Hướng dẫn tập

Trường Giang Sport – Bạn đã mua cho mình sản phẩm ghế cong tập bụng để về luyện tập nhưng bạn đã biết các bài tập cơ bụng hiệu quả với ghế cong chưa? Thể thao Trường Giang  xin chỉ dẫn bạn một số bài tập hiệu quả trên ghế cong tập bụng.

Ghế cong tập bụng và máy tập cơ bụng là hai trong số rất nhiều dụng cụ tập cơ bụng hiệu quả tại nhà. Với máy tập cơ bụng thì nó phù hợp hơn với chị em phụ nữ còn ghế cong tập bụng thì nó thích hợp với các bài tập cơ bụng của đàn ông hơn bởi năng lượng bỏ ra trong các bài tập với ghế cong tương đối lớn. Chỉ với một chiếc ghế cong tập bụng bạn có thể phát triển cho mình rất nhiều bài tập, động tác nhằm đánh tan mỡ bụng, cơ bụng săn chắc, cơ đùi thon gọn và phát triển các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể hoàn hảo nhất… Sau đây Thể thao Trường Giang xin hướng dẫn bạn một số bài tập cơ bản, hiệu quả với ghế cong tập bụng.

>>> Bài tập chống đẩy trên xà kép

Một số bài tập với ghế cong tập bụng hiệu quả

Bài tập thứ nhất: Hít đất trên ghế cong

– Động tác: Bạn trong tư thế nằm sấp hai tay nắm hai bên thanh hỗ trợ hít đất. Người hơi ngả về hướng ghế, hai khuỷu tay khép lại và nhịp thở hít vào, dùng lực cổ tay, cánh tay đẩy thân người nhô lên đồng thời thở ra. Lặp lại động tác trên cho tới khi bạn muốn kết thúc bài tập.

– Tác dụng: Tập cơ tay, cơ ngực hiệu quả.

– Yêu cầu: đầu, lưng và chân phải luôn trong tư thế tạo nên một đường thẳng.

Bài tập hít đất trên ghế cong tập bụng

Bài tập thứ hai: tập cơ ngực trên ghế cong

– Động tác: Bạn trong tư thế nằm ngửa, lưng nằm trên thân ghế, hai chân dạng ngang và dùng hai tay nâng tạ lên trên.

– Tác dụng: Tập cơ ngực, cơ tay sau hiệu quả.

– Yêu cầu: cần có tạ hỗ trợ trong bài tập, tư thế vững chắc.

Bài tập thứ ba: tập lưng hiệu quả với ghế cong

– Động tác: Với bài tập này thì bạn trong tư thế nằm sấp, 2 chân cài vào đệm cao su của ghế, hai tay đặt sau gáy sau đó dùng sức nâng thân người lên.

– Tác dụng: Tập cơ lưng dẻo dai hiệu quả.

– Yêu cầu: ghế tập chắc chắn, động tác dứt khoát và đúng tư thế.

Bài tập thứ tư: tập vai và cơ tay sau với ghế cong tập bụng

– Động tác: Bạn trong tư thế nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm đầu dây, kéo căng lực dây đồng thời tay duỗi thẳng, co tay lại, lặp lại  động tác nhiều lần cho tới khi kết thúc bài tập.

– Tác dụng tập vai và cơ tay sau hiệu quả.

– Yêu cầu: ghế tập phải có dây kéo đa năng.

Bài tập thứ năm: tập bắp tay trước và cơ ngực dưới với ghế cong

– Động tác: Bạn trong tư thế đứng thẳng lưng, hai tay nắm hai đầu dây kéo đa năng xuôi theo người đồng thời dùng lực tay, cổ tay kéo căng lực dây. Lặp lại bài tập nhiều lần cho tới khi kết thúc.

– Tác dụng: hỗ trợ tập bắp tay trước và cơ ngực dưới hiệu quả.

– Yêu cầu: động tác lưng thẳng, ghế tập phải có dây kéo đa năng.

Bài tập thứ sáu: tập cơ bụng dưới với ghế cong tập bụng

– Động tác: Bạn trong tư thế nằm ngửa, hai tay bám vào đệm mút cao su của ghế, hai chân duỗi thẳng nâng lên cao, thóp bụng lại rồi hạ xuống từ từ không chạm đất. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

– Tác dụng: hỗ trợ tập cơ bụng dưới hiệu quả.

– Yêu cầu: chân không được chạm đất, ghế tập chắc chắn không bị ngã trong khi tập.

Bài tập cơ bụng dưới với ghế cong tập bụng

Bài tập thứ bảy: tập bụng trên với ghế cong

– Động tác: Bạn trong tư thế ngồi trên ghế, móc 2 chân vào đệm mút cao su của ghế sau đó nằm ngửa thẳng người xuống, dùng sức nâng người lên. Với bài tập này thì bạn có thể lên thẳng người 90 độ để tập bụng trên hoặc lên thẳng người sau đó vặn người sang trái (hoặc phải) để tập eo.

– Tác dụng: tập bụng trên, tập eo hiệu quả.

– Yêu cầu: Đúng tư thế, ghế tập chắc chắn không bị ngã trong khi tập.

