Thể Thao Trường Giang xin Chia sẻ các bài tập aerobic giảm cân nhanh ngay tại nhà cho chị em phụ nữ có được vóc dáng hoàn hảo, đồng thời giải trí giúp tinh thần thoải mái hơn dụng cụ tập bục giậm nhảy
(Thethaotruonggiang.com) Các bài tập với tạ tay tuy đơn giản nhưng có giá trị cực lớn trong việc phát triển cơ bắp một cách nhanh nhất. Vậy bạn đã biết các bài tập với tạ tay hiệu quả chưa? Trường Giang xin chia sẻ video tập để các bạn tham khảo nhé.
Trường Giang Sport – Hiện nay vấn đề luyện tập thể dục, thể thao giúp rèn luyện sức khỏe và đặc biệt là tập luyện cho vùng bụng giảm mỡ, săn chắc đang được rất nhiều bạn trẻ quan tâm, tìm hiểu. Hôm nay Trường Giang Sport xin gửi tới các bạn video hướng dẫn tập cùng ghế cong tập bụng cụ thể nhé.
(Thethaotruonggiang.com) Swat là bài tập giúp tăng cường sự tuần hoàn máu và sức mạnh cơ bắp của bạn chỉ với 15 phút tập luyện liên tục. Những bài tập liên hoàn sẽ đốt cháy calo nhanh hơn những bài tập tốt cho tim mạch ở tốc độ trung bình, và làm cơ bắp cũng như cơ bụng “mỹ mãn” hơn.
Tập luyện theo vòng
Khởi động bằng nhảy dây 70 cái để nâng nhịp tim và làm ấm cơ thể lên. Sau đó, thực hiện chuỗi các động tác dưới đây với điều kiện lý tưởng là chỉ nghỉ vài giây giữa các hiệp. Tùy theo thể trạng của bạn mà lựa chọn cường độ tập luyện và số vòng thực hiện.
1. Động tác đạp xe 25 cái
2. Động tác quyền anh 30 cái
3. Động tác đạp xe 25 cái
4. Hít đất 30 cái
5. Đạp xe 25 cái
6. Nhảy 30 cái
7. Đạp xe bụng 25 cái
8. Hít đất kiểu SWAT 20 cái
9. Đạp xe 25 cái
10. Động tác leo núi 50 cái
11. Đạp xe 25 cái
Đạp xe
Tác dụng cho cơ vùng: bụng,mông
Nằm ngửa trong tư thế chân giữ dưới sàn trong khi nửa người trước nâng lên, hai tay sau đầu. Nâng chân khỏi mặt đất và đưa đầu gối trái sát cùi chỏ phải trong khi duỗi thẳng chân phải. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Quyền Anh
Tác dụng cho các cơ: bụng, mông, đùi trước đùi sau và bắp chân.
Trong tư thế của một võ sĩ quyền anh, khụyu gối, hai cánh tay nâng lên để gần mặt, cùi chỏ cũng gập. Dồn trọng lượng về chân phải, nâng dần gối trái lên gần cùi chỏ phải. Đổi bên và thực hiện tương tự, 30 lần mỗi bên.
Nhảy
Tác dụng cho các cơ: cơ đùi trong và ngòai, mông, đùi sau và bắp chân.
Nhảy bằng cả hai chân cao và xa như đang chơi bóng rổ.
Ngồi xổm lúc tiếp đất và nhảy ngược lại vị trí cũ, mỗi phía làm 30 lần
Hít đất kiểu SWAT
Tác dụng cho các cơ: cơ tòan thân, cơ bụng.
Từ vị trí đang đứng,chuyển sang tư thế hít đất, dạng chân ra và khép chân vào thực hiện hít đất liên tục và lặp lại 20 lần
Leo núi
Tác dụng đến các cơ: bắp chân, đùi trước, mông, ngực, lưng, cơ tam đầu, cơ vai và tập cơ bụng.
Trong tư thế hít đất, giữ cho lưng thẳng, đạp chân như đang chạy trong tư thế cố định. Cố gắng không để ngón chân chạm đất khi rút chân lên. Thực hiện 50 lần mỗi chân .
Tag: Dụng cụ chống đẩy, ghế tập cơ bụng….
(Thethaotruonggiang.com) Hè là lúc rảnh rỗi nhất, vậy mà teen nhà mình cũng chỉ tập thể thao được có dăm bữa nửa tháng rồi giải tán với vô vàn các lí do muôn thưở. Chúng tớ sẽ bắt mạch những lí do đó ngay đây!
