Tác giả: Hoàng Giang

Chạy bộ là môn thể dục rất có lợi cho cơ thể và bạn nên áp dụng mỗi ngày. Trường Giang Sport xin giới thiệu những lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày mang lại:

• Làm cho thân hình thon thả: Bạn tiêu hao calo, bạn làm cho săn chắc những bắp thịt mà để có được bạn cần năng lượng nhiều hơn là chất béo, và bạn thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Để đạt được tất cả những cái đó, bạn hoàn toàn không phải chạy nhanh. Quan trọng là chạy thường xuyên.

• Tăng cường sức mạnh cho tim, phổi: Chạy thường xuyên giúp cho các mạch máu trở nên linh hoạt, thông thoáng, làm giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch và làm tăng sức chứa của tim, hạ huyết áp và cholesteron xấu. Nó cũng giúp hạ thấp nhịp đập của tim trong trạng thái nghỉ ngơi, tức là số lần đập của tim tính trên một phút khi không làm việc. Ở người bình thường, tim đập 70 nhịp/phút, tức là 100 ngàn lần/ngày. Nhịp tim của người tập chạy đều đặn là 60 lần/phút. Bạn thấy đấy, một sự tiết kiệm lớn đến thế nào! Bạn có thể cho cái máy bơm của mình đủ năng lực làm việc tốt thêm vài năm một cách dễ dàng, tức là tuổi thọ của bạn sẽ tăng thêm mấy năm!
• Củng cố cơ bắp: Chạy làm cho cơ bắp săn chắc, làm cho cơ thể có những nét của một bức tượng. Khi chạy chúng ta không chỉ huy động đôi chân mà còn vận động mông, bụng, vai, lưng. Sau một tháng quần áo có khi trở nên rộng thùng thình.
• Đầu óc minh mẫn: Bộ óc cũng rèn luyện cùng chúng ta. Nó được cung cấp máu đầy đủ hơn, được dinh dưỡng tốt hơn nên làm việc hiệu quả hơn. Những người tập chạy được cải thiện rõ rệt về khả năng đưa ra quyết định đúng, khả năng tập trung đầu óc và tăng cường trí nhớ.

>>> Tham khảo các dòng MÁY CHẠY BỘ tập luyện tốt nhất , hiệu quả nhất tại Trường Giang Sport 

• Tăng cường sức đề kháng: Những người tập chạy ít khi bị cảm cúm và nhiễm trùng. Hoạt động thể lực thường xuyên, điều độ tăng cường khả năng của hệ thống miễn dịch. Khi bạn đã vào cuộc, bất cứ điều kiện thời tiết, khí hậu nào cũng không còn là vấn đề đáng ngại. Bạn sẽ được tôi luyện.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Chạy giải tỏa stress. Một cơ thể khi bị mệt mỏi một cách sung sướng sẽ chỉ mơ ước đến sự nghỉ ngơi mang tác dụng tái tạo. Nói một cách đơn giản: không thể có chuyện tập chạy thường xuyên mà lại mất ngủ.
• Tăng cường khả năng sinh hoạt tình dục: Trong lúc chạy máu được cung cấp tốt hơn không chỉ cho não mà còn cho các bộ phận khác của cơ thể. Bạn có thể ghi thêm vào đó tác dụng của tập chạy là làm cho sức khỏe tốt hơn, sức dẻo dai được nâng cao hơn và tâm trạng cũng tốt hơn. Và còn một điều nữa: bạn luôn hài lòng về cơ thể của mình.
• Trẻ ra: Một thân hình thon thả, một dáng người thẳng đứng, những bước đi nhanh nhẹn, ánh mắt long lanh, nụ cười tươi tắn, một cơ thể tràn đầy sức sống, đó là tất cả những gì mà tập chạy có thể đem lại. Những người chạy có “thâm niên” là những người khi được đoán tuổi, người ngoài bao giờ cũng nói ít hơn so với tuổi thật của họ. Tập chạy vào lúc nào cũng không quá muộn. Cho nên bạn đừng viện cớ tuổi tác, nhất là đừng lấy lý do mình đã nghỉ hưu.

Chạy trong 25 phút mỗi ngày là điều cần thiết, bạn có thể chạy trên máy chạy bộ hoặc chạy ở công viên.

Giàn tạ đa năng là lựa chọn tốt nhất để lắp đặt tại các phòng tập thể hình tại gia. Ngoài việc tiết kiệm được rất nhiều diện tích để lắp đặt các loại máy tập khác thì giàn tập tạ đa năng còn có đầy đủ chức năng tập luyện giúp bạn nhanh chóng có được cơ bắp cuồn cuộn, cân đối mà không tốn quá nhiều chi phí.