Bài tập bụng trên với ghế cong

Hy vọng với các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trên sẽ mang lại cho bạn một thân hình đẹp và rắn chắc hơn.

Các bạn có nhu cầu mua ghế cong tập bụng hoặc các dụng cụ tập thể hình tại nhà khác như máy tập cơ bụng hay giàn tạ đa năng... có thể tới trực tiếp cửa hàng chúng tôi để tham khảo và chọn mua sản phẩm theo địa chỉ:

CÔNG TY CỔ PHẦN THỂ THAO TRƯỜNG GIANG

• Add: Số 12 – Ngõ 49 – Dịch Vọng – Cầu Giấy – Hà Nội
• Hotline: 0985.848.999
• Tel: 02466.505.137
• Email: thethaotruonggiang@gmail.com
• Websile: https://thethaotruonggiang.com

(Thể Thao Trường Giang) Bạn đang có nhu cầu tập bụng 6 múi nhưng chưa biết cách tập như thế nào cho hiệu quả? Thể Thao Trường Giang xin hướng dẫn bạn một số bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng lớn.

Hiện nay có rất nhiều bạn nam có nhu cầu luyện tập cơ bụng 6 múi nhưng không có thời gian cũng như tiền bạc để đến những phòng tập chuyên nghiệp. Hôm nay thể thao Trường Giang Sport sẽ chỉ giúp bạn một số bài tập cơ bụng cực kỳ đơn giản tại nhà nhưng có tác dụng vô cùng hiệu quả giúp bạn có cơ bụng 6 múi nhanh nhất. Còn chờ gì nữa, chúng ta cùng tập các bạn nhé.

Các bài tập cơ bụng 6 múi đơn giản tại nhà

Bài tập cơ bụng tại nhà thứ nhất

Bài tập cơ bụng 6 múi đơn giản tại nhà thứ nhất

– Động tác 1: Đầu tiên bạn trong tư thế nằm ngửa trên một tấm thảm (nên sử dụng thảm tập Yoga để tránh trơn trượt), hai đầu gối co lại, hai tay để sau gáy, đùi tạo với mặt sàn một góc 45 độ như hình ảnh.

– Động tác 2: Bạn từ từ gập người lên đồng thời nhịp thở hít vào, giữ tư thế khoảng một vài giây sau đó hạ người xuống đồng thời thở ra. Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.

– Chú ý: Giữ nguyên chân tại một vị trí, dùng lực bụng để nâng người lên chứ không phải là dùng lực cánh tay. Đặc biệt nếu như bạn muốn tập nặng hơn nữa thì có thể dùng một bánh tạ nhỏ giữ ngay sau đầu.

Bài tập cơ bụng tại nhà thứ hai

Bài tập cơ bụng 6 múi đơn giản tại nhà thứ hai

– Động tác 1: Bạn trong tư thế nằm ngửa trên tấm thảm, duỗi thẳng tay và chân trong trạng thái thoải mái nhất như hình ảnh.

– Động tác 2: Hít vào từ từ đồng thời đưa hai chân lên cao, giữ tư thế trong một vài giây sau đó thở ra rồi hạ hai chân xuống. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

– Chú ý: Chân luôn trong tư thế duỗi thẳng, đầu gối thẳng, hai tay và lưng giữ nguyên vị trí ban đầu. Bạn nên thực hiện động tác chậm rãi để có tác dụng cao nhất.

Bài tập cơ bụng tại nhà thứ ba

Bài tập cơ bụng 6 múi đơn giản tại nhà thứ ba

– Động tác 1: Bạn cũng trong tư thế nằm ngửa, co một bên đầu gối trái lại tạo với mặt sản một góc 45 độ, tay phải chống hông, tay trái và chân phải duỗi thẳng như hình ảnh.

– Động tác 2: Từ từ gập người lên đồng thời nâng chân phải lên cao cho tới khi tay trái chạm mũi chân phải (động tác thở lúc này là hít vào), thở ra rồi hạ người xuống trở về động tác một. Thực hiện khoảng 15 lần và đổi bên.

– Chú ý: Chân và tay luôn trong tư thế duỗi thẳng, chân trái và tay phải giữ nguyên vị trí ban đầu.

Bài tập cơ bụng tại nhà thứ tư

Bài tập cơ bụng 6 múi đơn giản tại nhà thứ tư

– Động tác 1: Bạn nằm ngửa trên mặt sàn, tay và chân duỗi thẳng như hình ảnh.

– Động tác 2: Từ từ nâng hai tay và hai chân lên luôn góc với mặt sàn, nhấc hông lên sao cho gối chạm tay, giữ nguyên động tác một vài giây sau đó hạ 2 tay về tư thế ban đầu, chân trả về gần chạm đất. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

– Chú ý: nhịp thở đều và động tác dứt khoát

Bài tập cơ bụng tại nhà thứ năm

Bài tập cơ bụng 6 múi đơn giản tại nhà thứ năm

– Động tác 1: Bạn trong tư thế nằm thẳng, 2 tay để sau gáy , 2 chân thẳng gần chạm mặt sàn.

