(Thethaotruonggiang.com) Nếu như bạn chưa có thời gian tới các phòng tập chuyên nghiệp thì những bài tập cơ chân đùi đơn giản hiệu quả tại nhà sau đây sẽ giúp bạn có một đôi chân to và săn chắc đấy. Hãy tham khảo nhé.
Bài tập cơ chân và đùi thứ nhất.
– Dụng cụ hỗ trợ: bạn cần có 2 quả tạ tay để thực hiện được bài tập này.
– Cách tập:
Bài tập cơ chân và đùi thứ nhất
+ Ban đầu bạn trong tư thế đứng thẳng người, giữ người, vai, tay và lưng thẳng theo một hàng. Đồng thời hai tay cầm chắc hai quả tạ tay.
+ Tiếp theo bạn từ từ ngồi xuống cho tới khi phần đùi song song với mặt sàn thì dừng lại. Vẫn giữ lưng thẳng (hít vô) và đứng lên, trở về tư thế 1 (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
Bài tập cơ chân và đùi thứ hai
– Dụng cụ hỗ trợ: tạ tay hai quả.
– Cách tập:
Bài tập cơ chân và đùi thứ hai
+ Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai tay nắm chắc tạ và đặt tạ sang hai bên mình.
+ Tiếp theo bạn bước chân không thuận của mình lên phía trước, hạ người xuống sao cho chân thuận tạo một góc 90 độ và đầu gối chân còn lại gần chạm sàn như hình ảnh. (hít vào)
+ Sau đó bạn đứng lên và trở lại vị trí tư thế 1 (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
– Chú ý: bạn có thể lần lượt đổi chân bước lên trong các nhịp hoặc tập từng chân một.
Bài tập cơ chân và đùi thứ ba
– Dụng cụ hỗ trợ: đòn tạ và bánh tạ.
– Cách tập:
Bài tập cơ chân và đùi thứ ba
+ Đầu tiên bạn trong tư thế đứng thẳng lưng, đặt tạ ra phía sau. Chú ý là nên đặt tạ lên phần lưng trên, không đặt sát phần cổ.
+ Sau đó bạn từ từ ngồi xuống và dừng lại khi phần đùi song song với mặt sàn (hít vào) và đứng lên trở về tư thế 1 (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
– Chú ý: bạn nên dùng 1 thanh đòn tạ có khối lượng phù hợp với khả năng của mình. Có thể tập nhẹ sau đó tăng dần trọng lượng tạ.
Bài tập cơ chân và đùi thứ tư
– Dụng cụ hỗ trợ: đòn tạ và bánh tạ.
– Cách tập:
Bài tập cơ chân và đùi thứ tư
+ Đầu tiên bạn đứng thẳng người, đặt tạ trên vai, tay giữ vững thanh tạ chắc chắn.
+ Sau đó bạn bước chân không thuận lên trước, hạ người xuống giống bài tập thứ 2, giữ lưng thẳng (hít vào).
+ Tiếp theo bạn đứng lên và trở về tư thế 1 (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
– Chú ý: với bài tập cơ chân đùi này thì bạn cũng có thể tập lần lượt từng chân hoặc 1 chân trong cùng một bài tập.
Tham khảo dụng cụ tập thể hình: giàn tạ đa năng, ghế tập tạ, máy tập cơ bụng.