Một bộ giàn tạ đa năng đáp ứng được nhu cầu tập luyện cần đảm bảo được sự chắc chắn, khối lượng tạ đủ để tập luyện từ các bài tập bình thường đến các bài tập siết cơ tạo nét. Như vậy, khi mua giàn tạ đa năng chúng ta rất cần chú ý đến yếu tố chất lượng và các thông số kỹ thuật đủ điều kiện đáp ứng cho tập luyện. Thương hiệu uy tín sẽ là điều kiện để đảm bảo cho một bộ giàn tập tạ tốt, ngoài ra cũng cần chú ý đến các chức năng tập luyện của nó.

Giàn tạ đa năng nào tốt?

Trường Giang Sport xin giới thiệu những thương hiệu đảm bảo cho một bộ giàn tạ đa năng tốt như Xuki hay TF, mang lại sự yên tâm cho người tập.

giàn tập tạ đa năng tf 77

>>> Xem chi tết giàn tập tạ đa năng tf 77 

Giàn tạ đa năng Xuki nổi bật với chất lượng khung thép dày dặn, đa năng, phù hợp cho các bài tập luyện thể hình tại nhà. Giàn tạ đa năng Xuki có nhiều chức năng tập thể hình như tập ngực, tập chân, tay, tập cơ bụng, kéo xô,… Giàn tạ đa năng Xuki kiểu dáng hiện đại, khối lượng tạ lớn cho các bài tập siết cơ hiệu quả ngay tại nhà.

Giàn tạ đa năng Xuki không chỉ có sự chắc chắn mà còn có kiểu dáng đẹp, giá cả hợp lý, phù hợp cho mọi gia đình.

Dòng giàn tạ đa năng Xuki chủ yếu dùng cho phòng tập thể hình gia đình. Tuy nhiên, giàn tạ đa năng Xuki được đánh giá cao về sự chắc chắn với khung thép dày, sơn tĩnh điện bền đẹp.

Giàn tập tạ đa năng xuki đang được ưu đãi về giá và chỉ còn 1.550.000 đ

>>> Xem chi tiết hơn giàn tập tạ đa năng xuki

Tập thể hình tại nhà cùng giàn tạ đa năng Xuki để có được thân hình khỏe, đẹp như ở phòng Gym, tiết kiệm thời gian, chi phí. Liên hệ hotline 0985 848 999 hoặc truy cập website: https://thethaotruonggiang.com/ để có lựa chọn phù hợp cho phòng tập tại nhà.

Cầu lông hay Vũ cầu là môn thể thao dùng vợt thi đấu với 2 vận động viên (đấu đơn) hoặc 2 cặp vận động viên (đấu đôi) trên hai nửa của sân cầu hình chữ nhật được chia ra bằng tấm lưới ở giữa. Người chơi ghi điểm bằng cách đưa quả cầu qua lưới bằng vợt và chạm đất ở trong phần sân bên kia của đối thủ. Mỗi bên chỉ có một lần chạm cầu duy nhất để đưa cầu sang sân bên kia. Lượt cầu kết thúc khi quả cầu chạm đất, hoặc có lỗi do trọng tài chính hoặc trọng tài biên bắt; trường hợp không có trọng tài thì do tự người chơi bắt, vào bất cứ thời điểm nào trong lượt cầu đang đánh.

Quả cầu được làm bằng lông (hoặc nhựa, không dùng trong thi đấu) khi bay có những tính chất khí động học đặc trưng làm cho nó có cách bay lẫn đường bay khác hẳn với những quả bóng dùng trong các môn thể thao dùng vợt khác; cụ thể, lông cầu tạo ra lực cản vô cùng lớn, khiến quả cầu lông giảm tốc nhanh hơn rất nhiều so với quả bóng. Quả cầu lông có vận tốc cực đại cao hơn rất nhiều khi so sánh với các môn thể thao dùng vợt khác. Vì quả cầu khá nhẹ nên dễ dàng bị ảnh hưởng bởi gió, do đó các vận động viên chỉ thi đấu trong nhà. Cầu lông vẫn có thể chơi được ở ngoài trời nhưng chỉ với mục đích vận động là chính; thường là ở ngoài vườn, công viên hoặc bãi biển.