– Động tác 2: Thực hiện gập người, nâng cao gối, khủy tay áp cạnh đầu gối, giữ nguyên động tác một vài giây sau đó trả người về vị trí ban đầu: 2 tay đưa sau đầu 2 chân duỗi thẳng rồi từ từ đưa sang ngang.

Tag: Ghế tập tạ , ghế cong tập bụng, máy tập cơ bụng

(Thể Thao Trường Giang)  xin được hướng dẫn tới các bạn bài tập cơ lưng tại nhà hiệu quả cho nam giới. Hy vọng những bài tập này sẽ thật sự hữu ích đối với bạn.

Đầu tiên, để giúp bạn có thể luyện tập cơ lưng được hiệu quả nhất thì chúng ta nên đi tìm hiểu một chút về nhóm cơ này nhé. Trên cơ thể thì cơ lưng là một nhóm cơ tương đối lớn. Nó là nhóm cơ khá phức tạp gồm rất nhiều cơ nhỏ khác, tuy nhiên bạn chỉ cần biết những nhóm cơ cơ bản sau:

– Cơ cầu vai (traps hay trapezius) cơ này lớn nằm dưới cổ kéo dài đến giữa lưng.

– Cơ xô (lats hay latissimus dorsi) gồm có 2 cơ lớn giống nhau nằm 2 bên dưới nách giáp phía trên là lưng giữa (middle back) và phía bên là cơ cầu vai (traps).

– Cơ lưng giữa (Midle back) gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành 1 nhóm cơ tương đối lớn nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai, các cơ đó gồm: Teres Minor, Teres Major, Infraspinatus và Rhomboid major.

– Cơ lưng dưới (Lower back) đây là 1 nhóm cơ rất quan trọng quy định độ khỏe của lưng cũng như độ khỏe toàn thân, cầu nối quan trọng phần trên và phần dưới cơ thể bao gồm: erector spinae và thoracolumbar fascia.

Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể

Sau đây là một số bài tập được đánh giá sẽ giúp phát triển cơ lưng được toàn diện và hiệu quả nhất.

Các bài tập cơ lưng tại nhà.

Thứ nhất là bài tập kéo xô rộng tay.

Động tác:

– Bạn trong tư thế ở vị trí bắt đầu với dụng cụ kéo xô. Tay đặt trên thanh kéo xô, hai bàn tay nắm rộng hơn chiều rộng vai khoảng 15 cm.

– Giữ cho lưng thẳng, đầu hơi ngả ra sau và thực hiện động tác kéo xuống gần ngực trên của bạn.

– Từ từ nhả thanh kéo xô trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.

Lưu ý:

– Để tác động lên cơ lưng nhiều nhất thì bạn không nên kéo xô sau đầu. Bạn nên kéo xô ở phía trước mặt để đạt hiệu quả và cũng giúp hạn chế chấn thương.

– Khi thực hiện lượt thả tạ thì bạn nên cố gắng điều khiển thật chậm, kéo căng cơ xô của bạn ra. Đây là phần quan trọng nhất của bài tập này.

– Khi tay đi lên thì từ từ hít vào. Kéo thanh tạ xuống thì thở ra.

Bài tập kéo xô rộng tay

Thứ hai là bài tập hít xà đơn rộng tay.

Động tác:

– Bạn đặt tay vào thanh xà đơn sao cho hai tay rộng hơn vai.

– Giữ cho toàn bộ cơ thể được thẳng và thực hiện động tác kéo cơ thể lên cho tới khi cơ căng hết cỡ.

– Từ từ hạ thân người để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.

Lưu ý:

– Lên xà đơn là bài toàn diện nhất không chỉ giúp phát triển cơ lưng của bạn mà còn giúp tăng chiều cao vô cùng hiệu quả.

– Khi thực hiện động tác thì người không được đung đưa, cố gắng đầy cùi trỏ ra sau sẽ tập trung vào cơ xô nhiều hơn. Ngoài ra hạ người thật chậm sẽ giúp tăng áp lực lên cơ xô lưng.

– Bạn có thể tăng độ khó bằng cách kẹp tạ vào chân.

Bài tập hít xà đơn rộng tay

Thứ ba là bài tập nằm vớt tạ đơn.

Động tác:

– Bạn trong tư thế nằm lên ghế vớt tạ với đầu, lưng trên và mông đặt vững trên ghế. Chân để chắc chắn trên sàn nhà. Bạn có thể đưa tạ lên bằng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên.

– Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ và đảm bảo rằng tạ của bạn an toàn không bị sắp rời ra. Để tạ hơi chếch về phía đầu một chút để cơ ngực và xô được căng ra.

– Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình.

– Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực, xô căng nhất có thể. Đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống. Thở ra khi đưa thanh tạ lên. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.

Lưu ý:

– Thực hiện lượt thả tạ có điều khiển thật chậm, kéo căng cơ xô của bạn ra. Đây là phần quan trọng nhất của bài tập này.

– Khi xuống hãy cố gắng giữ cơ bụng, đừng để người bị uốn cong lên vì thế nó sẽ làm giảm mất lực căng của cơ xô.

– Khi cho tạ đi xuống thì hít vào chậm vào sâu, khi đưa tạ lên thì thở ra.

Bài tập nằm vớt tạ đơn

Thứ tư là bài tập kéo lưng với tạ tay (tạ đơn).

