Bao cát (punching bag) vốn xuất phát từ bộ môn Boxing, một môn thể thao đòi hỏi nhiều thời gian, kĩ năng và sự phối hợp. Luyện tập bao cát không chỉ giúp cho bạn rèn luyện thể lực mà còn mang đến cho bạn một thân hình đẹp, xây dựng độ bền và xua tan căng thẳng.
Luyện tập với bao cát
Bao cát có khá nhiều loại, loại treo, đứng dành cho từng kiểu tập khác nhau.
– Khi tập nên quan trọng nhất là biết được sức nặng cần thiết của mình so sánh với bao cát, một người 50 ký không nên đánh bao nặng hơn 3/4 trọng lượng chính cũa thân thể mình.
– Khi tập không nên tập hoài 1 kiểu đấm hay đá duy nhất, mà phải thay đổi đòn thế, tập hoài 1 kỹ thuật nó sẽ tạo nên thoái quen khó đánh được đòn khác.
– Nên bắt đầu tập bao cát nhét ruột bằng vải, sau đó bỏ thêm chút mạt cưa vào, sau đó thì dùng những cái khác như mạt cưa nặng, cát và đừng quá vội mà hư tay chân.
– Cách tập bao cát thì nên 2 người đứng 2 hướng khác nhau đấm đá ngược hướng đễ tạo sức mạnh cho cả 2 người.
– Nên mang bao tay để đấm bao cát, không dùng tay chân chai đá.
Tập bao toàn cát nên cẩn thận, tính cho phù hợp về số lượng lần tập, tăng dần khối lượng, không giục tốc bất đạt mà chấn thương mang hại về sau. Điều quan trọng nhất là phải có thuốc xoa bop trước và sau khi tập, hiệu quả tập luyện khá hay nhưng cần nỗ lực vì rất đau.
Nên tập bao cát bằng mùn cưa là tốt nhất, bao đựng mùn cưa có sự đàn hổi vừa phải nếu bạn dồn chặt, mùn của gỗ tốt là tuyệt vời rồi. Mới tập mà tập bằng bao cát rất đau và nặng, hơn nữa tập bằng bao cát quá cứng sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới xương khớp của các đốt ngón tay, cổ tay, khuỷu tay, bả vai chất bôi trơn giữa các khớp sẽ bị khô, lão hóa khi về già.
Khi tập bạn cố gắng thực hiện tất cả các động tác nhưng phải đúng kỹ thuật kẻo chân thương (nắm đấm chặt, tập trung, cổ tay phải thẳng dù đấm thẳng, vòng cầu hay móc, ra đòn phải dứt khoát…). Trong khi tập nếu đòn nào chưa nhuyễn thì hãy tập thật chậm cho chính xác quen dần sẽ nhanh.
Kĩ thuật tập bao cát
Kỹ thuật đấm bao cát của Boxing, bạn tham khảo:
Đấm 3 hiệp, mỗi hiệp 3 phút, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
1. Chuẩn bị:
– Khởi động
– Quấn băng đa
– Mang găng đấm bao cát ( cái này không có găng cũng được)
2. Nắm đấm
– Nắm đấm phải chặt, không gồng
– Cổ tay phải thẳng: Xương đầu cườm tay của 2 ngón trỏ, ngón giữa phải thẳng với xương ống tay
3. Kỹ thuật chung:- Tư thế: Chân trái trước, chân phải sau, chùng 2 gối, đứng trên mũi chân, nắm tay phải che cằm phải, nắm tay trái che chính diện cằm, đẩy ra trước chừng 3 nắm đấm, bụng hơi hóp, đầu hơi cúi, mắt nhìn chếch lên
– Di chuyển: Đứng cách bao cát khoảng 1 bước chân, tiến vào ra đòn rồi lập tức rút ra, di chuyển vòng quanh bao cát
– Đấm: Cứ 3-5 cú đấm tay trái thì đấm 1 cú tay phải, kết hợp các đòn đấm, tối đa là 3 đấm một lần vào đòn
– Thở xùy xùy ra lúc đấm, nhanh, mạnh, ngắn, dứt khoát
4. Các cú đấm
4.1. Đấm thẳng trái- Từ tư thế chuẩn bị, chuyển trọng tâm sang chân trái, xoay gót phải theo chiều kim đồng hồ đồng thời xoay eo, vai trái theo, đến lúc thằng với bao cát thì duỗi nhanh tay trái, lúc tiếp xúc bao cát nắm đấm cứng lại, hơi chúc xuống. Tay phải áp sát cằm phải, chỏ phải áp sát sườn phải, vai trái nhô cao che cằm trái.