Nguyên nhân số 1 khiến teen mình nhanh chóng bỏ tập thể thao mà “ở nhà cho khỏe’ là không có bạn tập cùng. Bất kì một môn thể thao nào: cầu lông, bóng rổ, chạy bộ, aerobic, tập thể hình.. bạn đều có thể và nên rủ các chiến hữu đi cùng. Càng đông thì sẽ càng tốt đấy. Vừa có người tán gẫu khi luyện tập, vừa có người thúc giục khi bạn “bỗng nhiên thấy chán”, vừa thắt chặt tình bạn, nhất là lúc hè đến, mỗi người một nơi, chẳng mấy khi được gặp nhau.
Có chiến hữu tập cùng thì thật thích.
Đặc biệt lợi thế của tập thể thao có “đội hình” là bạn sẽ có thể tăng cường tác dụng của môn thể thao mình chơi nếu các bạn tổ chức các cuộc thi mini, có phần thưởng đàng hoàng nhé, chắc chắn tinh thần luyện tập và hứng thú của bạn sẽ tăng lên vùn vụt.
Hãy tổ chức các cuộc thi mini để tăng hứng thú luyện tập.
Thời gian cũng là vấn đề nan giải, nhất là trong thời buổi: “người người học thêm, nhà nhà học thêm” thế này. Áp lực về mặt thời gian sẽ nhanh chóng khiến bạn trở nên chán nản và ngại tập thể dục. Tuy nhiên chắc hẳn teen mình vẫn còn thời gian online, lượn vài vòng Facebook hay xem một bộ phim hay ho nào đó.
Trong lúc xem những bộ phim mà bạn yêu thích, bạn có thể kết hợp luôn với việc luyện tập. Có rất nhiều môn thể thao có thể thực hành vào lúc này như earobic, nhảy dây, yoga hay tập tạ… Chắc chắn cảm giác về bộ phim hay sẽ truyền cảm hứng cho việc bạn tập thể thao, đảm bảo bạn sẽ không ngờ được mình đã luyện tập thể thao được tới 1 tiếng khi kết hợp xem phim, nghe nhạc… trong khi bình thường bạn không thể kiên trì được tới 15 phút.
Kết hợp tập thể thao với xem phim hay nghe nhạc
Một lí do hết sức “xã hội” cũng ảnh hưởng lớn đến tinh thần luyện tập của bạn, đó là ý kiến của những người xung quanh. Bị người yêu hờn dỗi, bị chiến hữu nói ra nói vào… dần dần khiến bạn nghĩ tới phòng tập là thấy ngại ngại, không hiểu vì lí do gì. Bạn có thể hoàn toàn tin tưởng việc luyện tập của mình là cần thiết và không nên nói tới chuyện bạn tập thể thao trước mặt những người đó nữa.
Đừng vì người ngoài mà nhụt chí bạn nhé
Các tân binh của các phòng tập thường lạ nước lạ cái, vì thể khi thấy mọi người tập luyện ăn khớp, bài bản trong khi mình cứ lóng nga lóng ngóng sẽ cảm thấy mất tự tin. Cảm giác ấy sẽ ngăn cản bạn đến lớp với trạng thái hưng phấn. Lời khuyên nhỏ của chúng tớ là bạn nên chọn tập vào những giờ vắng người, vừa không bị choáng ngợp bởi người xung quanh, vừa được giáo viên chỉ dẫn cho nhiệt tình hơn.
Nếu mới luyện tập bạn nên chọn phòng tập vào giờ ít người.
Chúng mình thường tập thể thao tự phát, không có người hướng dẫn bài bản. Cộng với chế độ ăn: “càng tập ăn càng ngon miệng” nên việc luyện tập thể thao dường như càng làm cho thân hình của bạn xa rời hình mẫu bạn mơ ước. Cũng không có giải pháp gì đặc biệt quá đâu, chỉ cần bạn tìm thầy dạy cho những kĩ năng cơ bản của môn thể thao bạn chơi, sau đó thì có thể tự luyện tập, kèm theo chế độ ăn uống hợp lý thì chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng thấy được hiệu quả của việc luyện tập.