Động tác:

– Nắm quả tạ với lòng bàn tay quay vào phía trong, bàn tay bên kia và đầu gối đặt đối diện trên một băng ghế. Giữ thẳng cột sống và song song với sàn nhà.

– Kéo quả tạ theo chiều dọc lên trên cùng với thân mình, nâng cao khuỷu tay càng cao càng tốt.

– Hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.

Lưu ý:

– Khi thực hiện bài tập này thì bạn dùng càng ít lực ở cẳng tay càng tốt, chỉ dùng đủ lực để giữ tạ trên tay. Tay chống ghế không được cong gập ra trước hoặc sau.

– Lưng thẳng tự nhiên. Khi tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình. Tạ lên thì thở ra.

Bài tập kéo lưng với tạ tay

• Xem thêm: Giàn tạ đa năng.

Cuối cùng là bài tập kéo lưng với tạ đòn.

Động tác:

– Nắm tay rộng hơn vai trên đòn tạ dài, cúi người về phía trước thành một góc 45 độ với sàn nhà.

– Kéo đòn tạ theo chiều dọc trở lên , giữ thẳng lưng của bạn và đầu gối hơi cong.

– Hạ đòn tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.

Lưu ý:

– Hạ tạ, hít vào trong suốt quá trình, nâng tạ lên thì thở ra.

– Hãy bắt đầu bằng mức tạ nhỏ nhất rồi tăng dần khi đã hoàn thiện kỹ thuật chuẩn nhất.

Bài tập kéo lưng với tạ đòn

Trên đây là năm bài tập dành cho lưng được đánh giá là hiệu quả nhất hiện nay. Hy vọng với những bài tập này thì bạn sẽ có một cơ lưng săn chắc, cắt nét rõ ràng…

(Thể Thao Trường Giang) Bạn đã mua cho mình máy tập cơ bụng tại nhà nhưng bạn đã biết các bài tập với máy tập cơ bụng đa năng mang lại hiệu quả cao nhất chưa? Trường Giang xin chia sẻ với bạn vấn đề này.

Hiện nay chỉ với một sản phẩm duy nhất là máy tập cơ bụng đa năng thì bạn hoàn toàn có thể luyện tập toàn bộ cơ thể như vùng bụng, cổ, ngực, bắp chân, lưng, cánh tay… nhằm giúp tăng cường sức khỏe, cơ bắp săn chắc. Nhưng bạn đã biết tập như thế nào với máy tập đa năng này để mang lại hiệu quả cao nhất cho mình chưa? Hãy cùng mình tìm hiểu các bài tập này nhé.

Những bài tập cơ bản hiệu quả cùng với máy tập cơ bụng đa năng

Đầu tiên cần phải kể đến là bài tập gập bụng.

Bài tập gập bụng với máy tập cơ bụng đa năng

– Ngày nay do công việc cũng như chế độ ăn uống làm cho vùng bụng bạn bị tích tụ rất nhiều lượng mỡ thừa. Với bài tập gập bụng này thì nó sẽ giúp bạn đánh tan lượng mỡ trên hiệu quả nhất mang lại vòng hai lý tưởng cho cả nam và nữ.

– Khi bạn thực hiện động tác ngã người trên máy tập cơ bụng thì nó tác động trực tiếp đến toàn bộ cơ bụng của bạn gồm cơ bụng trên, cơ bụng giữa, cơ bụng dưới…

– Cách tập: bạn ngồi ngả người trên ghế, hai tay đặt sau thái dương, từ từ nâng người lên cao trọng tâm hướng về phía trước và chú ý luôn giữ cho lưng thẳng.

– Chú ý: phần mông trở xuống tới chân cần phải giữ nguyên tư thế, chỉ vận động phần bụng trở lên.

Thứ hai là bài tập chống đẩy cùng với máy tập cơ bụng

Bài tập chống đẩy với máy tập cơ bụng

– Với những sản phẩm máy tập cơ bụng đa năng hiện nay bạn hoàn toàn có thể sử dụng nó để thực hiện các động tác chống đẩy dễ dàng.

– Bài tập chống đẩy rất tốt cho sức khỏe của bạn, nó bạn giúp tăng cường khả năng chịu đựng cũng như rèn luyện cơ bắp tay, cơ vai và cả cơ ngực hiệu quả nhất.

Thứ ba là bài tập xoay eo trên máy tập bụng đa năng

Bài tập xoay eo với máy tập cơ bụng

– Bài tập với các động tác nhằm tác động đến cơ bụng dưới và hông của người tập. Trong khi tập thì bạn có thể tháo bộ phận lò xo, ngả máy và xoay hông tối đa 180 độ mang lại cảm giác thoải mái cho chính mình.

– Các động tác vặn eo, lắc hông và gập bụng và xoay người về trái hay phải giúp cơ eo hai bên hông được căng giãn tối đa làm giảm lượng mỡ thừa một cách hiệu quả.

Bài tập thứ tư nằm đẩy tạ trên máy tập bụng

Bài tập nằm đẩy tạ với máy tập cơ bụng

– Với bài tập này thì bạn cần có sự hỗ trợ thêm của một đôi tạ tay. Bài tập giúp bạn cải thiện vòng một nở nang và cơ tay thêm săn chắc.