Lịch sử phát triển

Khởi nguồn của cầu lông có vết tích từ giữa thế kỷ 18 tại British India (vùng thuộc địa cũ của Anh bao gồm Ấn Độ và Myanma), do một sĩ quan quân đội Anh đóng ở Ấn Độ sáng tạo. Các bức ảnh đầu tiên cho thấy người Anh thêm vào cái lưới vào trò chơi cầu lông truyền thống của người Anh. Môn thể thao này có liên quan đến ball badminton, trò chơi dùng vợt và trái bóng bằng len màu vàng có nguồn gốc từ Tamil Nadu, và tương tự như trò Hanetsuki có nguồn gốc từ Nhật Bản. Trở nên rất phổ biến tại đơn vị đồn trú của quân Anh ở thị trấn Poona (nay là Pune), trò chơi còn biết đến với tên Poona. Năm 1867 thì người ta bắt đầu ghi lại thành văn các luật chơi. Ban đầu, trái bóng len đề cập tới ở ball badminton được tầng lớp thượng lưu yêu thích hơn khi trời gió hoặc ẩm ướt, nhưng đa số lại thích dùng trái cầu lông. Trò chơi được một sĩ quan về hưu đem về Anh nơi mà nó được phát triển và xây dựng luật chơi.

Dù có một điều rõ ràng là ngôi nhà Badminton House, ở vùng Gloucestershire, thuộc quyền sở hữu của Duke of Beaufort, đã nguồn gốc cho tên gọi của môn thể thao này, nhưng vẫn chưa có bằng chứng nào chỉ ra được khi nào và tại sao cái tên đó được chấp nhận và sử dụng rộng rãi. Vào đầu năm 1860, Isaac Spratt, một nhà buôn bán đồ chơi ở Luân Đôn, xuất bản trong một cuốn sách nhỏ, Badminton Battledore – a new game (cầu lông – trò chơi mới), nhưng không may là không còn bản lưu nào sót lại. Một bài viết năm 1863 trong tạp chí The Cornhill Magazine miêu tả cầu lông như là “battledore and shuttlecock played with sides, across a string suspended some five feet from the ground” (trò chơi cầu lông chơi trên sân chia đội, một sợi dây vắt ngang sân với độ cao 5 feet). Cách chơi này có nhiều sự nghi ngờ vì nguồn gốc du nhập từ Ấn Độ, dù trò chơi đã rất phổ biến ở đó vào thập niên 1870 và bộ luật đầu tiên được xây dựng ở Poonah năm 1873. Một nguồn tin khác ghi lại rằng vào năm 1877 tại Karachi Ấn Độ (lúc này vẫn là thuộc địa của Anh), có một số nỗ lực trong việc lập ra bộ luật hoàn chỉnh.

Đến đầu năm 1875, những cựu binh trờ về từ Ấn Độ lập ra một câu lạc bộ ở Folkestone. Đến năm 1887, môn thể thao này được chơi ở Anh theo các luật thi đấu phổ biến ở British India. Câu lạc bộ cầu lông xứ Bath đã tiêu chuẩn hóa bộ luật và làm cho trò chơi phù hợp với tư tưởng của người Anh. J.H.E. Hart đã xem xét lại các thay đổi cơ bản vào năm 1887 và vào năm 1890 (lần này là cùng với Bagnel Wild). Năm 1893, Hiệp hội cầu lông Anh xuất bản bộ luật đầu tiên dựa theo những chỉnh sửa đó, tương tự với bộ luật hiện đại, và chính thức tổ chức một giải đấu trong nhà ở “Dunbar” số 6 Waverley Grove, Portsmouth, Anh vào ngày 13 tháng 9 năm đó.

Hiệp hội cầu lông quốc tế, ban đầu lấy tên là International Badminton Federation (IBF) hiện nay đổi thành Badminton World Federation (BWF), được thành lập năm 1934 với Canada, Đan Mạch, Anh, Pháp, Hà Lan, Ireland, New Zealand, Scotland, và xứ Wales là các thành viên sáng lập. India tham gia với tư cách là một chi nhánh vào năm 1936. Hiện nay BWF chi phối tất cả các hoạt động cầu lông trên thế giới và tổ chức các giải đấu quốc tế.

Ban đầu chỉ có chín thành viên sáng lập, giờ đây BWF có 149 thành viên, từ Aruba đến Zambia.

Lịch sử cầu lông Việt Nam, sự phát triển mạnh mẽ của môn cầu lông tại Việt Nam:

Ở Việt Nam, từ năm 1960, môn cầu lông bắt đầu xuất hiện vài câu lạc bộ ở thành phố lớn như Hà Nội, Sài Gòn; đến năm 1975 thì lan ra các tỉnh thành: Hải Phòng, Huế, Cần Thơ, An Giang, Hà Bắc…đến năm 1980, phong trào cầu lông cũng mới bắt đầu vào các ngành.

