Hướng dẫn tập

(Thể Thao Trường Giang) Khi mùa đông trở thành một nỗi ám ảnh và bạn muốn ghi danh vào một phòng tập thể dục nào đó, nhưng bạn vẫn còn hoang mang với lựa chọn của mình. Sau đây là một số mẹo nhỏ giúp bạn quyết định được phòng tập  nào là thích hợp nhất với bạn. 

Vị trí: Nếu phòng tập  ở quá xa nơi bạn ở, bạn dường như phải cố gắng để đến đó. Bất cứ phòng tập nào cách xa chỗ bạn 20 phút đường đều phí thời gian và tiền bạc. Nếu không có lựa chọn nào gần nhà hay chỗ làm việc của bạn, hãy nghĩ đến một cách tập luyện khác. 

Trang thiết bị: Hãy làm một danh sách các trang thiết bị bạn mong muốn phòng tập của bạn có. Đừng quên xem xét vị trí, hệ thống gương phản chiếu, nơi đậu xe, hồ bơi giá cả… và sau đó hãy lựa chọn. 

Thành viên: Người ta thường khuyên rằng bạn nên chọn thời gian là thành viên của phòng tập là từ 1 đến 2 năm. Vì trong trường hợp chủ của phòng tập có thể thay đổi, bạn không còn hứng thú tập hay là có một phòng tập khác thuận tiện hơn về vị trí. Hãy cẩn thận với thành viên trọn đời, trừ khi bạn nghĩ rằng đó là một thỏa thuận tuyệt vời. 

Sạch sẽ và vệ sinh: Xem xét khu vực tập, công cụ và thay đổi qua các phòng để chắc chắn rằng chúng đều sạch sẽ. Mầm bệnh phát triển trong môi trường ẩm ướt vì vậy sự sạch sẽ của phòng tập là điều rất quan trọng. Nếu một phòng tập mà không sạch sẽ, gạch bỏ nó ra khỏi danh sách.

Sự tận tâm của người quản lí: Một sự chào đón lành mạnh đối với thành viên mới thì luôn được khuyến khích. Nó chứng minh rằng phòng tập đang làm nhiệm vụ của nó và đảm bảo rằng bạn đủ sức khỏe  để luyện tập. 

Hãy thử trước: Xin phép cho tập thử trước một lần để xem bạn có thích nó không. Bạn có thể phải trả phí nhưng nó đáng giá để xem bạn có thích môi trường, các thành viên khác, hệ thống kính và trang thiết bị không.

Tag : đòn tạ tay35cm, đòn và tạ, ghế tập tạ đa năng 

(Thể Thao Trường Giang) Các môn thể thao như điền kinh, bơi lội, đá bóng… chỉ có thể luyện tập cơ bắp bên ngoài, mà bỏ qua các tạng phủ (tim, gan, phổi, thận…). Chỉ có tập khí công mới giúp các cơ quan trọng yếu này “tập thể dục”.

Phần giữa cơ thể (trên dạ dày và dưới phổi), có một lớp cơ căng ngang, chia đôi thân người. Đó là cơ hoành. Khi chúng ta hô hấp, cơ này cử động lên xuống, đồng thời dồn ép hoặc kéo dãn các cơ quan nội tạng.

Những cách thở thông thường của con người vừa nông, vừa nhanh, không sử dụng cơ này. Chỉ có cách thở nội công mới tận dụng được nó.

Theo cách thở này, khi ta hít vào thật sâu, chậm thì không khí đi vào phần phổi dưới, cơ hoành co xuống, làm cho thận, gan, dạ dày… bị ép nhẹ. Khi thở ra, nó lại co lên, kéo dãn các tạng phủ.Như vậy, toàn bộ các cơ quan trong người ta cứ liên tục bị nhồi lên, ép xuống một cách nhẹ nhàng, nhu nhuyễn như được xoa bóp.  

Máu trong người ta sẽ không bị ứ trệ, mà trở nên linh hoạt. Các cơ quan được tập thể dục, hoạt động tốt hơn. Mặt khác, vì tinh thần phải tập trung, không suy nghĩ vẩn vơ khi tập thở, hệ thống thần kinh của chúng ta vững vàng, tâm lý không giao động. Tập như thế là tập nội công.

Có hai kiểu thở nội công, đó là thở bụng 

Thở bụng (thở thuận) và thở ngực (thở nghịch):

Thở bụng: 

Nạp khí: 
-Từ từ hít vào phần dưới ngực theo phương pháp: đều, nhẹ, êm, sâu (khi đầy, bụng hơi phình ra).  