Kết hợp ăn uống hợp lí và tập luyện đúng cách
Chán nản khi tập thể thao là tâm lí thường có của teen mình, cái chính là bạn có thể tìm ra được lí do khiến mình không còn hứng thú với môn thể thao đó như lúc mới bắt đầu, đừng ngại thay đổi nếu phát hiện ra nó không phù hợp với bạn để chuyển sang tập môn khác hoặc nghỉ ngơi một thời gian để lấy lại hưng phấn. Chúc bạn luôn cảm thấy vui vẻ, sảng khoái và thích thú với môn thể thao mình lựa chọn!
Xem thêm dụng cụ tập thể dục tại nhà cực hiệu quả : Máy chạy bộ, máy tập cơ bung, xe đạp tập thể dục……
(Thethaotruonggiang.com) Bài tập gập bụng và video hướng dẫn tập cơ bụng cho nữ: Trước khi đi ngủ bạn có thể thực hiện động tác gập bụng đơn giản để giúp vòng 2 thon gọn hơn.
Tư thế:
– Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. 2 chân chống lên, đầu gối tạo góc 90 độ.
– Đặt tay nhẹ đằng sau đầu.
Bài tập gập bụng
Động tác:
– Đẩy lưng lên sàn, nhấc vai khỏi sàn.
– Tiếp tục đẩy mạnh với lưng dưới trong khi siết bụng và thở ra. Vai rời khỏi mặt đất khoảng 10cm và lưng dưới vẫn chạm mặt đất. Ở vị trí trên cùng siết bụng và giữ khoảng 1 giây. Tập trung vào chuyển động chậm hít sâu và khống chế. Sau đó, hạ người về vị trí ban đầu và thở ra
– Thực hiện bài tập trong 3 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 20 lần. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Video hướng dẫn tập cơ bụng:
- Xem thêm: Máy tập cơ bụng.
(Thethaotruonggiang.com) Nữ giới cũng nên tập các bài tập HIIT để giữ vóc dáng thon gon quyến rũ. Dưới đây là 4 bài tập HIIT đơn giản mà tất cả chị em đều có thể thực hiện mỗi ngày.
4 bài tập HIIT cho nữ đơn giản trong vòng 15 phút này sẽ giúp các bạn gái đốt calo nhanh và giữ thân hình thon gọn. Bạn cũng không cần dụng cụ gì và có thể tập bất cứ nơi đâu.
Khởi động: Để cho mạch máu lưu thông, trước khi tập dùng khoảng 3 phút để chạy tại chỗ, hay tập các bài tập khởi động.
Bài tập 1: Tấn cắt kéo.
Động tác tấn cắt kéo
– Đứng, bàn chân cùng nhau, tay bên cạnh. Nhanh chóng nhảy lên phía trước vào tư thế trung bình tấn, vung tay co lên trước ngực (hình 1). Nhanh chóng nhảy lên, hạ chân trái lên trước, chân phải về phía sau thành tư thế tấn trước (tay vung theo hướng đối diện chân – hình 2). Sau đó đổi lại, cắt kéo chân trên không trung, xuống tấn với chân phải lên trước. Lặp lại động tác cắt kéo và xuống tấn trước, luân phiên chân. Tập nhanh tới mức có thể trong vòng 2 phút.
– Phục hồi: 1 phút (bước đi nhẹ xung quanh để thở!).
Bài tập 2: Nhảy sang ngang.
Bài tập nhảy sang ngang
– Đứng trên chân phải, chân trái co phía sau. Co gối phải và hạ thân xuống tư thế tấn, vung tay trái lên trước (để chuẩn bị nhảy sang ngang). Nhảy xa sang bên trái (vung tay để giúp bạn nhảy) và hạ trên chân trái, co gối, đưa tay phải lên trước để giữ thăng bằng. Lặp lại nhanh tới mức có thể từ bên này sang bên kia. Tưởng tượng như bạn đang nhảy qua vũng nước trên mặt đất.
– Phục hồi: 1 phút (bước đi nhẹ xung quanh)
Bài tập 3: Nhảy lên.
Bài tập hiit giảm mỡ bụng cho nữ
– Bắt đầu với tư thế chuẩn bị chạy nước rút, chân phải lên trước, mũi tay chạm nhẹ trên mặt đất (hình 1). Nhảy thẳng lên cao tới mức có thể, đưa tay lên đầu trong khi đổi chân trên không trung (hình 2). Hạ xuống với tư thế chạy nước rút trên chân phải. Lặp lại nhanh tới mức có thể, luân phiên hai chân. (Bài tập này có thể rất khó, nếu như bạn không hạ hết xuống đất được cùng lúc thì từ từ hạ cho an toàn, nghỉ nhiều hơn nếu cần thiết).