– Tùy thuộc vào đối tượng tập luyện là nam hay nữ mà bạn chọn loại tạ tay cho phù hợp nhất.

Thứ năm là bài tập cơ chân với máy tập bụng đa năng

Bài tập cơ chân với máy tập cơ bụng

– Với thiết kế gồm hai nệm mút chân và dây kéo cao su giúp hỗ trợ bạn tối đa trong bài tập cơ chân của mình. Bài tập này sẽ giúp cho đôi chân của bạn trở nên cứng cáp, bắp chân săn chắc, giúp giảm tình trạng mỏi, đau khớp đầu gối, bắp chân.

Thứ sáu là bài tập sức bền với dây kéo đa năng của máy tập bụng

Bài tập sức bền với máy tập cơ bụng

– Bài tập kéo dây giúp rèn luyện sức bền cho hai cánh tay và các cơ bắp tay săn chắc khỏe khắn hơn.

Thứ bảy là bài tập đạp xe trên máy tập cơ bụng đa năng

Bài tập đạp xe với máy tập cơ bụng

– Với những sản phẩm máy tập bụng đa năng như máy tập cơ bụng Six Pack Care thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng nó để thực hiện các bài tập đạp xe của mình.

– Bài tập giúp bạn có một đôi chân săn chắc, cứng cáp hơn.

(Thể Thao Trường Giang) Sử dụng máy tập cơ bụng sao cho hiệu quả là thắc mắc của rất nhiều bạn sau khi đã sở hữu sản phẩm này. Trường Giang  xin chia sẻ với bạn một số kinh nghiệm hay về vấn đề này.

Hiện nay do đặc thù công việc nên rất nhiều bạn bị tăng mỡ bụng dẫn tới vòng hai phì nhiêu. Rất nhiều dụng cụ tập luyện đã được phát mình ra nhằm giúp người tập giảm mỡ và tránh béo bụng nhanh nhất. Trên thị trường hiện tại, máy tập cơ bụng được biết đến là một trong những dụng tốt nhất, dùng để tập vùng bụng hiệu quả nhất. Rất nhiều bạn đã mua máy tập cơ bụng về để tập luyện nhưng phân vân không biết cách sử dụng sản phẩm này sao cho đạt được hiệu quả nhanh nhất. Với kinh nghiệm của mình, Trường Giang xin chia sẻ với bạn một số kiến thức hay về vấn đề này.

Sử dụng máy tập cơ bụng hiệu quả nhất.

– Nếu như bạn đang nghĩ rằng tập luyện cùng máy tập cơ bụng với cường độ cao thì sẽ mang lại hiệu quả nhanh hơn thì đó là một quan niệm sai lầm. Việc tập với cường độ cao có thể tốt cho sức khỏe tim mạch, lượng oxy trong máu cao nhưng lại không có hiệu quả cho việc giảm cân.

– Để tập đúng cách và hiệu quả nhất thì trước khi tập bạn cần phải đọc, tìm hiểu thật kỹ hướng dẫn sử dụng sản phẩm mà bạn đang sở hữu. Một chiếc máy tập cơ bụng không phải là sẽ phù hợp với bất kỳ ai bởi vì mỗi người có trọng lượng cơ thể gầy béo khác nhau và có các vấn đề về sức khỏe khác nhau. Nghiên cứu hướng dẫn sử dụng giúp bạn biết nên chọn những bài tập nào và sản phẩm nào là phù hợp với mình nhất.

Sử dụng máy tập cơ bụng

– Bạn cũng không nên vừa tập vừa đọc sách hoặc suy nghĩ quá nhiều trong khi tập luyện, thay vào đó hãy nghe nhạc sẽ giúp tinh thần thư giãn và thoải mái hơn. Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt stress sau thời gian làm việc mệt mỏi hàng ngày.

– Theo các nghiên cứu mới nhất, nếu tập thể dục nặng lâu ngày thì cơ thể sẽ sản sinh quá mức lượng hormone gây stress như adrenalin và cortisol làm tổn hại đến các mô. Chính vì vậy mà bạn cần có một chế độ tập luyện hợp lý, tránh vận động mạnh và có chế độ ăn uống phù hợp để có một sức khỏe tốt nhất.

– Khi sử dụng máy tập cơ bụng thì bạn nên đặt nó trên nền nhà phẳng, không gập ghềnh. Trong quá trình tập cần tựa lưng vào ghế sao cho tư thế ngồi thật thoải mái, phần tựa lưng của ghế ôm gọn vào phần lưng của bạn. Với các sản phẩm máy tập cơ bụng hiện nay thì nó đều có phần tựa lưng và tay cầm được bọc ngoài bằng đệm mút nhằm tạo cho bạn cảm giác êm ái, thoải mái nhất khi tập. Nếu như đệm mút bị hư hỏng thì bạn cần thay ngay để có thể tập được tốt nhất.

– Ngoài ra, để tập bụng được hiệu quả nhất thì bạn cần phải tập toàn thân chứ không nên chỉ tập trung vào vùng bụng. Hiện nay máy tập cơ bụng đa năng hỗ trợ rất nhiều bài tập khác nhau như tập bụng, tập đẩy tạ, chống đẩy hay tập chân, hông… Bạn nên sử dụng tối đa các chức năng tập luyện này.