Xả khí: 
-Ngay khi đó, từ từ thở ra cũng đều – nhẹ – êm và thở ra hết.  

Lưu ý:

– Hít vào và thở ra đều bằng mũi. Thở càng chậm, sâu càng tốt.
– Không tập lúc ăn no, uống say hoặc làm việc nặng. 

Càng thở nhiều càng thấy thoải mái dễ chịu không bị mệt mỏi, căng thẳng, chán nản, mất tinh thần… 

Thở nghịch:
Ðây là phương pháp thở phổ thông trong các môn thể thao Tây phương. 

Nạp khí: 
– Hít khí lên ngực trên, bụng sẽ thót lại. 

Xả khí:
– Thở ra sao cho ngực xẹp xuống, bụng hơi phình ra. 

Thở nghịch tốt cho phế nang thượng, làm cho ngực nở nang, nhưng không hữu dụng bằng thở thuận.

Đây là kiến thức cơ bản cho người mới tập. Ta có thể thở bất cứ lúc nào, bất cứ tại đâu, tại văn phòng, trong xưởng, trong phòng khách, tại nơi đang làm việc.  

(Trường Giang Sport) Khởi động làm giảm nguy cơ bị chấn thương và giúp chuẩn bị tinh thần thật tốt cho chúng mình trước những giờ phút căng thẳng nữa đấy

.

Làm tăng nhiệt độ tại các cơ bắp 

1. Lợi ích của bài khởi động

Trong khi khởi động, nhiệt độ bên trong các cơ tăng lên. Cơ vừa được co bóp mạnh mẽ mà cũng vừa được thư giãn. Các hiện tượng như căng cơ dẫn đến các chấn thương không đáng có cũng được đẩy lùi rõ rệt. Không chỉ các cơ bắp được “khởi động”, mà các khớp cũng được “bôi trơn”, cử động dễ dàng hơn trước khi bắt đầu chơi chính thức.nên kết hợp tập luyện cùng xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, các dụng tập tạ hỗ trợ.

Tăng nhiệt độ toàn cơ thể 

Nhiệt độ cơ thể được tăng lên làm tăng độ đàn hồi cơ bắp, từ đó tỷ lệ căng cơ hay chuột rút giảm đi trông thấy! (Nhất là trong điều kiện thời tiết lạnh buốt, teen rất dễ bị chuột rút nếu không khởi động kĩ lưỡng). 

Tăng nhiệt độ của máu 

Nhiệt độ của máu tăng lên khi máu “chạy” qua các cơ. Hơn nữa, điều này cũng khiến cho một lượng lớn oxy trong mạch máu giúp cho các cơ bắp làm việc hiệu quả hơn. Teen sẽ thấy bất ngờ cực kì bởi sự bền bỉ và kết quả chơi xuất sắc của mình cho mà xem. Hơn nữa, việc khởi động giúp tăng lưu lượng máu truyền đi khắp cơ thể. Điều này làm giảm đi các kháng thể trong máu, và giảm cả sức ép dành cho tim của bạn nữa. 

Chạy nhẹ nhàng là bài khởi động cơ bản của mọi môn thể thao.

Cải thiện cơ chế làm mát hiệu quả

Khởi động đúng cách sẽ kích hoạt các cơ chế tản nhiệt trong cơ thể (một phần của cơ chế chính là việc ra mồ hôi đó). Bạn sẽ không hề cảm thấy nóng bức đột ngột đến khó chịu khi bắt đầu thi đấu hay tập luyện căng thẳng chút nào. 

Tạo Hormone 

Các loại hormone chịu trách nhiệm điều tiết và sản xuất năng lượng cũng được tạo ra nhiều trong quá trình khởi động. Sự cân bằng các hormone sẽ sinh ra nhiều carbohydrate và các axit béo để phục vụ cho quá trình sản sinh năng lượng cực kì cần thiết cho tập luyện hay thi đấu quyết liệt. 

Chuẩn bị tâm lí 

Khởi động còn là thời gian tốt nhất để bạn chuẩn bị một tinh thần thật tốt cho trận đấu căng thẳng sắp tới. Hãy tận dụng lúc này để thông thoáng đầu óc, tăng sự tập trung, kiểm tra lại những kĩ năng cá nhân cũng như chiến thuật đã được đề ra trước đó nhé! 

Vui vẻ bên đồng đội lúc khởi động là bài thuốc tâm lí tuyệt vời !

2. Các nguyên tắc khởi động không được quên

Bắt đầu với 10-15 phút chạy nhẹ nhàng (bài tập này giúp hầu hết các nhóm cơ vận động cũng như làm nóng người). 