Năm 1980, giải cầu lông vô địch toàn quốc lần đầu tiên được tổ chức tại thủ đô Hà Nội.

Năm 1990, Liên đoàn Cầu lông Việt Nam được thành lập.

Năm 1994, Liên đoàn Cầu lông Việt Nam trở thành thành viên chính thức của Liên đoàn Cầu lông Thế giới.

Đến nay, phong trào cầu lông đang được phát triển mạnh, lan ra khắp đất nước cả về chiều rộng lẫn chiều sâu đã đi vào các lứa tuổi của mọi miền trên tổ quốc hình chữ S.

Trường Giang Sport hiện đang cung cấp các sản phẩm của bộ môn cầu lông với giá rẻ nhất thị trường hiện nay

Bóng rổ là một trong những môn thể thao thịnh hành, phổ biến hiện nay, nhất là trong các trường học. Bóng rổ cũng như các môn thể thao khác mang lại lợi ích to lớn về sức khỏe cho người chơi. Trường Giang Sport xin giới thiệu những lợi ích về sức khỏe do bóng rổ mang lại:

• Chơi bóng rổ giúp tăng chiều cao: Khi chơi bóng rổ cơ thể sẽ bật cao, giãn cơ thường xuyên với những động ném bóng, nhảy ném bóng. Đĩa đệm giữa các khớp xương được giãn nở, giúp các bé tăng trưởng chiều cao.

• Rất tốt cho sức khỏe tim mạch: chơi bóng rổ giúp bạn tăng cường sức bền của hệ thống tim mạch, mỗi lần chơi bóng rổ sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên. Cải thiện sức bền tim mạch sẽ giúp trái tim của bạn luôn khỏe mạnh, giảm các nguy cơ về bệnh tim và đột quỵ sau này. Ngoài ra chơi bóng rổ còn giúp đốt cháy calo tuyệt vời. Hoạt động chạy và nhảy, di chuyển khi chơi bóng rổ sẽ giúp cơ thể đốt chát lượng calo lớn.
• Tăng cường sự tập trung và tính kỷ luật: Bóng rổ cũng giống như các môn thể thao khác, bóng rổ có luật chơi riêng và nếu vi phạm thì bạn và đồng đội của bạn sẽ bị phạt. Tập luyện tính kỷ luật khi học bóng rổ sẽ giúp các bé tăng sự tập trung trong các hoạt động khác và là một yếu tố giúp các bé thành công sau này.
• Tăng cường sức bền: Chơi bóng rổ đòi hỏi người chơi phải vận động toàn cơ thể. Các kỹ thuật khi chơi bóng rổ kết hợp với sự tác động của cầu thủ đối phương, người chơi bóng rổ sẽ phát triển toàn diện cơ tay, cơ chân, cơ cổ, lương là những múi cơ quan trọng cho cơ thể. Chính vì vậy cả nam và nữ chơi bóng rổ đều rất tốt cho các hệ cơ.
• Phát triển khả năng nhận thức: Chơi bóng rổ đòi hỏi người chơi có rất nhiều kỹ năng vận động và cũng là môi thể thao yêu cầu sự nhận thức rất nhanh. Các nghiên cứu trên khía cạnh nhận thức của bộ não với môn bóng rổ đã chỉ ra: người chơi bóng rổ phải có nhận thức cực kỳ nhanh và chính xác những gì đang diễn ra trên sâu đấu và đưa ra quyết định cự kỳ nhanh với trái bóng hay vị trí phòng thủ. Trong những môn thể thao tốc độ cao như bóng rổ thì bạn phải rèn luyện bản thân quan sát liên tục đồng đội và đối thủ, đồng thời đưa ra những hành động tức khắc trong sân đấu. Đây là một kỹ năng quan trọng trong cuộc sống và công việc giúp bạn đưa ra quyết định nhanh chóng, chính xác.

• Giảm căng thẳng và tăng cường hệ miễn dịch: Lợi ích của tập bóng rổ sẽ giúp bạn kiểm soát được stress, giúp bạn tập trung hơn và có nhiều năng lượng để hoàn thành công việc khác. Không chỉ vậy, lợi ích của môn bóng rổ còn giúp bạn phát triển kỹ năng giao tiếp và những người giao tiếp nhiều hơn sẽ ít gặp căng thẳng hơn và có một hệ thống miễn dịch tốt hơn.
• Giúp bạn tự tin hơn: Tác dụng của việc chơi bóng rổ thực sự là môn thể thao giúp người chơi có thể tự tin hơn trong cuộc sống. Học bóng rổ là một thể thao đồng đội giao tiếp, thể hiện kỹ năng trên sân bóng hay thắng một trận đấu thực sự là những trải nghiệm bổ ích đối với mỗi người học. Bạn sẽ mạnh mẽ, tự tin, thoải mái, hưng phấn, yêu đời… giúp ích cho việc học và các công việc khác, 1 cơ thể khoẻ mạnh và cường tráng là điều cần và đủ để làm mọi việc 1 cách tốt nhất, một người ra ngoài trời chơi bóng rổ sẽ có nhiều suy nghĩ tích cực hơn 1 kẻ ngồi trong nhà suốt ngày ôm lấy màn hình máy tính để chơi game và lo sợ về bệnh tật, nhút nhát, tự tin, e dè, mặc cảm, sợ bị chấn thương lại còn dễ nhiễm bệnh.