– Đấm xong chuyển trọng trâm dần về phải cho cân bằng, xoay chân, eo, vai về vị trí cũ chuẩn bị đòn mới
4.2. Đấm thẳng phải:
– Tư thế chuẩn bị, trọng tâm chân trái, gót phải xoay ngược chiều kim đồng hồ, đưa eo, vai phải lên trước, lúc thảng với bao cát thì duỗi nhanh tay, lúc tiếp xúc giống đấm trái, tay trái che cằm trái, chỏ trái áp sườn trái, vai phải che cằm phải, thu về tương tự đấm trái.
4.3. Đấm móc trái
– Tư thế chuẩn bị, hơi hạ nắm đấm trái, xoay chân, eo, vai(như trên) mở góc khuỷu tay( mở rộng – cự ly xa, mở vuông – trung bình, mở hẹp – đánh cự ly gần), giữ nguyên góc mở và đưa nhanh nắm đấm về bao cát, lúc tiếp xúc, nắm đấm hơi chúc xuống, ngón cái ở dưới, ngón út ở trên, mu bàn tay hướng về mình ( nếu không đúng kỹ thuật thì xương đầu nắm đấm không trúng bao cát đâu). Các kỹ thuật còn lại tương tự như trên, chỉ chú ý là gót chân trái hơi xoay theo chiều kim đồng hồ một chút
4.4. Đấm móc phải: Kỹ thuật đấm như trái, đổi tay và cách xoay thôi, chú ý hơi kéo chân phải lên một chút
4.5. Đấm xốc trái:
– Tư thế chuẩn bị, tiến chân trái lên một chút, chùng nắm đấm xuống, đẩy mạnh chân, xoay eo, vai đưa nắm đấm từ dưới lên, gồng cứng nắm đấm lúc tiếp xúc.
– Cú đấm này rất mạnh nhưng khó, dễ mất thăng bằng, nên tập luyện đấm gió trước cho thành thạo đã, không rất dễ chấn thương cổ tay
4.6. Đấm xốc phải:
Tương tự như trên
4.7 Đấm tạt trái:
– Tư thế chuẩn bị, hơi chùng nắm đấm, duỗi tay, xoay chân, eo, dùng vai vút nhanh nắm về đích (giống như quất roi, vai làm đầu roi, nắm đấm làm mũi roi), mu bàn tay hướng về mình, hướng các đầu xương ngón tay về đích
– Cú đấm này là cú đấm mạnh nhất trong QA, nhưng rất dễ phạm luật vù mu bàn tay hay chạm đích, chỉ dùng để đánh nhau, không thi đấu
4.8. Đấm tạt phải: Tương tự trên
– Đấm bao cát là bài tập bắt buộc vì: luyện cách di chuyển, đánh giá cự ly, chọn thời điểm phát lực, luyện cách tiếp xúc găng, luyện cổ tay, luyện seri đòn, luyện thể lực, kỹ thuật,… và làm quen với thi đấu chính thức.