Thời gian thích hợp nhất để bạn ép cơ chính là sau khi bạn đã khởi động làm nóng người. Nhiệt độ các cơ của bạn khi đó được tăng lên và cơ sẽ dễ vận động hơn với các mạch máu đang dễ dàng lưu thông trong từng búi cơ. Vì thế, hãy tập những bài thể dục (aerobic) nhẹ nhàng trước khi căng cơ. Teen nên nhớ rằng việc khởi động phải được thực hiện từ từ, lần lượt từng cơ, từng khớp một đấy. 

Khởi động để “bôi trơn” các khớp.

Thực hiện các kĩ thuật cơ bản ở môn thể thao của mình. Ví dụ, nếu môn của bạn là chạy điền kinh thì khởi động bằng việc jogging (đi bộ nhanh) là một ý tưởng không tồi, đừng quên thêm vào các bước chạy khởi động này những đoạn bứt tốc, để giúp mọi cơ bắp đều được khởi động đấy. 

Bài khởi động nên kết thúc trước trận đấu 5-10 phút và sau đó đừng quên vẫn phải giữ ấm sau khi khởi động (bạn có thể mặc áo khoác, quấn khăn…) 

Bài khởi động và căng cơ nhẹ nhàng trong thời gian nghỉ (nghỉ giữa hiệp…) có thể tránh khỏi những chấn thương cho bạn trong các tình huống gay cấn trong các hiệp sau. 

 các bạn nữ khởi động đáng yêu chưa này!

Bạn đừng quên rằng : Một bài khởi động tuyệt vời là cả một quá trình với mỗi cá nhân, chỉ có thể có được qua tập luyện, thử nghiệm và kinh nghiệm. Hãy thử các cách khởi động đa dạng khác nhau, với các mức cường độ khác nhau đến khi nào bạn tìm ra bài tập phù hợp nhất cho mình nhé.

Sau đây là hình ảnh một số bài khởi động ép cơ, khớp cơ bản nè:

Ép dọc.

Ép ngang.

Ép tay sau vai gáy.

Ép tay trước mặt.

Ép cổ tay.

Tấn công vỗ mặt : đây là chiến thuật áp đảo, thường áp dụng khi thấy đối phương yếu hơn mình hoặc tinh thần thi đấu không ổn định , dễ mất bình tình. Chiến thuật này là đánh nhanh, dồn dập vào vị trí của đối thủ. Khi đối thủ luôn ở tình trạng bị động, dẫn đến rối loạn, mất tự tin. Muốn áp dụng chiến thuật này cần phải có kỹ thuật tương đối tốt để không đánh những quả “mớm” cầu vào đúng chỗ của đối phương dẫn đến mình bị thua.

Tấn công từ xa : đây là chiến thuật phổ biến, đánh sao cho cầu ở càng xa tay đối phương càng tốt, bắt đối phương di chuyển càng nhiều càng tốt. Nếu ta có thể lực tốt mà đối phương có kỹ thuật giỏi hơn ta thì đây là cách tấn công thích hợp. Binh pháp có nói : địch yếu ta mạnh thì phải biết kéo dài thời gian, nuôi quân, đợi thời, khi địch xao lãng hoặc yếu sức thì ta dứt điểm.
Tấn công vào chỗ yếu : trong khi thi đấu quan sát và phát hiện điểm yếu của đối phương. Từ đó khai thác triệt để nó. Điều này khiến đối phương mất tinh thần, nôn nóng dẫn đến chất lượng cầu đánh sang ta thấp.
Tấn công ..mỹ học : đây là kiểu thích hợp dành cho những người cẩn thận và cầu toàn. Một quả cầu được đánh thật chuẩn , thật chính xác, một phong cách đẹp mắt, một thái độ..tài tử sẽ khiến đối phương vì mãi lo ngắm nhìn đường cầu hay nhìn..ta mà trở nên chậm chạp, mất tự tin.

Tham khảo : Vợt cầu lông toppro, cước căng vợt

(Trường Giang Sport) Đừng tưởng chạy là bài tập thể dục đơn giản, chạy khỏe thì cũng tốt nhưng chạy hiệu quả thì còn tốt hơn. Chỉ cần để ý tới những chi tiết nhỏ, những lỗi thường gặp nhưng rất dễ khắc phục, thì bạn sẽ chạy được quãng đường dài mà không tốn nhiều sức, không bị chấn thương.

Bàn chân

Những chấn thương khi chạy trở nên tồi tệ hơn mỗi lần bàn chân chạm đất. Những chấn thương ở bàn chân như “cái phanh” khiến bạn chạy chậm lại và khó chịu. Để tránh chấn thương này, hãy giữ ngón chân hướng chếch lên ngay khi nhấc chân lên khỏi mặt đất và luôn tiếp đất bằng phần cơ bàn chân ngay phần nối giữa ngón chân và bàn chân.