Trường Giang Sport hiện đang cung cấp các sản phẩm của bộ môn bóng rổ như: Trụ bóng rổ trường học, Trụ bóng rổ thi đấu di động, Bảng bóng rổ composite, Vành bóng rổ …

Bao cát (punching bag) vốn xuất phát từ bộ môn Boxing, một môn thể thao đòi hỏi nhiều thời gian, kĩ năng và sự phối hợp. Luyện tập bao cát không chỉ giúp cho bạn rèn luyện thể lực mà còn mang đến cho bạn một thân hình đẹp, xây dựng độ bền và xua tan căng thẳng. 

Luyện tập với bao cát

Bao cát có khá nhiều loại, loại treo, đứng dành cho từng kiểu tập khác nhau.
– Khi tập nên quan trọng nhất là biết được sức nặng cần thiết của mình so sánh với bao cát, một người 50 ký không nên đánh bao nặng hơn 3/4 trọng lượng chính cũa thân thể mình.
– Khi tập không nên tập hoài 1 kiểu đấm hay đá duy nhất, mà phải thay đổi đòn thế, tập hoài 1 kỹ thuật nó sẽ tạo nên thoái quen khó đánh được đòn khác.
– Nên bắt đầu tập bao cát nhét ruột bằng vải, sau đó bỏ thêm chút mạt cưa vào, sau đó thì dùng những cái khác như mạt cưa nặng, cát và đừng quá vội mà hư tay chân.

– Cách tập bao cát thì nên 2 người đứng 2 hướng khác nhau đấm đá ngược hướng đễ tạo sức mạnh cho cả 2 người.
– Nên mang bao tay để đấm bao cát, không dùng tay chân chai đá.
Tập bao toàn cát nên cẩn thận, tính cho phù hợp về số lượng lần tập, tăng dần khối lượng, không giục tốc bất đạt mà chấn thương mang hại về sau. Điều quan trọng nhất là phải có thuốc xoa bop trước và sau khi tập, hiệu quả tập luyện khá hay nhưng cần nỗ lực vì rất đau.
Nên tập bao cát bằng mùn cưa là tốt nhất, bao đựng mùn cưa có sự đàn hổi vừa phải nếu bạn dồn chặt, mùn của gỗ tốt là tuyệt vời rồi. Mới tập mà tập bằng bao cát rất đau và nặng, hơn nữa tập bằng bao cát quá cứng sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới xương khớp của các đốt ngón tay, cổ tay, khuỷu tay, bả vai chất bôi trơn giữa các khớp sẽ bị khô, lão hóa khi về già.
Khi tập bạn cố gắng thực hiện tất cả các động tác nhưng phải đúng kỹ thuật kẻo chân thương (nắm đấm chặt, tập trung, cổ tay phải thẳng dù đấm thẳng, vòng cầu hay móc, ra đòn phải dứt khoát…). Trong khi tập nếu đòn nào chưa nhuyễn thì hãy tập thật chậm cho chính xác quen dần sẽ nhanh.