– Tác hại: Tốn tiền, làm hỏng trần nhà, dễ chấn thương cổ tay, nếu chỉ đấm bao cát mà không đối kháng trức tiếp sẽ dễ đánh giá sai cự ly và thời điểm phát lực khi thi đấu (vì đối thủ không đứng yên chịu đòn như bao cát)
– Mua kèm theo bao cát là găng đấm bao cát, băng đa, giày thể bao đế mềm
– Khi đấm bao cát:
+ Quấn băng đa để chắc cổ tay và xương các ngón tay, hạn chế chấn thương, tăng sức mạnh cú đấm, vì găng QA rất lớn, nặng, không thể nắm chặt tay như bình thường được
+ Mang găng là để bảo vệ tay và bao cát: đấm bao cát nếu không có găng rất dễ chảy máu tay, làm rách bao. Tập luyện với găng làm cú đấm linh hoạt hơn vì trọng lượng của găng cũng kha khá, đấm một lúc sẽ mỏi tay ngay (Bạn mang găng vào đấm, sau đó cửi găng ra thấy tay rất nhẹ nhàng, linh hoạt hơn nhiều). Hơn nữa mang găng không quen thì rất khó đấm, nên cần phải tập luyện. Mang găng còn có tác dụng che chắn, tự vệ tốt hơn.
* Hiệu quả của cú đấm mang găng là cao hơn: Nếu đấm tay trần, đối thủ dễ bị vỡ vương, nhưng cú đấm tay găng, trước hết đối thủ được khuyến mãi thêm một lức kha khá (do động lượng của găng), va chạm lúc đó là mềm, xung lực của cú đấm sẽ truyền lên não, vào trong, gây chấn thương ngầm, dễ choáng váng, bất tỉnh, chấn thương sọ não, nguy hiểm hơn nhiều
Hướng dẫn
- Bước đầu tiên là chọn mua cho mình một bao cát phù hợp. Hiện tại Trường Giang Sport đang cung cấp các loại bao cát đạt tiêu chuẩn, bạn có thể dễ dàng lựa chọn để sở hữu cho mình một bao cát. Nếu có thể, hãy mua thêm găng tay để đấm bao cát giúp bảo vệ bàn tay và cổ tay bạn khỏi chấn thương.
- Hãy tìm hiểu các kĩ thuật đấm bốc cơ bản. Dù bạn không thực sự luyện tập cho bộ môn boxing nhưng những kỹ thuật từ môn thể thao này sẽ là cơ sở cho bạn luyện tập với bao cát.
- Kỹ thuật cần tìm hiểu đầu tiên đó là kỹ thuật đứng. Dưới đây là kiểu đứng cơ bản nhất, gồm 2 vị trí trái phải có thể đổi cho nhau:
Vị trí thứ nhất (Chân trái bước lên trước, tay trái đưa lên trước. Chân phải lùi về sau làm trụ, tay phải để ngang vai phía sau):
Vị trí ngược lại (Chân phải bước lên trước, tay phải đưa lên trước. Chân trái lùi về sau làm trụ, tay trái để ngang vai phía sau):
Vị trí kết hợp (Đưa chân trái lên trước, sau đó giữ nguyên chân trái và bước chân phải lên):
- Tìm hiểu các kỹ thuật đấm. Đối với các kỹ thuật đấm dưới đây, vị trí thứ nhất được dùng làm minh họa.
Đấm thẳng tay phía trước (trong trường hợp này là tay trái), sau đó rút tay phía trước trở lại đúng với vị trí ban đầu:
Đấm móc ngang tay phía sau (trong trường hợp này là tay phải), sau đó rút tay đó trở về ban đầu:
Đấm kết hợp:
- Bắt đầu tiến hành luyện tập. Bạn nên thực hiện từng cú đấm một vào bao cát và sử dụng kết hợp giữa các cú đấm. Đảm bảo việc duy trì hơi thở. Bạn nên hít vào khi đấm và thở ra sau mỗi cú đấm.
- Luyện tập dần dần, thời lượng luyện tập tăng dần. Bạn nên thử tập 2-3 phút và kèm theo một phút nghỉ. Lặp lại từ 6-10 lần. Bạn cũng có thể thử một phút đấm và một phút nghỉ. Hãy thử xem bạn đấm được bao nhiêu cái trong một phút.