Hông

Những sải chân đúng kỹ thuật có thể ngắn hơn là bạn nghĩ đấy. Khi một chân chạm đất thì đồng thời chân đó cũng phải vuông góc với phần hông. Nếu bạn cố sải chân rộng hơn là bạn đang tạo thêm “sức ép” cho chân của mình và điều này có thể dẫn đến chấn thương. Cơ mông sẽ “làm việc”, kéo chân bạn về vị trí ngay dưới hông khi chân chạm đất và tạo đà để bạn tiếp tục chạy.

Cơ bụng

Cơ bụng thắt lại để nâng ngực lên, giữ vai và hông luôn song song trong suốt quá trình chạy sẽ giúp bạn chạy đúng tư thế. Đặc biệt việc chạy đúng tư thế này sẽ giúp bạn hít thở đúng nhịp (hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng). Tuy nhiên, nếu như việc tập trung hóp bụng này có thể khiến bạn mất tập trung khi chạy, bạn có thể thực hiện một vài động tác khởi động như ngồi xổm (xuống tấn) trước khi chạy.

Vai

Hai vai bẻ về phía sau (khi ưỡn ngực) đồng thời hai xương dẹt phía vai sau cũng hướng xuống. Để tiết kiệm sức, khi vung tay nên sử dụng lực từ vai. Vung tay sai cách cũng khiến cho sức lực bị “thất thoát” lãng phí đồng thời tăng nguy cơ chấn thương.

Bàn tay

Thông thường khi chạy mọi người có thói quen nắm tay nhưng chỉ nên khum tay hờ chứ không nắm chặt tay. Khi nắm chặt tay quá thì cơ ở cẳng tay sẽ căng lên và gây trở ngại cho việc giữ vai đúng tư thế. Không nên nắm bất kỳ vật gì ở tay khi chạy (chai nước, iPod, chìa khóa,…) vì khi như vậy cơ thể bạn sẽ bị vặn lúc chạy thay vì phải giữ lưng thẳng và bất động.

Khuỷu tay

Khi vung tay, giữ cánh tay gập lại tạo góc 90 độ và sát với cơ thể. Nếu khuỷu tay vung xa khỏi cơ thể, những cử động của cánh tay sẽ bị mất hiệu quả và phần thân trên sẽ chịu ảnh hưởng không tốt.

Luyện cho bàn chân

Chạy hoặc đi bộ chân trần có thể tạo điều kiện để bạn biết cách “tiếp đất” đúng kỹ thuật hơn. Chọn địa hình mềm như thảm cỏ hoặc bãi cát để thực hiện những bài tập chạy kết hợp đi bộ khoảng 30 phút/lần. Thu xếp thời gian để thực hiện được 3 lần 30 phút trong 1 tuần, bạn sẽ thấy được sự tiến bộ của bàn chân.

Xem thêm : máy chạy bộ,xe đạp tập thể dục

Rắn chắc hơn với 6 bài tập

Dưới đây là cách thức tập luyện của 6 bài tập cơ bản giúp các chàng lấy lại thân mình như mình mong muốn nhé:

Động tác 1 

Nằm ngửa, co đầu gối sao cho bàn chân đặt thẳng trên mặt sàn. Cầm một tạ loại nhẹ ở mỗi tay và duỗi thẳng tay qua đầu. Hóp bụng, nâng phần trên của cơ thể lên, giữ vai và tay thẳng. Tay phải giữ thẳng, song song với đầu, không dịch chuyển. Nhắc lại từ 12 – 15 lần.
Động tác 2 

Ngồi trên một chiếc ghế băng được gắn cố định với mặt đất. Ngồi lên ghế, hai tay giữ chặt ghế, chân khép chặt, lưng hơi ngả về phía sau. Đưa chân lên cách mặt sàn từ 10 – 15cm.

Co đầu gối và từ từ kéo chân về phía ngực. Đồng thời ngả người về phía trước, sao cho phần ngực ép sát với phần đùi rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Nhắc lại 12 lần.
Động tác 3

Bài tập này có tác dụng tăng cường cơ bắp phần thân dưới và sự cân đối. Nằm thẳng lưng, 2 chân đưa lên, vuông góc với hông và lưng. Đặt hai tay xuôi theo thân người, hai gan bàn tay tì xuống sàn nhà.