Kĩ thuật tập bao cát

Kỹ thuật đấm bao cát của Boxing, bạn tham khảo:
Đấm 3 hiệp, mỗi hiệp 3 phút, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
1. Chuẩn bị:
– Khởi động
– Quấn băng đa
– Mang găng đấm bao cát ( cái này không có găng cũng được)
2. Nắm đấm
– Nắm đấm phải chặt, không gồng
– Cổ tay phải thẳng: Xương đầu cườm tay của 2 ngón trỏ, ngón giữa phải thẳng với xương ống tay
3. Kỹ thuật chung:- Tư thế: Chân trái trước, chân phải sau, chùng 2 gối, đứng trên mũi chân, nắm tay phải che cằm phải, nắm tay trái che chính diện cằm, đẩy ra trước chừng 3 nắm đấm, bụng hơi hóp, đầu hơi cúi, mắt nhìn chếch lên
– Di chuyển: Đứng cách bao cát khoảng 1 bước chân, tiến vào ra đòn rồi lập tức rút ra, di chuyển vòng quanh bao cát
– Đấm: Cứ 3-5 cú đấm tay trái thì đấm 1 cú tay phải, kết hợp các đòn đấm, tối đa là 3 đấm một lần vào đòn
– Thở xùy xùy ra lúc đấm, nhanh, mạnh, ngắn, dứt khoát
4. Các cú đấm
4.1. Đấm thẳng trái- Từ tư thế chuẩn bị, chuyển trọng tâm sang chân trái, xoay gót phải theo chiều kim đồng hồ đồng thời xoay eo, vai trái theo, đến lúc thằng với bao cát thì duỗi nhanh tay trái, lúc tiếp xúc bao cát nắm đấm cứng lại, hơi chúc xuống. Tay phải áp sát cằm phải, chỏ phải áp sát sườn phải, vai trái nhô cao che cằm trái.
– Đấm xong chuyển trọng trâm dần về phải cho cân bằng, xoay chân, eo, vai về vị trí cũ chuẩn bị đòn mới
4.2. Đấm thẳng phải:
– Tư thế chuẩn bị, trọng tâm chân trái, gót phải xoay ngược chiều kim đồng hồ, đưa eo, vai phải lên trước, lúc thảng với bao cát thì duỗi nhanh tay, lúc tiếp xúc giống đấm trái, tay trái che cằm trái, chỏ trái áp sườn trái, vai phải che cằm phải, thu về tương tự đấm trái.
4.3. Đấm móc trái
– Tư thế chuẩn bị, hơi hạ nắm đấm trái, xoay chân, eo, vai(như trên) mở góc khuỷu tay( mở rộng – cự ly xa, mở vuông – trung bình, mở hẹp – đánh cự ly gần), giữ nguyên góc mở và đưa nhanh nắm đấm về bao cát, lúc tiếp xúc, nắm đấm hơi chúc xuống, ngón cái ở dưới, ngón út ở trên, mu bàn tay hướng về mình ( nếu không đúng kỹ thuật thì xương đầu nắm đấm không trúng bao cát đâu). Các kỹ thuật còn lại tương tự như trên, chỉ chú ý là gót chân trái hơi xoay theo chiều kim đồng hồ một chút
4.4. Đấm móc phải: Kỹ thuật đấm như trái, đổi tay và cách xoay thôi, chú ý hơi kéo chân phải lên một chút
4.5. Đấm xốc trái:
– Tư thế chuẩn bị, tiến chân trái lên một chút, chùng nắm đấm xuống, đẩy mạnh chân, xoay eo, vai đưa nắm đấm từ dưới lên, gồng cứng nắm đấm lúc tiếp xúc.
– Cú đấm này rất mạnh nhưng khó, dễ mất thăng bằng, nên tập luyện đấm gió trước cho thành thạo đã, không rất dễ chấn thương cổ tay
4.6. Đấm xốc phải:
Tương tự như trên
4.7 Đấm tạt trái:
– Tư thế chuẩn bị, hơi chùng nắm đấm, duỗi tay, xoay chân, eo, dùng vai vút nhanh nắm về đích (giống như quất roi, vai làm đầu roi, nắm đấm làm mũi roi), mu bàn tay hướng về mình, hướng các đầu xương ngón tay về đích
– Cú đấm này là cú đấm mạnh nhất trong QA, nhưng rất dễ phạm luật vù mu bàn tay hay chạm đích, chỉ dùng để đánh nhau, không thi đấu
4.8. Đấm tạt phải: Tương tự trên
– Đấm bao cát là bài tập bắt buộc vì: luyện cách di chuyển, đánh giá cự ly, chọn thời điểm phát lực, luyện cách tiếp xúc găng, luyện cổ tay, luyện seri đòn, luyện thể lực, kỹ thuật,… và làm quen với thi đấu chính thức.
– Tác hại: Tốn tiền, làm hỏng trần nhà, dễ chấn thương cổ tay, nếu chỉ đấm bao cát mà không đối kháng trức tiếp sẽ dễ đánh giá sai cự ly và thời điểm phát lực khi thi đấu (vì đối thủ không đứng yên chịu đòn như bao cát)
– Mua kèm theo bao cát là găng đấm bao cát, băng đa, giày thể bao đế mềm
– Khi đấm bao cát:
+ Quấn băng đa để chắc cổ tay và xương các ngón tay, hạn chế chấn thương, tăng sức mạnh cú đấm, vì găng QA rất lớn, nặng, không thể nắm chặt tay như bình thường được
+ Mang găng là để bảo vệ tay và bao cát: đấm bao cát nếu không có găng rất dễ chảy máu tay, làm rách bao. Tập luyện với găng làm cú đấm linh hoạt hơn vì trọng lượng của găng cũng kha khá, đấm một lúc sẽ mỏi tay ngay (Bạn mang găng vào đấm, sau đó cửi găng ra thấy tay rất nhẹ nhàng, linh hoạt hơn nhiều). Hơn nữa mang găng không quen thì rất khó đấm, nên cần phải tập luyện. Mang găng còn có tác dụng che chắn, tự vệ tốt hơn.
* Hiệu quả của cú đấm mang găng là cao hơn: Nếu đấm tay trần, đối thủ dễ bị vỡ vương, nhưng cú đấm tay găng, trước hết đối thủ được khuyến mãi thêm một lức kha khá (do động lượng của găng), va chạm lúc đó là mềm, xung lực của cú đấm sẽ truyền lên não, vào trong, gây chấn thương ngầm, dễ choáng váng, bất tỉnh, chấn thương sọ não, nguy hiểm hơn nhiều