Trên đây là một số mẹo nhỏ nhằm giúp bạn có thể sử dụng máy tập cơ bụng được hiệu quả nhất. Trong quá trình sử dụng máy để tập bụng thì bạn chỉ cần bỏ ra từ 10 – 20 phút mỗi ngày và duy trì việc luyện tập thì chắc chắn bạn sẽ đạt được hiệu quả như mong muốn. Trên thị trường hiện tại có nhiều loại máy tập cơ bụng với chất lượng và giá cả khác nhau, nếu đang quan tâm đến máy tập bụng thì bạn có thể liên hệ với chúng tôi để được giải đáp thắc mắc nhanh nhất theo số điện thoại 02466.505.137.

Xem thêm: Ghế tập cơ bụng.

(Thể Thao Trường Giang) Khi mua vợt cầu lông, bạn có thể thấy các thông số U và G, Balance Point…. Vậy ý nghĩa của các thông số này là gì?

1. Thông số U – Trọng lượng

U biểu diễn cho trọng lượng của vợt: U càng lớn vợt càng nhẹ và ngược lại U càng nhỏ vợt sẽ càng nặng. Các trọng lượng vợt thường gặp là 2U, 3U, 4U và 5U (2U: 90-94g; 3U: 85-89g; 4U: 80-84g; 5U: <80g). Nếu tính thêm trọng lượng dây và băng quấn cán, trọng lượng của vợt có thể nặng thêm xấp xỉ 10g. Vợt có trọng lượng lớn hơn (U nhỏ hơn) thường có khả năng chịu lực tốt hơn và mức độ căng lưới cao hơn.

Tại sao cứ phải U mà không phải là V, X, Y…? U là chữ cái đầu tiên của từ Under và mốc chuẩn là 100 gram. Mỗi đơn vị U tương ứng với 5 gram. Như vậy, trọng lượng của vợt sẽ được tính 1U = 100 – 5, 2U = 100 – 2×5, 3U = 100 – 3 x5, 4U = 100 – 4×5

2.     Thông số G – Chu vi cán vợt

G biểu diễn độ lớn của tay cầm: G (grip) càng lớn thì cán vợt càng nhỏ. Các dòng vợt phân phối cho thị trường Châu Á thường là G4, G5 – cán cầm nhỏ, trong khi đó ở Châu Âu, Mỹ cán vợt thường lớn hơn (G2, G3).

3.     Balance Point – Điểm cân bằng của vợt

Là 1 con số cụ thể để đánh giá vợt nặng đầu, nhẹ đầu. Trong vợt cầu lông thì hầu hết coi những vợt có bp < 285mm là nhẹ đầu, từ 285-295mm là cân bằng đến hơi nặng đầu, >295mm là rất nặng đầu.

Điểm cân bằng của vợt chỉ ra rằng vợt nặng đầu hay nhẹ đầu. Điều này khá quan trọng, ảnh hưởng đến phong cách đánh và hiệu quả thi đấu.

Vợt Công – nặng đầu (heavy head) hay offensive (công) : phù hợp với các cú đập, đánh mạnh, cầu đi sâu xuống cuối sân.

Vợt Công-Thủ – cân bằng (even balance)

Vợt Thủ – nhẹ đầu (light head) hay defensive (thủ) : phù hợp với các cú chặn cầu, cắt cầu. đẩy cầu, chém cầu.

Xem qua thông số vợt là 1 cách tham khảo hữu ích

4.      Chiều dài vợt

Được các nhà sản xuất ghi ở phần thân vợt. Độ dài tiêu chuẩn của vợt cầu lông từ cả trăm năm nay là 665 mm; hơn thập kỷ qua, để nâng thêm ưu thế tấn công, người ta sản xuất ra các loại vợt dài hơn (nhưng không vượt quá 680 mm là tiêu chuẩn cho phép). Ngày càng có nhiều loại vợt được ghi “long” hoặc “longsize”, với chiều dài khoảng 675 mm. Trong các hãng sản xuất thì Carlton là trung thành với việc làm ra vợt 665 mm; hầu hết các chủng loại của Yonex dài 675 mm, Gosen còn nhích thêm một chút (678 mm). Các hang khác như Flypower, Astec, ProAce, Caslon, Victor nay cũng có các loại vợt có chiều dài xê xích để bạn dễ chọn. Vợt ngắn hay dài là tùy thích, nhưng nên cân nhắc kĩ trước khi mua cái thứ hai (để dự trữ), sao cho vợt sử dụng thường ngày nên cùng một độ dài, đỡ lúng túng khi thay đổi.

Độ dẻo của vợt là 1 yếu tốt rất quan trọng khi đánh giá 1 cây vợt

5.     Độ dẻo cán vợt

Độ dẻo cán vợt thường phân ra 5 bậc:

– Rất dẻo: Đánh cầu lắt léo, khó điều khiển cầu nhưng đối phương khó đoán hướng

– Dẻo: Đánh cầu nhẹ, khéo. Phù hợp lối chơi tiết kiệm sức và nặng về phòng thủ

– Trung bình: Loại này công thủ đều đạt mức độ trung bình. Với người chơi nghiệp dư giỏi loại này rất phù hợp. Khi chọn mua loại này nên chú ý đến trọng lượng và điểm cân bằng để chọn phù hợp với sở trường của mình.