Dùng các cơ bắp phần thân dưới nâng hông lên khỏi sàn nhà và hướng về phía ngực, phần chân nâng cao phải được giữ thẳng. Đồng thời xoay hông về bên phải. Giữ nguyên chút ít rồi trở lại vị trí bắt đầu. Nhắc lại động tác nhưng xoay hông về bên trái. Làm 10 lần với mỗi bên.
Động tác 4

Nằm thẳng lưng, co đầu gối và bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Hai tay cầm 1 tạ cỡ vừa và để ở vị trí lệch về bên vai phải. Nâng phần trên người và nghiêng về phía bên trái. Hạ người xuống, đổi bên: hai tay cầm tạ ở để vị trí lệch về bên vai trái rồi nghiêng người về phía bên phải. Nhắc lại 8 lần mỗi bên.

Động tác 5

Quỳ gối đối diện với tạ treo, 2 tay nắm chặt phần tay cầm và đặt song song với mang tai. Kéo mạnh tay đồng thời cúi xuống, vặn người về phía bên trái rồi trở lại vị trí ban đầu. Nhắc lại mỗi bên 8 lần.

Động tác 6

Nằm thẳng lưng với đầu gói co, bàn chân chạm mặt sàn, hai tay ôm lấy phía sau đầu. Nâng vai lên khỏi mặt sàn, nghiêng eo về bên trái, để phần nách bên trái hướng tới phần hông bên trái. Quay trở lại tư thế ban đầu rồi đổi bên. Nhắc lại 8 lần mỗi bên.

Tag : đòn tạ tay35cm, đòn và tạ, ghế tập tạ đa năng 

Bạn đang băn khoăn không biết tìm một địa điểm tập thể hình để nâng cao sức khỏe và “tút” lại vóc dáng ở đâu? Thể Thao Trường Giang xin giấy thiệu những địa chỉ phòng tập tại thành phố hà nội.

1. Quận Hoàn Kiếm

1. Olympia Số 4A Trần Hưng Đạo
Phòng tập hiện đại và uy tín bậc nhất Hà Nội, giá >300k

2.  CLB Thanh Niên trong Cung VH số 1 Tăng bạt Hổ
Nằm cạnh Olypia phía đối diện các quán bia HN, ai hay đi xem quay xổ số chắc không lạ gì chỗ này
Phòng rộng nhưng tối và ẩm thấp, giá 250K

3.CLB Hoàn Kiếm số 1 Phúc Tân
(Sân vận động Long Biên)

 2. Quận Ba Đình

1. CLB Thể Dục Thể Hình & Thể Dục Thẩm Mỹ Number One
tầng 3 Trung Tâm Thể Thao Ba Đình số 115 Quán Thánh – Ba Đình – Hà Nội, NUMBER ONE CLUB giảm giá 20% tất cả các loại vé tập cho những thành viên  đến đăng ký sớm từ 16-6-2011 đến hết tháng 7-2011. Cả phòng tập của Nam  và Nữ đều có huấn luyện viên tốt nghiệp tại trường THỂ DỤC THỂ THAO Từ  Sơn – Bắc Ninh ra, chuyên nghành Thể Dục Thể Hình & Thể Dục Thẩm  Mỹ…. Trình độ Đại Học

 3. Quận Đồng Đa

1. CLB Thăng Long
tầng 3 Học Viện Thanh Thiếu Niên ( đối diện quán Jambo trên đường Nguyễn Chí Thanh-Hà Nội )
CLB Thăng Long là một CLB đã có từ rất lâu, và cũng và CLB của Đội tuyển Hà Nội.
CLB đã đạt được rất nhiều các danh hiệu và thành tích trong thể hình.
CLB có tương đối đầy đủ đồ và có thể nói là từ Ă>>A Phục vụ tốt.

2. Chợ Xanh
phố Lương Đình Của.

3.CLB Thành Công gần hồ Thành Công
(Bên cạnh bể bơi Thành Công)

4. Phòng tập TT Thẻ dục thể thao ĐỐng Đa
Phòng tập cạnh trung tâm dạy nghề số 2 Đặng Văn Ngữ.

5. CLB Star khu Hoàng Cầu
(Bên cạnh sân vận động Hoàng Cầu).

6. CLB Nshape Fitness
tầng 5 số 71 Nguyễn Chí Thanh

7. Phòng tập trong trường đại học Công Đoàn

8. Phòng ở bể bơi Thái Hà
100K/ tháng
Tạ nhiều nhưng hơi ít máy. Đang làm lại, tháng 3 mới mở
Ae chơi cũng khá vui, có bàn cờ tướng. Thi thoảng tập mệt ra gà mấy nước cờ cho các bác ấy chửi nhau loạn cả lên
Nước 5K/ chai Samurai
Phòng ở số 3 chùa Láng. 110K/ tháng. Phòng được cái rộng. Nhiều máy (ai mới đến kiểu gì cũng chẳng biết bắt đầu từ đâu ) . Có điều phòng đông không kém và nước thì khá là đắt (8 – 10K/ chai)