Hướng dẫn

1. Bước đầu tiên là chọn mua cho mình một bao cát phù hợp. Hiện tại Trường Giang Sport đang cung cấp các loại bao cát đạt tiêu chuẩn, bạn có thể dễ dàng lựa chọn để sở hữu cho mình một bao cát. Nếu có thể, hãy mua thêm găng tay để đấm bao cát giúp bảo vệ bàn tay và cổ tay bạn khỏi chấn thương.
2. Hãy tìm hiểu các kĩ thuật đấm bốc cơ bản. Dù bạn không thực sự luyện tập cho bộ môn boxing nhưng những kỹ thuật từ môn thể thao này sẽ là cơ sở cho bạn luyện tập với bao cát.
3. Kỹ thuật cần tìm hiểu đầu tiên đó là kỹ thuật đứng. Dưới đây là kiểu đứng cơ bản nhất, gồm 2 vị trí trái phải có thể đổi cho nhau:

Vị trí thứ nhất (Chân trái bước lên trước, tay trái đưa lên trước. Chân phải lùi về sau làm trụ, tay phải để ngang vai phía sau):

Vị trí ngược lại (Chân phải bước lên trước, tay phải đưa lên trước. Chân trái lùi về sau làm trụ, tay trái để ngang vai phía sau):

Vị trí kết hợp (Đưa chân trái lên trước, sau đó giữ nguyên chân trái và bước chân phải lên):

4. Tìm hiểu các kỹ thuật đấm. Đối với các kỹ thuật đấm dưới đây, vị trí thứ nhất được dùng làm minh họa.

Đấm thẳng tay phía trước (trong trường hợp này là tay trái), sau đó rút tay phía trước trở lại đúng với vị trí ban đầu:

Đấm móc ngang tay phía sau (trong trường hợp này là tay phải), sau đó rút tay đó trở về ban đầu:

Đấm kết hợp:

5. Bắt đầu tiến hành luyện tập. Bạn nên thực hiện từng cú đấm một vào bao cát và sử dụng kết hợp giữa các cú đấm. Đảm bảo việc duy trì hơi thở. Bạn nên hít vào khi đấm và thở ra sau mỗi cú đấm.
6. Luyện tập dần dần, thời lượng luyện tập tăng dần. Bạn nên thử tập 2-3 phút và kèm theo một phút nghỉ. Lặp lại từ 6-10 lần. Bạn cũng có thể thử một phút đấm và một phút nghỉ. Hãy thử xem bạn đấm được bao nhiêu cái trong một phút.

Trường Giang Sport giới thiệu những bài tập cơ bản với tạ tay.

• Đứng đẩy tạ

Một bài tập thể hình tại nhà cho người mới dễ tập, bạn chỉ cần 2 quả tạ tay là có thể bắt đầu luyện tập ngay.

Bài tập chính cho cơ vai, cơ tham gia là cơ tay sau.

Đứng thẳng, chân bằng vai, 2 tay cầm tạ giữ bên ngang vai, lòng bàn tay hướng tới trước, cẳng tay vuông góc với sàn.

Thở ra và đẩy tạ lên qua đầu thẳng tay (chú ý thẳng tay ở tập gym không phải thẳng hoàn toàn).

Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.

Biến thể: Giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, khi đẩy lên thì đồng thời xoay cổ tay hướng tới trước.

Với các bạn đi tập gym ở phòng tập thì bài này dùng để khởi động trước khi vào đẩy tạ sẽ rất tốt.

