Bài tập kết hợp trên máy chạy bộ

8 Kiểu bài tập phổ biến trên máy chạy bộ

 Chạy bộ là một trong những môn thể thao đơn giản nhất để làm quen và bắt đầu tập luyện bởi cơ thể con người sinh ra đã “chuẩn bị” sẵn sàng cho chạy bộ. Những người bắt đầu tập chạy bộ chỉ cần lòng quyết tâm cùng với một đôi giày chạy thật phù hợp là đã có thể đặt bước chân đầu tiên vào thế giới của những “runner”. Và khi đã quen thuộc với chạy bộ, môn thể thao này sẽ trở thành một phần không  thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày của bạn. Nhưng sẽ đến một thời điểm bạn nhận ra rằng để duy trì và cải thiện thành tích chạy bộ của bản thân thực sự rất khó khăn. Bởi bạn cảm thấy nhàm chán, mệt mỏi, mất đi động lực luyện tập? Điều này rất dễ xảy ra với những người chọn chạy bộ trên máy chạy bộ bởi tính cố định của nó. Chúng tôi mách bạn một cách để chạy bộ tốt hơn, đó là bạn cần phải biết cách phối hợp nhiều kiểu chạy bộ khác nhau để rèn luyện và tăng cường sức mạnh, dẻo dai cũng nhưng bớt đi sự nhàm chán.

>>>> Xem thêm về giá và các loại máy chạy bộ tại đây: máy chạy bộ điện

Hiện nay có khoảng 8 kiểu chạy bộ cơ bản được biết đến và được sử dụng rộng rãi bởi những người thường xuyên chạy bộ ở nhiều cấp độ khác nhau. Nếu bạn thực sự quyết tâm cải thiện thành tích chạy bộ của mình, bạn cần hiểu rõ nguyên lý căn bản và áp dụng chúng vào quá trình chạy bộ của bạn.
1. Recovery Run – Chạy phục hồi
Recovery có nghĩa là nạp lại năng lượng, phục hồi năng lượng. Các bài tập chạy phục hồi có ý nghĩa cơ bản là các bài chạy ở tốc độ chậm đi kèm cự ly ngắn đến trung bình, chủ yếu mang tính chất nhẹ nhàng, thư giãn. Mục đích của chạy phục hồi là để duy trì thể lực và thói quen chạy bộ trong khi vẫn bảo đảm cơ thể có thời gian phục hồi, không mất quá nhiều sức lực. Chạy phục hồi thường được áp dụng ngay sau các bài chạy tốc độ cao trong thời gian dài. Khi thực hiện Recovery Run, hãy giữ tốc độ chậm sao cho cơ thể bạn vẫn cảm thấy thoải mái và thư giãn. Bạn không nên chạy quá nhanh, điều đó sẽ khiến đôi chân và cơ thể bạn thêm mệt mỏi sau buổi chạy dài lần trước.
2. Base Run – Chạy với mục đích xây dựng nền tảng
Base Run là các bài tập có cự ly trung bình-vừa được chạy ở tốc độ mà bạn vẫn thường quen thuộc. Mục đích chính của Base Run là để nhằm xây dựng sự bền bỉ cho cơ thể .Để cải thiện tốt nhất kỹ thuật chạy, sự dẻo dai, khả năng hô hấp, luyện tập nhịp tim và còn để rèn luyện ý chí quyết tâm, bạn nên tập luyện các bài Base Run thường xuyên. Trong rất nhiều giáo án chạy bộ trên máy chạy bộ thì Base Run luôn là bài tập chạy bộ được sử dụng thường xuyên và phổ biến nhất.
3. Long Run – Chạy dài
Đúng như tên gọi của mình, các bài tập chạy này sẽ phải đủ dài để khiến cơ thể bạn cảm thấy từ mệt mỏi đến dần kiệt sức. Các bài chạy Long Run được sử dụng với mục đích chính để rèn luyện sức chịu đựng của đôi chân nói riêng và cơ thể nói chung. Cự ly chạy và thời gian chạy sẽ tùy thuộc vào khả năng và sức khỏe hiện tại của bạn. Ví dụ nếu như bạn đang chạy được ở mức 5 trên máy chạy bộ thì các buổi chạy dài sẽ dao động từ 7-8. Còn nếu bạn đã quen với mức 10 trên máy chạy bộ và cần tập luyện để chinh phục half-marathon thì các buổi chạy dài sẽ cần đạt đến mức 14, thâm chí là 18