 4. Quận Hài Bà Trưng

1. Spring Club – CLB Mùa Xuân (Mới)
Hệ thống tập bậc nhất Việt Nam

2. CLB Hải Đăng 2
1 ngõ 6 Lạc Trung trong công viên tuổi trẻ ấy.trong khu vục đánh quần vợt ấy.180k 1 tháng.

3. CLB X9 – đường Võ thị sáu.

4. CLB Golden Gym – SVĐ Bách Khoa
Nhà Văn Hoá HBT (đồ máy –> tập rất an toàn)

5. CLB Hoàng Dương
142A Hồng Mai – Hai Bà Trưng

6. Olympia 493 Trương Định

7. CLB Hoàng Dương
142A Hồng Mai (đối diện cái nhà văn hóa Hồng Mai) mà tập.  120k/tháng thôi mà có 5 phòng tập liền. Lưu ý tầng 1 kinh doanh internet  nhé, mua vé tập tại bàn nước chân cầu thang.

8. Câu Lạc Bộ Thể hình – Thẩm mỹ Đồng Hành
Nhà văn hóa Quận Hai Bà Trưng, 255 – Phố Bạch Mai – Hà Nội
CLB tọa lạc ngay góc ngã tư phố Bạch Mai – Thanh Nhàn – Lê Thanh Nghị, Hà Nội với tổng diện tích gần 600m2 bao gồm 2 khu: Thể hình cho nam và Thẩm mỹ Aerobic cho nữ.

Phòng tập máy mới, hiện đại gồm nhiều máy bổ trợ cho nữ (Máy chạy, máy matxa, máy tập eo, máy tập bụng…) và gần 40 loại máy tập đầy đủ cho các nhóm cơ dành cho nam. Giáo viên hướng dẫn trẻ trung, cởi mở, nhiệt tình và giàu kinh nghiệm. Giá vé: 200.000 đồng/tháng.

Câu Lạc Bộ mở cửa tất cả các ngày trong tuần. Thời gian tập linh hoạt, không giới hạn thời gian và số ca luyện tập. Thông thường mỗi ca tập Aerobic cho nữ kéo dài khoảng gần 01 tiếng.
Có phòng thay đồ rộng rãi, tủ gửi đồ an toàn và phòng tắm nóng lạnh Miễn phí.

– Địa chỉ: Tầng 4, Nhà văn hóa Quận Hai Bà Trưng, số 255 Bạch Mai, Hà Nội.
+ Sáng: Từ 5h30 đến 9h00 (03 ca tập Aerobic cho nữ; Không giới hạn thời gian sử dụng phòng máy và tập thể hình cho nam)
+ Chiều: Từ 15h00 đến 19h30 (04 ca tập Aerobic cho nữ)

– Xin vui lòng gọi điện: 0923 04 0004 để được phục vụ tốt nhất tại Câu lạc bộ Thể hình – Thẩm mỹ Đồng Hành.

 5. Quận Tây Hồ

1. CLB Mùa Xuân
cổng sau sân vận động Quần Ngựa trên phố Đốc Ngữ.

6. Quận Thanh Xuân
1. CLB Hoa Quế Lâm
ngõ 196 Trần Duy Hưng.

2. CLB Mùa Xuân
Tầng 2 Nhà văn hóa Định Công – Khu Đô thị mới. gần siêu thị Thạch Kim và KFC. Chỗ này phòng cũng sạch sẽ, rộng tương đối 150K/tháng, máy và tạ gần như đầy đủ.
3.CLB thể hình Hạ Đình – Mr Lân kehuydietus – Tuyển HN cũ
Nhà văn hóa phường Hạ Đình – Thanh Xuân.
Xem thêm tại CLB thể hình Hạ Đình mở cửa trở lại ^^

4. CLB Anh Lân – Kehuydietus
Nhà Văn Hóa Đại Từ – Cổng vào Khu đô thị mới Linh Đàm

 7. Quận Cầu Giấy

1. Phòng tập Nhà văn hoá phường Nghĩa Đô – Cầu Giấy

2. CLB Thăng Long số 3 Chùa Láng

3.Phòng tập nhà văn hoá quận Cầu Giấy
(Cạnh bia Trâm Bầu)

4.CLB Tuấn Vũ
gần tiểu học Mỹ Đình

5.CLB Đan Thùy
ngõ 1 Phạm Văn Đồng (Trong khu SOS)