Chú ý: Với các bạn có vấn đề về lưng dưới thì có thể ngồi trên ghế tập thay cho đứng, và các bạn bị co tay thì cũng không nên tập bài biến thể.

• Squat với tạ tay

Bài tập chính cho cơ đùi trước, cơ tham gia có cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới và cơ chân sau.

Đứng thẳng chân rộng bằng vai, tay cầm tạ (lòng bàn tay hướng vào nhau).

Thở ra, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống tới khi đùi song song với sàn, dừng lại 1 giây.

Hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu.

• Xách tạ đi bộ

Một bài tập gym tại nhà cho người mới vô cùng phù hợp, tuy nhìn nó đơn giản nhưng số cơ được tập lại rất nhiều, nhất là khi bạn tăng lượng tạ để tập.

Tập chính vào cơ cẳng tay, các cơ tham gia có cơ mông, cơ bụng, lưng dưới, cơ đùi, cơ xô và cơ chân sau.

Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ tay hoặc tạ bình vôi.

Bắt đầu đi bộ quanh khu luyện tập của bạn. Nhớ thở đều khi đi.

Bạn có thể 2 tay cầm 2 tạ hoặc 1 tay tùy ý. Tăng độ khó bằng cách thêm trọng lượng tạ.

Chú ý: Đi luôn thẳng người, mặt hướng tới trước, không cúi đầu khi đi, lưng thẳng cố gắng đi đều chân, không xiêu vẹo.

• Nâng tạ ngang

Bài này tập vào cơ vai là chính, nếu bạn tập đúng kỹ thuât.

2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, chân mở rộng bằng vai.

Thở ra và nâng tạ sang 2 bên đến khi tạ ngang vai thì dừng lại 1 giây.

Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

• Cuốn tay với tạ đơn

Một bài tập cho bắp tay (con chuột) phổ biến nhất mà các gymer đều biết tới và do tính chất ít chiếm không gian của nó nên đây là bài tập thể hình cho bắp tay rất tốt.

2 tay giữ tạ tay, lòng bàn tay hướng tới trước và giữ sát thân người.

Thở ra và căng cơ bắp, cuốn tạ lên đến ngang vai thì dừng lại 1 giây.

Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Chú ý: Nên ép sát bắp tay vào thân người và cố định nó, chỉ có cánh tay di chuyển, khi duỗi thẳng tay vẫn giữ 1 độ cong nhất định, không thẳng tay hoàn toàn.

• Xách tạ bước lên xuống ghế

Bài tập dễ dàng tại nhà, chỉ cần 1 chiếc ghế chắc chắn và cặp tạ là có thể bắt đầu ngay. Bài tập cho cơ bắp đùi trước là chính, các cơ tham gia là cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.

2 tay cầm tạ, đứng thẳng trước ghế.

Thở ra và bước chân phải lên ghế.

Nhấn mạnh gót chân phải để nâng thân lên đồng thời bước chân trái lên đặt kế bên chân phải.

Bước chân trái xuống và đồng thời thu chân phải về đặt kế bên chân trái, nhớ hít vào.

Bạn có thể thay bằng cách gánh tạ để tập nâng cao khả năng của mình nếu có thể.

• Nằm trên sàn đẩy tạ

Nằm trên sàn, 2 tay cầm tạ tay và giữ chúng ở ngang vai.

Thở ra và đẩy tạ lên cao thẳng tay (nhớ không thẳng tay hoàn toàn).

Hít vào và quay lại vị trí ban đầu.

Các bạn có thể tập từng tay hoặc 2 tay cũng được.

• Đánh tạ tay sau

Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng cho sao thoải mái là được. Tay phải bạn chống lên ghế tạo điểm tựa vững chắc.

Bắt đầu nâng tạ lên sao cho cánh tay gần người và song song với sàn, cùi chỏ vuông góc, mắt nhìn thẳng.

Bắt đầu hít sau và gồng lên ngực và bắp tay sau của bạn, co mạnh cơ tay sau và nâng tạ lên (chú ý cánh tay giữ cố định, không di chuyển nhé) cho đến khi thẳng tay (cơ tay sau ép lại nhiều nhất) và chú ý là không khóa khớp cùi chỏ.

Thở ra và giữ im 1 nhịp, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý: Nếu bạn sử dụng tạ nặng thì có thể đung đưa tay 1 chút để đảm bảo độ an toàn, lúc này cánh tay bạn sẽ gần song song với sàn.

Với các bài tập gym tại nhà cho người mới bắt đầu tập trên đây, các bạn hoàn toàn không cần lo thiếu bài tập.