– Cứng: Đánh cầu mạnh. Phù hợp với người trẻ, có sức mạnh.

– Rất cứng: Cú đập cực mạnh, chuẩn xác. Cú giật cổ tay uy lực. Loại này phù hợp với các vận động viên chuyên nghiệp.

6. Mức độ trợ lực

Mức độ trợ lực phân ra 5 cấp:

– Không trợ lực: Cán bằng vật liệu thép, không trợ lực.

– Có trợ lực ít: Cán bằng Graphite thường.

– Có trợ lực: Cán bằng Graphite module cao*.

– Trợ lực cao: Cán bằng Graphite module cao* có pha Titan hoặc cácbon dạng sóng, cấu trúc Nano.

– Trợ lực cao nhất: Cán bằng Graphite module* cao có titan, cấu trúc Nano nhóm, khung vợt rộng bản có muscle.

* Vợt chế tạo từ Graphite module cao mới có khả năng chống xoắn cán khi đập mạnh cầu không trúng đường tâm dọc.

7. Dây đan vợt

Dây đan vợt mảnh cầu nẩy, độ bền kém

Dây càng to sẽ bền nhưng không nẩy khi đánh cầu.

Dây có đường kính 0.66mm nẩy nhất ở sức căng 9.00kg.

Dây có đường kính 0.70 nẩy nhất ở sức căng 10.20kg.

(Thể Thao Trường Giang ) Để có đủ sức khỏe đảm bảo hoàn thành công việc cũng như vượt qua mọi áp lực trong cuộc sống, mỗi sáng bạn nên thực hiện các bài tập sau đây.

Động tác 1

– Quỳ gối xuống sàn, 2 tay dang rộng hơn vai, chống xuống sàn. Nâng 2 bàn chân lên, toàn thân dồn về phía trước. Hạ thấp hông xuống sao cho đầu, hông và đều gối thẳng hàng.

– Từ từ hạ ngực thấp xuống sàn bằng cách mở rộng khuỷu tay (giống hít đất). Giữ thẳng xương sống trong quá trình hạ thấp. Hạ thấp đến mức có thể rồi dừng lại trong vài giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

 Động tác 2

– Đứng thẳng, hai tay chống hông. Chân trái bước ra phía sau, chống mũi chân trái xuống, đầu gối chân trái hơi cong. Toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên chân phải.

– hạ thấp, chổm người về phía trước, lúc này chân phải cong xuống. Gót chân trái khẽ nâng cao nhưng mũi chân trái vẫn chống xuống đất. Hạ thấp đến mức có thể sao cho vẫn giữ được thăng bằng cho cơ thể. Thực hiện động tác 10 lần.

Động tác 3

– Ngồi trên bậc thang hay loại ghế thấp nhưng mông không tiếp xúc với ghế. Hai tay chống xuống ghế, chống 2 gót chân xuống sàn để giữ thăng bằng. Đầu gối hơi cong.

– Mở rộng hai tay, đẩy khuỷu tay ra phía sau. Hạ hông xuống khoảng 5 đến 10 cm. Giữ lưng thẳng và chân không cử động. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

(Thể Thao Trường Giang) Dưới đây là hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống những lời khuyên từ tôi dành cho các bạn mới bắt đầu tham gia luyện tập môn Khó – khổ – Khô – Khan này. Bài viết chỉ dừng lại ở tham vọng chia sẽ giúp đỡ mà không có tham muốn nào khác do đó theo hay không theo, tập hay không tập tùy bạn. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho tất cả các bạn.

Những điều cần biết.

1. Phương pháp tập

Tôi khi mới đến với môn thể hình thì ở VN ta còn nghèo còn khó ăn còn không đủ và cũng chưa bít đến Internet là thế nào (Máy tính còn chưa nhìn thấy). Do đó phương pháp của tôi cũng sẽ giống như các Pro Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ 1990 – 2005 là Classic. Classic là gì bạn cứ nhìn lịch tập ở bên dưới thì biết.

2. Để thành công bạn cần 

– Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm
– Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể….Không Thành Công cũng thành Nhân

Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập

– Hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu ” hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/….rồi đi tập/ mai tập bù…” Vô vàn các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành công không bao giờ đến với những kẻ không biết ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay tham gia môn thể hình làm gì.

3. Các từ ngữ sử dụng

– Mức tạ: trong bài viết sẽ sử dụng đến từ “60% sức” hay “80% sức” ….bạn cần hiểu là Ví dụ bạn đẩy được tối đa 100kg được 1 cái thì đó là sức của bạn. Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng. Lượng ta là tổng khối lượng do đó bạn tự chia ra 2 bên (nếu có) nhé. Ví dụ 60kg thì mỗi bên bạn lắp 30kg (2-3 bánh tạ tùy CLB)
– Reps: là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái
– Hiệp: Là số lần bạn thực hiện được Reps.Ví dụ tôi viết 60kg x 10 Reps x 4 Hiệp.Nghĩa là bạn thực hiện nâng mức tạ 60 kg với 4 Hiệp mỗi hiệp 10 cái…(Hì hơi khó nhỉ..quen rồi lại thấy buồn cười)
– Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trong cùng 1 hạng cân
– Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác

Lịch tập luyện.