6.CLB Nam Dương
Tầng 2 làng quốc tế Thăng Long

7. CLB Newday
số 31 ngõ 105 Doãn Kế Thiện

8. CLB Thể hình thẩm mỹ Tuấn Vũ 2
ĐC: Nhà văn hóa 36 ngõ 72/28 Đường Dương quảng Hàm

9. CLB Thể hình thẩm mỹ Tuấn Vũ 3
ĐC: Nhà Văn Hóa Dịch Vọng Hậu – Đường Trần Quốc Hoàn – Hà Nội

  8. Quận Long Biên

1. Phòng tập Popeye Chợ Thượng Cát
Thượng Thanh – Long Biên

2. CLB Khánh Tùng
phố Tân Thụy – Long Biên

3. CLB thể hình Ngọc Thuỵ mới khai trương
Phòng tập rộng rãi, thoáng mát,view thoải mái, đồ mới 100%, giáo viên hướng dẫn chuyên nghiệp, nhiệt tình.
Khai trương được nửa tháng, số lượng học viên hơn 400. Cả thể hình và thẩm mỹ, nhiều em chân dài nhìn no mắt, tăng tinh thần tập luyện.
Thể hình: 160N/Thang
Thẩm mỹ: 180n/ Tháng
Đ/C: Tầng 4 chợ Ngọc Thuỵ – Long Biên – Hà Nội
Cách cầu Long Biên 1Km
Liên hệ: Bình 0904.332.655

 9. Quận Hoàng Mai
 
  10. Quận Hà Đông
1. Club Victory
tầng 3 chợ Hà Đông

2. Club Thanh Niên
Đc: số 12 Biệt thự 2 Văn Quán  sđt: 0904777728   bác nào tập gym ở khu vực THANH XUÂN VÀ HÀ ĐÔNG lưu tâm Gymclub Thanh  Niên gần truờng Kiên TRúc khu đô thị Văn Quán phòng tập chất lượng giá  cả hợp lí 130k cho cả 2 phòng tập – mỗi phòng gần 500ng – các bác biết  tại sao đông không – vì khôgn khi anh em tập tành rất zui lại được hướng  dẫn tận tình nên người nhanh phát triển – và phòng tập cũng rất hay có  nhưng hoat động ngoai khoá như đi liên hoan – ăn uống hát karaoke hay đi  picnic – nói chung là rất zui và đoàn kết –  và phòng tập 2 có thể dục  thẩm mĩ cho chi em nứa (giáo viên nứ dáng chuẩn trẻ đẹp ai đi tập cần số  dt cứ liên hệ^^)- đang khuyên mại nhaz 3 tháng tính giá 2 tháng ^^
thể hình : 130k /1 tháng
260k/3 tháng
thẩm mĩ :  200k/ tháng

 11. Thị Xã Sơn tây

12. Huyện Ðông Anh

 13. Huyện Sóc Sơn

14. Huyện Thanh Trì

1. CLB Hòa Bình – Phòng tập thể hình của anh Hòa béo
giá rẻ – tạ lởm – cổ lỗ xĩ – Nhưng toàn thằng Trâu bò tập, trước hồi nhỏ tôi ở đây, tập ở đây..hahahGiá 2011 90K

2. CLB Anh Ninh – Tuyển VN cũ
Phòng tập tạ mới toanh Impulse giá 200k
Địa chỉ tại Làng Văn Phú – Liên Ninh. Qua nhà máy kính Kỳ Anh rẻ phải

 15. Huyện Từ Liêm

1. CLB Thể hình Tuấn Vũ 1.
ĐC: Khu thể thao UBND Mỹ Đình.

 16. Huyện Gia Lâm

1. CLB SSS số 589 Ngô Gia Tự
(Tầng 4 thẩm mỹ + Tầng 5 thể hình)

Bắp tay to, khỏe… trông chàng sẽ đầy sức sống hơn. Các chàng trai thời nay ai cũng mong muốn mình trở thành một “lực sĩ” như Lý Đức ấy, mà chuyện tập thể hình đối với các chàng có thể là quá kỳ công. Để giảm bớt tâm lý “lười” tập ấy, chúng tôi xin giới thiệu đến các chàng những bài tập tay đơn giản nhưng mau có hiểu quả như sau:

Ðầu: Luôn giữ đầu của bạn thẳng với lưng. Quay đầu về phía bên thân (để nhìn thấy bắp tay) hoặc nghiêng xuống để thấy tạ nâng, việc này sẽ làm căng bắp thịt cổ để sẵn sàng co rút trong khi tập thể dục.