– Phục hồi: 1 phút (bước đi nhẹ xung quanh)
Bài tập 4: Lừa đá sau.
Bài tập Hiit lừa đá sau
– Đứng với bàn chân rộng ngang hông, tay hai bên. Đẩy hông về phía sau và co gối để hạ thân xuống tư thế trung bình tấn, chuẩn bị đá sau, tay dưới vai, cánh tay thẳng. Chuyển trọng tâm lên cánh tay và nhảy chân lên, đá gót gần tới mông (hình 1). Hạ bàn chân xuống, rồi lập tức nhảy thẳng lên, đưa tay ra phía sau thân trong khi nhảy (hình 2). Hạ xuống, lập tức lặp lại nhiều lần tới mức có thể trong vòng 2 phút. Nếu quá khó để nhảy đủ 2 phút thì đứng lên thay vì nhảy sau khi đã đá sau.
Tham khảo: Dụng cụ tập bụng, Ghế tập cơ bụng
(Thethaotruonggiang.com) Trong những nhu cầu sinh học cơ bản của cơ thể con người là ăn uống. Thông qua ăn uống, con người nhân được chất dinh dưỡng để sinh trưởng, phát triển và hoạt động. Hoạt động thể dục thể thao – võ thuật mang tính đặc thù riêng, vì vậy chế độ ăn uống hợp lý thì cơ thể con người mới đầy đủ năng lượng, đầy đủ chất và vi lượng để phất triển, đáp ứng nhu cầu vận động và trao đổi chất để đảm bảo sức khỏe, tăng trưởng năng lực vận động và kéo dài tuổi thọ.
Phụ thuộc vào lứa tuổi, vào các giai đoạn huấn luyện, thi đấu và vào môn thể thao và chế độ dinh dưỡng cho vận động viên cần thay đổi, thậm chí ở giai đoạn chuẩn bị thi đấu và thi đấu,chế độ dinh dưỡng cần có thực đơn riêng cho từng cá nhân, cá biệt từng môn thể thao.
Ở nước ta chế độ dinh dưỡng cho vận động viên chưa được tiêu chuẩn hóa theo yêu cầu tập luyện do hoàn cảnh kinh tế của ta còn hạn hẹp và thiếu chuyên viên về dinh dưỡng trong thể thao.
Những ghi chú nhỏ này giúp bạn đọc hiểu những điều cơ bản nhất về dinh dưỡng trong thể thao – võ thuật.
A. Những yêu cầu cơ bản cần thiết của chế độ ăn uống hàng ngày
Lượng thức ăn và nước uống mà ta dùng trong 24 giờ phải thỏa mãn được những yêu cầu sau đây:
1. Bù đắp đủ số năng lượng(calo) tiêu hao hàng ngày(tập luyện, các hoạt động khác,trao đổi chất…), bằng các thức ăn dạng chất bột(gluxit) và chất béo(lipit).
2. Ăn lượng đạm(protit) đủ cho sự phát triển cơ thể(đối với thiếu niên), phát triển cơ bắp(đối với tất cả các vận động viên), chú trọng đến chất đạm động vật và thực vật theo tỷ lệ thích hợp.
3. Đủ lượng vitamin và chất khoáng vi lượng cho cơ thể, tốt nhất là qua thức ăn,hoa quả…
4. Bù đắp lượng nước, đặc biệt vào mùa hè.
5. Kỹ thuật chế biến thức ăn tốt để thức ăn có vị thơm ngon hợp khẩu vị mà không biến chất hoặc giảm giá trị dinh dưỡng do quá trình chế biến.
Không có một loại thức ăn nào mà tự nó đủ chất, nên cần cấu trúc một bữa ăn có đầy đủ chất bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng từ nguồn thức ăn khác nhau:gạo, bột mì, thịt cá, dầu mỡ , sữa và các sản phẩm của sữa, rau, hoa quả.
Lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho vận động viên hàng ngày phụ thuộc vào lứa tuổi, trạng thái sinh lý, mức độ và hình thức tập luyện cùng với các hoạt động khác trong ngày.
Sự tiêu hao năng lượng được tính bằng kilocalo(kcal) và sự bù đắp năng lượng cũng được tính bằng kilocalo từ bất kỳ loại thức ăn nào.