Do bạn mới bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức khỏe có 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để lây le với bạn bè, nữa là đến phòng tập để tám chuyện….không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo tôi.

 1. Yêu cầu

– Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể thao….Bạn cứ ăn mặc như tôi nói dần dần bạn sẽ hiểu tại sao
– Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng.
– Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích…nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực. Cấm.
– Khi tập không tám phét quá nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ giữa các bài tập…nói chuyện riêng thì để hết giờ thì tha hồ nhé.
– Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup – Khởi động cho nóng người và cho cơ bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương không đáng có.

Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu trên rồi chúng ta bắt đấu vào bài tập chính

2. Lịch tập luyện

Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không phải Max OT hay Supperset… Đơn giản nó được xây dựng bởi các bô lão già làng trong giới thể hình Việt Nam. Họ cũng từng tập như vậy trong giai đoạn đầu đời. Nào chúng ta cùng xem

À, lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo.

Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp )

Thứ 2 – Thứ 5: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng
Thứ 3 – Thứ 6: Xô – Lưng – Cầu Vai – Tay trước
Thứ 4 – Thứ 7: Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn. Nghiêm cấm vận động mạnh

Tham khảo thêm : Ghế tạ đa năng XuKi

(Thể Thao Trường Giang) Vừa được vùng vẫy dưới dòng nước mát lạnh, lại vừa giữ được vóc dáng đẹp – đó chính là những ưu điểm đặc biệt của bài tập thể dục ngày hôm nay.

Động tác 1:

Thả mình xuống bể bơi với một chiếc ống (noodle) quấn quanh lưng trên và dưới cánh tay. Kéo dài chân xuống dưới đáy bể, 2 bàn chân sát lại với nhau, mũi ngón chân chĩa xuống.

Co bụng lại và nâng cao đầu gối về phía trước ngực (như trong hình). Giữ trong khoảng 2 giây, thẳng chân cho 1 nhịp. Thực hiện 20 lần như thế.

Động tác 2:
Bắt đầu nổi lên với bàn chân đặt trên cầu thang bể bơi, giữ ống với 2 tay mở rộng bằng vai, cánh tay mở rộng ở phía trước của bạn. Thắt chặt bụng lại và đẩy ống hướng xuống đáy bể, giữ cánh tay thẳng, cho đến khi ở tư thế như trong hình. Giữ trong 30 giây. Quay trở lại để bắt đầu cho 1 nhịp. Thực hiện 10 lần như vậy.

Động tác 3:

Giữ cầu thang bể bơi với cả 2 tay, khuỷu tay bẻ cong, đặt ống phía dưới bụng và để thân hình lơ lửng giữa bể với chân kéo ra phía sau, 2 chân sát vào nhau. Co bụng lại để giữ ổn định và để chân thấp dần xuống dưới đáy bể, để cho cơ thể tạo thành một góc 90 độ (như trong hình). Quay trở lại để bắt đầu cho 1 nhịp. Thực hiện 20 lần như vậy.

Động tác 4:

Đứng với chân rộng bằng hông, cho eo ngập dưới nước, giữ ống trên bề mặt nước với cả 2 tay hởi rộng hơn vai. Nhấn 2 tay xuống như bạn nâng chân ra sau cho đến khi song song với đáy bể (như trong hình). Quay trở lại để bắt đầu cho 1 nhịp. Thực hiện 10 lần như vậy. Đổi bên và lặp lại tương tự.

Động tác 5:

Đứng với chân rộng bằng hông, ngực ngập dưới nước, giữ ống với cả 2 tay hơi rộng hơn hông ở trên bề mặt nước. Ngồi xổm, nhấn chìm ống tới đầu gồi (như hình), sau đó đứng lên khi bạn quay nửa thân trên sang phải, di chuyển ống dưới nước cho đến khi sang bên phải. Xoay trở lại trung tâm. Lặp lại trình tự ngồi xổm rồi sang trái cho 1 nhịp. Thực hiện 10 lần như vậy.

Động tác 6:

Trôi lơ lửng thân trong nước với chiếc ống đặt ở dưới đầu gối, cánh tay mở rộng ra phía sau. Tiếp theo đưa tay từ phía sau lại phía đầu gối ở bên trong chiếc ống (như trong hình). Quay trở lại để bắt đầu cho 1 nhịp. Thực hiện 20 lần như vậy.

Động tác 7:

Đứng với chân rộng bằng hông, ngực ở phía dưới nước. Giữ 2 đầu ống với 2 tay, cánh tay kéo phía trước thân ở dưới nước, ống bẻ cong thành hình chữ U. Đẩy ống xuống dưới đáy bẻ khi bạn nâng chân trái và bước trên ống (như trong hình). Bước trở lại để bắt đầu. Lặp lại với bên đối diện. Thực hiện 10 lần như vậy.

Tag : Trang phục yoga , dụng cụ yoga