(Thethaotruonggiang.com) Tạ tiêu chuẩn có trọng lượng là 5,10,15,16,24 và 32kg. Cũng có khi tạ nặng 40 hoặc 48 kg. Đặc điểm của các loại bài tập này là huy động số lượng lớn các nhóm cơ cùng tham gia, còn một nhóm cơ riêng rẽ thì khó. Dựa trên đặc điểm đó để xây dựng bài tập. Bài tập nặng với biên độ lớn, đòi hỏi sự chuẩn bị chu đáo, khởi động cần đặc biệt chú ý.
Trọng lượng của tạ phải chọn làm sao có thể thực hiện được từ 5 – 6 lần trong một đợt cho một tay hoặc hai tay. Khi bạn có thể thực hiện dễ dàng 10 lần thì có thể tăng trọng lượng của tạ.
Khi đạt được 10 lần trong một bài tập nào đó với trọng lượng 32 kg (hoặc 64 kg – hai tạ) thì tùy thuộc vào mục đích và điều kiện cho phép, có thể tăng trọng lượng của tạ hoặc là tăng số lần lặp lại đến mức tối đa có thể làm được.
Các động tác tập với tạ bình vôi.
1.Nâng lên vai:
1. Một tạ một tay;
2. Hai tạ hai tay.
2.Động tác giật:
1. Một tạ một tay;
2. Tương tự nhưng có sự chuyển tạ từ tay nọ sang tay kia ở phía dưới, sau mỗi chuyển động;
3. Hai tạ hai tay.
3.Động tác nâng cử nâng:
1. Một tay;
2. Hai tay cùng một lúc;
3. Hai tay thay đổi nhau;
4. Nằm trên mặt phẳng nằm ngang hay nghiêng nâng tạ;
5. Động tác xoay tay – nâng nghiêng người với sự giúp đỡ của mình.
4.Đẩy:
1. Một tay;
2. Hai tay;
3. Hai tay với tư thế ngồi “cắt kéo”;
4. Hai tay với động tác thả tay ra đỡ ngực mỗi lần đẩy.
5.Cúi người:
1. Với một tạ ở vai;
2. Với hai tạ ở tay buông xuôi.
6.Quay tạ bằng tay vươn ra như khi quăng búa.
7.Đứng lên ngồi xuống:
1. Với một tay cầm tạ để ở phía sau;
2. Với hai tạ ở hai vai;
3. Tương tự như thế, ngồi “cắt chéo;
4. Giữ một tạ hay hai tạ ở tư thế đưa thẳng tay lên.
8.Nhẩy:
1. Với một tạ ở trước mình;
2. Với hai tạ ở tay;
3. Tương tự như thế với sự đổi chân ở tư thế “cắt chéo”.
Những nội dung khác nhau của luyện tập được đưa ra theo sự tăng tính phức tạp của bài tập đó. Nhiều bài tập (cử nâng, giật, đẩy) có thể thực hiện bằng cách: Tay cầm ở dưới thân quả tạ, khi đó tạo nên trọng lực tích cực ở phía bàn tay. Số lượng các bài tập ở từng đợt và nội dung các bài tập trong từng giai đoạn, tùy thuộc vào mục đích và khả năng của người tập.
Thí dụ về hệ thống các bài tập
1.Nâng tạ lên vai. Tập 2 đợt, mỗi đợt 6 – 8 lần (2 x 6 – 8)
2.Giật tạ một tay luân phiên nhau. Tập 2 đợt, mỗi đợt 8 – 10 lần (2 x 8 – 10).
3.Cử nâng tạ một tay luân phiên nhau. Tập 2 đợt, mỗi đợt 8 – 10 lần (2 x 8 – 10).
4.Đứng lên ngồi xuống với 2 tạ ở vai. Tập 3 đợt, mỗi đợt 8 – 10 lần (3 x 10 – 12).
5.Cử nâng hai tạ một lúc. Tập 2 đợt, mỗi đợt 6 – 8 lần.
6.Cúi người với tạ ở gáy. Tập 2 đợt, mỗi đợt 10 – 12 lần.
7.Quay mình với tạ ở tay. Tập 6 – 8 lần về từng bên.
8.Cử nâng hai tạ ở tư thế nằm. Tập 3 đợt mỗi đợt từ 8 – 10 lần.
Các bạn tham khảo giá các loại tạ và đòn tạ tại Trường Giang : tạ tay, ghế đẩy tạ.