Trừ trường hợp phải giảm trọng lượng cơ thể, tất cả những trường hợp còn lại thì sự bù đắp năng lượng tối thiểu phải cân bằng với sự tiêu hao năng lượng.
B. Khái niệm về sự cân bằng năng lượng
1. Sự cân bằng năng lượng(Balance) bằng 0 nghĩa là sự tiêu hao năng lượng bằng sự bù đắp năng lượng(Balance = 0).
2. Sự cân bằng năng lượng dương tính nghĩa là sự tiêu hao năng lượng ít hơn sự bù đắp năng lượng(Balance +).
3. Sự cân bằng năng lượng âm tính nghĩa là sự tiêu hao năng lượng lớn hơn sự bù đắp năng lương (Balance -)
* Khi nào cân bằng năng lượng bằng 0 thì vận động viên giữ được trọng lượng cơ thể không thay đổi.
* Khi Banlance dương tính vận động viên sẽ tăng trọng lượng cơ thể. Balance dương tính cần thiết cho sự phát triển cơ thể vận động viên trẻ.
* Khi Balance âm tính vận động viên sẽ giảm trọng lượng cơ thể. Nếu Balance luôn âm sẽ dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng và kiệt quệ.
Nếu thành phần cấu trúc bữa ăn đã đầy đủ và cân đối thì không cần uống thêm thuốc bổ(vitamin…). Nếu thiếu, chúng ta có thể bù đắp bằng thuốc hoặc những thức ăn đặc biệt tùy theo từng trường hợp cụ thể.
Tham khảo thêm dụng cụ tập luyện : dụng cụ võ thuật , bao boxing,găng đấm bốc.
(Thethaotruonggiang.com) Khi tập luyện môn thể thao này, người tập sẽ cảm thấy luôn hưng phấn, thoải mái và sảng khoái, bởi Kick-Boxing cho phép họ tự do thể hiện cá tính của mình.
Có ai đó nói “Mạnh mẽ, dứt khoát và năng động” là cụm từ dùng để chỉ cách ra đòn của môn thể thao giảm cân thời thượng Kick-Boxing
Vốn là môn thể thao chỉ dành cho phái mạnh với những đòn đánh khá nguy hiểm, đầy bạo lực… đã phát triển từ lâu ở các nước châu Âu và châu Mỹ, Kick-Boxing được xem là môn thể thao “khó nhằn” với phái nữ. Thế nhưng, trong thời điểm hiện tại, sức lan tỏa của Kick-Boxing đã vượt qua “định kiến” này và ngày càng đến gần hơn với phái đẹp, đặc biệt là những bông hồng thừa cân. Bởi không chỉ giúp tăng cường hệ tim mạch, hô hấp, giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc và linh hoạt, Kick-Boxing còn được coi là cách giải tỏa căng thẳng và giảm cân, đốt cháy năng lượng vô cùng hiệu quả.
Kick-Boxing – môn thể thao thời thượng để giảm cân
Đã có rất nhiều ngôi sao trên thế giới chọn Kick-Boxing như một phương pháp giảm cân hiệu quả và giảm stress công hiệu sau những giờ làm việc căng thẳng. Có thể kể đến những cái tên vang bóng một thời như: Madonna, Cameron Diaz, Spice Girls… Và tại Việt Nam là Phi Thanh Vân, cô người mẫu diễn viên gợi cảm đầy cá tính.
Lợi ích của việc tập luyện Kick-Boxing:
– Cải thiện và nâng cao thể lực, tăng khả năng linh hoạt, khéo léo của cơ thể và hệ thần kinh.
– Giảm cân hiệu quả, cải tạo hình thể, săn chắc cơ bắp.
– Giải tỏa stress và căng thẳng sau những giờ làm việc mệt mỏi, giúp hệ thần kinh thư giãn một cách tích cực.
– Tăng khả năng hoạt động của hệ tim mạch và hệ hô hấp.
– Trang bị kỹ năng tự vệ, đặc biệt là phái nữ.
Một số động tác cơ bản
Một số bài tập Kick-Boxing
Để hiểu rõ hơn về môn thể thao giảm cân Kick-Boxing, bạn có thể tham khảo một số động tác đơn giản sau:
– Jab: Động tác đơn giản nhất trong kick-boxing, dùng tay đấm thẳng về phía trước ngang tầm với vai.
