với các bạn có vấn đề về lưng dưới thì có thể ngồi trên ghế tập thay cho đứng, và các bạn bị co tay thì cũng không nên tập bài biến thể.
- Squat với tạ tay
Bài tập chính cho cơ đùi trước, cơ tham gia có cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới và cơ chân sau.
Đứng thẳng chân rộng bằng vai, tay cầm tạ (lòng bàn tay hướng vào nhau).
Thở ra, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống tới khi đùi song song với sàn, dừng lại 1 giây.
Hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Xách tạ đi bộ
Một bài tập gym tại nhà cho người mới vô cùng phù hợp, tuy nhìn nó đơn giản nhưng số cơ được tập lại rất nhiều, nhất là khi bạn tăng lượng tạ để tập.
Tập chính vào cơ cẳng tay, các cơ tham gia có cơ mông, cơ bụng, lưng dưới, cơ đùi, cơ xô và cơ chân sau.
Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ tay hoặc tạ bình vôi.
Bắt đầu đi bộ quanh khu luyện tập của bạn. Nhớ thở đều khi đi.
Bạn có thể 2 tay cầm 2 tạ hoặc 1 tay tùy ý. Tăng độ khó bằng cách thêm trọng lượng tạ.
Chú ý: Đi luôn thẳng người, mặt hướng tới trước, không cúi đầu khi đi, lưng thẳng cố gắng đi đều chân, không xiêu vẹo.
- Nâng tạ ngang
Bài này tập vào cơ vai là chính, nếu bạn tập đúng kỹ thuât.
2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, chân mở rộng bằng vai.
Thở ra và nâng tạ sang 2 bên đến khi tạ ngang vai thì dừng lại 1 giây.
Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Cuốn tay với tạ đơn
Một bài tập cho bắp tay (con chuột) phổ biến nhất mà các gymer đều biết tới và do tính chất ít chiếm không gian của nó nên đây là bài tập thể hình cho bắp tay rất tốt.
2 tay giữ tạ tay, lòng bàn tay hướng tới trước và giữ sát thân người.
Thở ra và căng cơ bắp, cuốn tạ lên đến ngang vai thì dừng lại 1 giây.
Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Chú ý: Nên ép sát bắp tay vào thân người và cố định nó, chỉ có cánh tay di chuyển, khi duỗi thẳng tay vẫn giữ 1 độ cong nhất định, không thẳng tay hoàn toàn.
- Xách tạ bước lên xuống ghế
Bài tập dễ dàng tại nhà, chỉ cần 1 chiếc ghế chắc chắn và cặp tạ là có thể bắt đầu ngay. Bài tập cho cơ bắp đùi trước là chính, các cơ tham gia là cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.
2 tay cầm tạ, đứng thẳng trước ghế.
Thở ra và bước chân phải lên ghế.
Nhấn mạnh gót chân phải để nâng thân lên đồng thời bước chân trái lên đặt kế bên chân phải.
Bước chân trái xuống và đồng thời thu chân phải về đặt kế bên chân trái, nhớ hít vào.
Bạn có thể thay bằng cách gánh tạ để tập nâng cao khả năng của mình nếu có thể.
- Nằm trên sàn đẩy tạ
Nằm trên sàn, 2 tay cầm tạ tay và giữ chúng ở ngang vai.
Thở ra và đẩy tạ lên cao thẳng tay (nhớ không thẳng tay hoàn toàn).
Hít vào và quay lại vị trí ban đầu.
Các bạn có thể tập từng tay hoặc 2 tay cũng được.
- Đánh tạ tay sau
Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng cho sao thoải mái là được. Tay phải bạn chống lên ghế tạo điểm tựa vững chắc.
Bắt đầu nâng tạ lên sao cho cánh tay gần người và song song với sàn, cùi chỏ vuông góc, mắt nhìn thẳng.
Bắt đầu hít sau và gồng lên ngực và bắp tay sau của bạn, co mạnh cơ tay sau và nâng tạ lên (chú ý cánh tay giữ cố định, không di chuyển nhé) cho đến khi thẳng tay (cơ tay sau ép lại nhiều nhất) và chú ý là không khóa khớp cùi chỏ.
Thở ra và giữ im 1 nhịp, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Lưu ý: Nếu bạn sử dụng tạ nặng thì có thể đung đưa tay 1 chút để đảm bảo độ an toàn, lúc này cánh tay bạn sẽ gần song song với sàn.
Với các bài tập gym tại nhà cho người mới bắt đầu tập trên đây, các bạn hoàn toàn không cần lo thiếu bài tập.
