(Thể Thao Trường Giang) Nếu như bạn có 12 tuần tập luyện cùng máy chạy bộ điện bạn sẽ làm gì để tăng cao hiệu quả tập luyện của mình? Tuy rằng bạn có thể tự lên kế hoạch nhưng không khỏi gặp những khó khăn và có thể gặp nhàm chán trong các buổi tập 12 tuần liên tiếp. Trường Giang Sport sẽ giúp bạn thực hiện một kế hoạch nho nhỏ với chiếc may chay bo dien của bạn mà không bị nhàm chán, không trùng lặp và đặc biệt đạt hiệu quả tốt nhất.
Hiệu quả tốt nhất với máy chạy bộ điện.
Bài tập tim mạch
Sau khi khởi động, đi bộ giữa các tốc độ 3 và 4 mph. Chọn một tốc độ có thể khiến bạn thở mạnh hơn nhưng vẫn cho phép bạn nói chuyện mà không cần thở hổn hển. Hãy nhớ để hạ nhiệt cơ thể ngay sau đó.
- Tuần 1-4 đi bộ trong 20 phút. Tổng thời gian tập luyện: 30 phút
- Tuần 5-8 đi bộ trong 30 phút. Tổng thời gian tập luyện: 40 phút
- Tuần 9-12 đi bộ cho 40 phút. Tổng thời gian tập luyện: 50 phút
Đẩy mạnh tốc độ
Sau khi khởi động với chiếc máy chạy bộ, đi bộ với tốc độ vừa phải (3-3,5 mph) trong 5 phút. Bây giờ bạn sẽ bắt đầu khoảng thời gian của bạn: Tăng thêm thời gian đi bộ nhanh (3,5-4,5 mph, xem gợi ý dưới đây về thời lượng), tiếp theo là 5 phút tốc độ vừa phải (3-3,5 mph). Bạn sẽ lặp lại khoảng thời gian tập luyện vừa phải và nhanh tổng cộng ba lần. Kết thúc tập luyện trên máy tập chạy bộ với thời gian chờ.
- Tuần 1-4 Thực hiện bài tập đào tạo tốc độ khoảng 1 phút. Tổng thời gian tập luyện: 33 phút
- Tuần 5-8 Thực hiện khoảng 2 phút. Tổng thời gian tập luyện: 36 phút
- Tuần 9-12 Thực hiện khoảng 3 phút. Tổng thời gian tập luyện: 39 phút.
12 tuần tập luyện với máy chạy bộ điện.
Khoảng tập luyện có nâng độ nghiêng của băng chạy bộ
Sau khi khởi động, đi bộ 5 phút ở 3-4 mph với máy chạy bộ điện tại là 0 hoặc 1 nghiêng. Sau đó tăng độ nghiêng (xem dưới đây để biết chi tiết cụ thể) trong 5 phút. Khi bạn tăng độ nghiêng, bạn có thể cần phải làm chậm tốc độ của bạn để duy trì hình thức tốt. Bạn sẽ lặp lại các thông số cài đặt bài tập tổng cộng 2 lần. Sau đó đi bộ thêm 5 phút ở 0 hoặc 1% độ nghiêng trước khi hạ nhiệt.
- Tuần 1-4 Tăng độ nghiêng của bạn để 4 hoặc 5%. Tổng thời gian tập luyện: 35 phút
- Tuần 5-8 Tăng độ nghiêng của bạn đến 6 hoặc 7%. Tổng thời gian tập luyện: 35 phút
- Tuần 9-12 Tăng độ nghiêng của bạn để 8 hoặc 9%. Tổng thời gian tập luyện: 35 phút.
>> Đọc thêm bài viết: Tự khắc phục một số lỗi cơ bản trên máy chạy bộ điện
Kết hợp với đào tạo sức mạnh
Sau khi khởi động, thử trình tự tập luyện này trên chiếc máy chạy bộ điện. Luôn có thời gian giảm nhiệt cơ thể sau đó.
- Kim tự tháp về tốc độ: Đi bộ khoảng 30 giây ở 3,5 mph; tăng đến 4,5 mph trong vòng 30 giây. Đi bộ trong 45 giây ở mức 3,5; tăng đến 4,5 cho 45 giây. Đi bộ vì 1 phút ở 3,5;tăng đến 4,5 mph trong vòng 1 phút.
- Kim tự tháp về tốc độ: Bắt đầu tại một nghiêng của 4, và đi bộ trong 1 phút. Nâng cao tới 5 phút nữa. Tiếp tục để tăng độ nghiêng mỗi phút lên tới một độ nghiêng của 8, và sau đó giảm độ nghiêng từng phút, trở lại xuống 4. Cố gắng duy trì 3-4 mph trong suốt.
Phục hồi với bài tập đi bộ với tốc độ 3-4 mph (độ nghiêng 0%) trong 5 phút.
- Tuần 1-4 Thự hiện bài tập trong một khoảng thời gian. Tổng thời gian tập luyện: 28,5 phút.
- Tuần 5-8 làm theo trình tự sau: kim tự tháp tốc độ, kim tự tháp độ nghiêng, phục hồi, kim tự tháp tốc độ, phục hồi. Tổng thời gian tập luyện: 38 phút
- Tuần 9-12 Do tập luyện hai lần thông qua. Tổng thời gian tập luyện: 47 phút.