– Cross: Giống như jab, nhưng cú đấm này đi xéo qua trước mặt bạn và hơi xoay hông một chút khi ra đòn.
– Hook: Một cú đấm thật mạnh ngang qua trước mặt kèm theo động tác xoay vòng cơ thểm cả chân và thân trên đều di chuyển.
– Upper cut: Đây là một đòn khá uy lực, là một cú đấm thật mạnh từ dưới lên cao, có thể hạ đối thủ cao hơn mình.
Lưu ý:
Kick-Boxing
Kick-Boxing không phải là một môn thể thao đơn giản và dễ tập. Vì thế, để nhanh chóng tiếp cận với môn thể thao này, bạn nên tìm cho mình một huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn kỹ thuật, nhằm hạn chế những chấn thương có thể xảy ra trong quá trình luyện tập.
Ngoài ra trước khi tập môn thể thao này bạn phải sắm cho mình một số dụng cụ tập sau đây:
1. Gang tập Boxing
Gang đấm tập boxing
2. Bao đấm tập Boxing
Bao đấm tập boxing
Ngoài ra chúng tôi còn cung cấp rất nhiều dụng cụ tập thể lực khác vui lòng tham khảo tại địa chỉ C18 Khu đấu giá Mỹ Đình Từ Liêm – Hà Nội
Hoặc truy cập vào web: https://thethaotruonggiang.com/danh-muc/sp-khac/dung-cu-vo-thuat/
(Thethaotruonggiang.com) Hiện nay vấn đề luyện tập thể dục, thể thao giúp rèn luyện sức khỏe và đặc biệt là tập luyện cho vùng bụng giảm mỡ, săn chắc đang được rất nhiều bạn trẻ quan tâm, tìm hiểu. Bạn đang có nhu cầu luyện tập nhằm có một vòng hai săn chắc, cơ bụng 6 múi nhưng chưa biết bài tập nào phù hợp? Nhằm giúp bạn dễ dàng hơn trong việc định hướng các bài tập, cũng như cách tập để có thể giảm mỡ bụng và có vòng bụng săn chắn, hôm nay Trường Giang xin chia sẻ với bạn 7 bài tập Gym giảm mỡ bụng được đánh giá là mang lại hiệu quả nhanh nhất cho cả nam và nữ.
7 bài tập Gym giảm mỡ bụng nhanh nhất.
1. Bài tập Crunch (gập bụng).
– Tập Gym giảm mỡ bụng với bài tập Crunch rất đơn giản, hiệu quả và phù hợp với cả các bạn có ý định tập luyện ngay tại nhà để có cơ bụng 6 múi. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ bụng và tác động lên toàn bộ nhóm cơ thẳng gồm vùng từ xương ức tới xương chậu, cơ chéo bên cạnh eo.
– Các bước thực hiện bài tập:
+ Đầu tiên bạn trong tư thế nằm ngửa chân trên mặt đất (nên sử dụng một tấm thảm như thảm tập Yoga để hỗ trợ cho bài tập này). Đầu gối của bạn co lên tạo góc 90 độ. Đặt tay nhẹ đằng sau đầu.
+ Đẩy lưng lên sàn, nhấc vai khỏi sàn.
+ Tiếp tục đẩy mạnh với lưng dưới trong khi siết bụng và thở ra. Vai rời khỏi mặt đất khoảng 10cm và lưng dưới vẫn chạm mặt đất. Ở vị trí trên cùng siết bụng và giữ khoảng 1 giây. Tập trung vào chuyển động chậm và khống chế. Lưu ý là không được dùng quán tính trong cử động này.
+ Sau khi siết bụng khoảng 1 giây, bắt đầu từ từ chuyển động xuống trong khi hít vào.
+ Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Crunch – gập bụng
2. Bài tập Lying Leg Raise (nằm nhấc chân).
– Leg Raise là bài tập Gym giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả khi các động tác của nó tác động lên cơ chéo bên cạnh eo. Với bài tập này thì bạn có thể dùng để tập tại phòng tập hoặc tại nhà rất đơn giản, dễ dàng.
– Các bước thực hiện bài tập:
+ Đầu tiên bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và tay hai bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống.
+ Hơi nhấc gót chân khỏi mặt đất.
+ Giữ chân và đầu gối thẳng và từ từ nhấc chân lên tạo góc 90 độ với sàn nhà.
+ Bạn dừng ở vị trí trên cùng một chút rồi từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
+ Lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập.