Vai: Hai tay nên nắm chặt tạ nâng phía trước vai và vuông góc với cơ thể. 

Bắp tay: Gập bắp tay lại 1, 2 giây trước khi hạ tạ nâng xuống. 

Cẳng tay: Cẳng tay là phần duy nhất chuyển động trong khi tập. Nâng thanh tạ lên cao vừa đủ để phần trên cẳng tay tiếp xúc với bắp tay. 
Cổ tay: Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay suốt quá trình tập. 

Chân: Khi hạ tạ nâng, hãy để nó xuống ngay trước bắp đùi, nhưng không bao giờ để thanh tạ tựa vào chân bạn. 

Ðầu gối: Giữ đầu gối lỏng nhưng không để cho cong. 

Bàn chân: Hai bàn chân ngang với tầm vai và áp thẳng xuống nền, nhón ngón chân trước hoặc nghiêng người phía sau gót chân sẽ làm hại đến sự cân bằng của bạn. 

Bàn tay: Nắm lấy thanh tạ bằng cách dùng bàn tay nắm từ dưới lên và chiều rộng hai tay ngang tầm vai. Khi bạn nâng tạ lên, giữ chắc tay nâng nhưng đừng nắm chắc quá vì có thể làm mỏi tay bạn trước khi bắp tay bạn kết thúc hoạt động. 

Lưng: Xương sống phải thẳng trong lúc di chuyển. Uốn lưng về trước hay sau sẽ làm căng lưng dưới của bạn. 

Phía trên của tay: Phía tay trên hãy giữ cho chúng luôn nép chặt vào cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Di chuyển phần tay trên về phía trước khi bạn nâng tạ nghĩa là bạn đã làm cho lưng của bạn bị cong. 

Khuỷu tay: Nên gần với cơ thể và hướng thẳng góc với nền nhà. Nếu khuỷu tay di chuyển hai bên hay về phía trước so với cơ thể thì bạn đã gây hại cho tư thế nâng tạ.

Ngồi nâng tạ tập trung 

Ngồi ngay gờ của ghế tập với một tạ tay loại nhỏ ở tay phải, hai chân dang ra hai bên. Ðể phía sau của tay phải tựa vào phía trong của đùi phải. Bàn tay phải nắm lấy tạ (lòng bàn tay quay lên trên) và theo hướng chúc xuống dưới. Tựa tay trái trên đùi trái. Nâng tạ lên về phía vai phải. Dừng lại, rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

 Ngồi nâng tạ 

Ngồi vào ghế dùng để nâng tạ và nắm lấy tạ tay loại nhẹ (loại tạ đôi)å. Thả lỏng phần tay trên nghiêng về phía trước. 

Giữ lưng thẳng, nâng tạ chầm chậm lên cho đến khi cẳng tay vuông góc với sàn nhà, sau đó hạ tạ xuống. 

Đứng nâng tạ bằng hai tay 

Ðứng thẳng, nắm mỗi tay một tạ tay nhỏ, lòng bàn tay ngửa về phía trước, hai tay sát cơ thể. Nâng từ từ hai tạ lên cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay. Giữ trạng thái co này và gồng bắp tay khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống. 

Tập duỗi cổ tay 

Ngồi trên ghế với đầu gối gập cong và hai chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay nắm lấy một tạ tay nhỏ, loại nhẹ nhất và để cẳng tay tựa lên bắp đùi, lòng bàn tay hướng xuống dưới sao cho cổ tay ở phía trước đầu gối. Uốn cổ tay và hạ tạ tay xuống trong khi giữ tạ chặt. Bây giờ nâng tạ lên cao hết cỡ, vừa giữ cẳng tay đè xuống bắp đùi trong suốt quá trình nâng tạ. Rồi trở lại vị trí ban đầu

xem thêm : đòn tạ tay35cm, đòn và tạ

(Trường Giang Sport) Với các bài tập ngực, khi cơ ngực căng ra thì hít vào, ngược lại thì thở ra. Ví dụ bài tập nằm đẩy tạ, khi hai tay nâng tạ lên thì thở ra, kéo tạ về phía mình thì hít vào.

– Các bài tậpvới máy cơ bụng, khi gập bụng thở ra, duỗi thì hít vào.

– Tay, vai, chân co cơ thì hít vào, ngược lại thở ra.

Quan trọng là bạn phải biết kết hợp việc thở ra, hít vào sao cho tối ưu. Thường thì các huấn luyện viên ở các trung tâm thể hình lớn sẽ lưu ý với bạn về việc này. Còn đa số các huấn luyện viên thể hình khác thì chỉ hướng dẫn tập mà không lưu ý bạn vấn đề này.