4. Progressive Run – Chạy tăng tốc
Progressive Run có nghĩa là chạy tăng tốc. Bài chạy này thường được khởi đầu với tốc độ quen thuộc mà bạn thường chạy trong các buổi tập Base Run và dần dần tăng tốc độ tới khi kết thúc. Tốc độ ở giai đoạn cuối của bài chạy trên máy chạy bộ thường tương đương với tốc độ bạn đặt mục tiêu. Nhìn chung, bài chạy tăng tốc là thử thách khá khó khăn với mỗi người chạy bộ, bởi nó luôn yêu cầu quyết tâm cao để vượt qua. Tuy nhiên nếu xét về mức độ khó-dễ, Progressive Run có vẻ vẫn dễ dàng hơn chạy Tempo hay chạy Interval

5. Interval Run – Chạy biến tốc
Interval Run nghĩa là chạy biến tốc, hay còn được hiểu sát nghĩa là chạy theo những đoạn ngắn. Interval Run thường được dùng trong các bài tập trên máy chạy bộ để luyện tập tốc độ, sức chịu đựng và độ dẻo dai của cơ thể. Các bài tập Interval Run là sự kết hợp một cách xen kẽ có tính toán các đoạn chạy nhanh với tốc độ cao và các đoạn chạy ở tốc độ thấp hoặc thậm chí đứng yên tại chỗ nhằm mục đích phục hồi sức. Nhờ có các đoạn nghỉ xen vào quá trình này, bạn sẽ có thêm thời gian luyện tập tốc độ hơn là chỉ chú ý áp dụng các bài chạy nhanh từ đầu đến cuối.
6. Fartlek – Trò chơi tốc độ
Fartlek là một từ trong tiếng Thụy Điển có nghĩa là “trò chơi tốc độ”. Các bài chạy Fartlek được xây dựng trên nền Base Run và được kết hợp thêm các bài Interval Run.
Các bài Fartlek thường không có cấu trúc tập rõ ràng như các bài Interval Run mà Fartlek được pha trộn để thay đổi liên tiếp nhiều tốc độ, cự ly khác nhau. Bạn có thể tùy thích sáng tạo để có một bài tập cho riêng mình. Do vậy, Fartlek được xem như “ trò chơi tốc độ” mang tính giải trí, giúp thay đổi và tạo hứng khởi trong giáo án tập luyện chạy bộ của bạn.
7. Hill Repeats – Chạy lên dốc lặp lại
Hill repeats có thể hiểu là các bài chạy lên dốc được lặp đi lặp lại liên tục. Bạn sẽ phải thực các đoạn chạy lên lên dốc liên tục trong suốt buổi tập. Khi chạy trên máy chạy bộ, điều này có nghĩa bạn phải tăng độ dốc của máy lên mức hợp lý đối với sức chạy và mục tiêu của bạn
Các bài tập Hill Repeats giúp rèn luyện sức mạnh, sức chịu đựng ở cường độ cao và khả năng hô hấp. Độ dốc lý tưởng cho bài tập này trên máy chạy bộ là từ 4-6%.
8. Tempo Run
Tempo Run là bài chạy duy trì tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn vẫn thường áp dụng trong bài chạy Base Run. Mục tiêu của Tempo Run là bạn phải duy trì tốc độ chạy liên tục trong ít nhất là 20 phút, thậm chí len tới 60 phút tùy vào thể lực hiện tại.
Ngoài 8 bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ kể trên, còn rất nhiều các loại bài tập chạy nâng cao khác. Nhưng chỉ cần áp dụng đúng đắn 8 bài tập này trên một chiếc máy chạy bộ hợp lý thì chắc chắn chạy bộ sẽ đem lại cho bạn những hiệu quả mà chính bạn cũng không ngờ tới!