– Lưu ý:
+ Khi cho chân xuống thì đừng để cho gót chân chạm xuống sàn nhà.
+ Để tăng thêm hiệu quả cho bài tập thì bạn có thể sử dụng tạ đeo chân để đeo vào chân.
Bài tập Lying Leg Raise
3. Bài tập Hip Thrust.
– Hip Thrust với các động tác tập ép hông giúp giảm mỡ bụng, khiến các cơ săn chắc hơn và đem lại cho bạn cơ bụng hoàn hảo nhất. Với Hip Thrust thì bạn cũng có thể sử dụng nó để tập bụng tại nhà hoặc tại phòng Gym.
– Các bước thực hiện bài tập:
+ Đầu tiên bạn trong trạng thái nằm ngửa trên sàn, 2 tay để thoải mái mở rộng dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai.
+ Lấy hai tay làm trụ rồi từ từ nâng phần hông, bụng lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn.
+ Giữ tư thế này trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lại thứ tự động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
– Với bài tập này thì bạn có thể sử dụng thêm bánh tạ hoặc đòn tạ để tăng hiệu quả cho bài tập.
Bài tập Hip Thrust
4. Bài tập Oblique Crunch (gập bụng xiên).
– Oblique Crunch là một trong những bài tập Gym giúp giảm mỡ bụng, hình thành cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh. Khi tập các động tác của bài tập này thì bạn cần giữ cho lưng thẳng với mặt sàn và thực hiện các động tác với tốc độ chậm hoặc trung bình.
– Các bước thực hiện bài tập:
+ Bạn nằm ngửa trên mặt sàn hai gối hơi cong và hai chân tiếp sàn.
+ Đặt tay phải sau đầu, cùi chỏ duỗi ra và lòng bàn tay trái đặt vuông góc với thân người.
+ Kéo các cơ bụng lại để nâng hai vai khỏi mặt sàn và bắt đầu xoay người sao cho cùi chỏ phải hướng về đầu gối trái.
+ Nhẹ nhàng đặt xuống và lặp lại y như vậy nhiều lần trước khi đổi bên.
Bài tập Oblique Crunch
5. Bài tập Plank.
– Các bước thực hiện bài tập:
+ Bạn trong tư thế nằm úp người trên sàn giống như khi thực hiện bài tập hít đất.
+ Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể.
+ Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.
+ Sau đó nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
+ Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 – 40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. Nếu bạn thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.
Bài tập Plank
6. Bài tập V-up.
– V-up là bài tập giúp cho cơ lưng, cơ bụng của bạn ngày càng săn chắc và khỏe mạnh.
– Các bước thực hiện bài tập:
+ Đầu tiên bạn nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay để thẳng qua đầu.
+ Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân và giữ tư thế này trong 2 – 5 giây.
+ Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.
Bài tập V-up
7. Bài tập Hanging Leg Raise (đu người nhấc gối).
– Hanging Leg Raise có tác dụng giúp cơ bụng cứng, săn chắc, tạo múi và hình thành cơ bụng hoàn hảo cho các bạn nam.
– Các bước thực hiện bài tập:
+ Đầu tiên bạn đu người trên thanh xà đơn, tay thẳng và hai tay cách ngang vai hoặc rộng hơn. Chân thẳng, xương chậu hơi ra phía sau. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập.
+ Nhấc chân lên cho tới khi thân tạo góc 90 độ với chân. Thở ra trong khi thực hiện dộng tác này. Giữ tư thế co trong khoảng 1 giây.
+ Từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
+ Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
– Lưu ý khi thực hiện bài tập:
+ Bài tập này khá khó nên bạn cần phải thực hiện từ từ và mất thời gian để làm quen. Những ngày đầu cơ bụng của bạn sẽ rất đau.
+ Để thực hiện bài tập này an toàn thì yêu cầu dụng cụ hỗ trợ là xà đơn phải vô cùng chắc chắn.
Bài tập Hanging Leg Raise
Trên đây là 7 bài tập Gym giảm mỡ bụng được đánh giá là đơn giản và hiệu quả nhất. Hy vọng những bài tập này sẽ mang lại cho bạn một vòng hai săn chắc và một sức khỏe tốt. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng máy tập cơ bụng hay ghế cong tập bụng để hỗ trợ các bài tập của mình nhằm đạt hiệu quả nhanh hơn. Bạn có thể tham khảo sản phẩm này tại: máy tập cơ bụng.
