Tác giả: admin

Trường Giang Sport – Nam giới thường được gắn với hình ảnh mạnh mẽ, to lớn và được gọi tên là phái mạnh. Đố chính là lý do mà nhiều bạn nam đã rất chăm chỉ luyện tập thể hình để có vóc dáng tuyệt hảo.

Trường Giang Sport – Xà đơn đa năng Wall Pull Up Bar P90X làm từ khung kim loại chắc chắn chịu lực tốt. Xà đơn được gắn vào tường và ngoài tập hít xà thì bạn còn có thể treo bao đấm ngay tại nhà.

Thể Thao Trường Giang là đơn vị cung cấp các loại ghế tập tạ và các loại máy tập thể hình tại nhà.

– Để  đáp ứng mọi thắc mắc của tất cả các khách hàng về cách lắp đặt xà đơn tại nhà. Thể Thao Trường Giang  xin hướng dẫn cách lắp đặt và sử dụng xà đơn đa năng Wall Pull Up Bar P90X nhanh chóng và an toàn cho tất cả các bạn.

Cách lắp đặt xà đơn đa năng Wall Pull Up Bar P90X.

– Lắp đặt xà đơn đa năng P90X tại nhà rất đơn giản. Đầu tiên bạn cần phải ước lượng khoảng cách lắp xà sao cho vừa với tầm tập của mình. Sau đó bạn tiến hành đo và căn chỉnh độ cao của các thanh giữ xà. Và bắt vít khoan tường để cố định chúng lại.

– Bước tiếp là lắp thanh xà vào hai thanh cố định và sử dụng ốc vít để cố định lại là có thể sử dụng được.

– Khi lắp xà đơn đa năng P90X bạn nên đo đạc chuẩn xác cho các thanh giữ xà cân bằng và chắc chắn để thuận tiện cho việc tập luyện.

>>> Chỉ với 750.000 đ bạn đã sở hữu bộ xà đơn đa năng tại nhà ==>> Xem chi tiết sản phẩm

Cách sử dụng xà đơn đa năng Wall Pull Up Bar P90X.

Với xà đơn đa năng P90X dùng trong nhà thì bạn có thể thực hiện được hầu hết các bài tập như: tập cơ bụng, ngực, bắp tay…

– Với các bài tập cơ bụng thì bạn có thể thực hiện tất cả các động tác giống như tập cơ bụng với xà đơn thường như lắc eo, rút gối, rút chân…

– Xà đơn được thiết kế gắn tường chắc chắn nên bạn hoàn toàn yên tâm và thực hiện bài tập trong nhiều giờ mà không phải lo ngại về độ an toàn.

– Tập cơ bắp tay: với chiếc xà đơn bắn vào tường kiên cố thì bạn có thể thực hiện các bài tập cơ bắp tay mà không đòi hỏi kỹ thuật quá cao.

– Bài tập cơ ngực với xà đơn P90X: bạn chỉ cần bám xà và kéo lên, kéo xuống sao cho ngực chạm xà là có thể dễ dàng hoàn thành bài tập.

Tuy là sản phẩm xà đơn đa năng Wall Up Bar P90X chắc chắn và đa năng nhưng nó cũng có các nhược điểm như:

– Không thể tập ở mọi nơi mà chỉ có thể dùng ở một chỗ.

– Không thể điều chỉnh độ cao để thực hiện các bài tập ngồi, bài tập với chân.

– Luôn cần có tường vững chắc để bám.

>>> Xem thêm xà đơn gắn cửa tập luyện hiệu quả nhất ==>> Chi tiết sản phẩm 

Trường Giang Sport – Tập với máy tập thể dục khi mang thai là một trong những vấn đề gây tranh cãi nhiều. Các thai phụ đều được khuyên là không nên vận động mạnh tuy nhiên có nên ngồi yên 1 chỗ suốt 9 tháng mang bầu không?

Phụ nữ mang thai có nên tập với máy tập thể dục không?

Trong những tháng đầu khi mang thai các bà bầu không nên vận động mạnh do lúc này thai còn chưa phát triển và chưa được ổn định. Tuy nhiên, trong suốt quá trình mang thai các mẹ bầu nên có một chế độ tập luyện điều độ để có thể nâng cao sức khỏe cho mẹ và bé và cũng là điều kiện để sau này sinh dễ hơn.

Những điều cần lưu ý tập Gym khi mang thai

Để đạt được kết quả tốt nhất và có những bài tập phù hợp với thể trạng sức khỏe của mối bà bầu, trước khi luyện tập với các loại máy tập thể dục  bạn nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ.

Trong suốt quá trình mang thai các mẹ bầu nên có một chế độ tập luyện điều độ

>>> Xem ngay DỤNG CỤ TẬP GYM dành cho nữ tập hiệu quả nhất

Ở những tháng thai đã phát triển ổn định bạn nên tập Gym và các môn thể thao nhẹ nhàng như bơi lội hay đạp xe nhẹ nhàng.

Tuy nhiên, với các trường hợp dưới đây tuyệt đối không nên tập Gym bởi chúng có thể gây ra những biến chứng ngoài mong muốn:

– Nếu bà bầu thấy huyết áp tăng, nhức đầu. Hoặc nặng hơn là bạn đã bị chẩn đoán tiền sản giật.

– Cơ thể cảm thấy không được khỏe, bị hoa mắt, chóng mặt và em bé quẫy đạp nhiều.

– Khi bà bầu thấy mình bị chảy máu âm đạo, vỡ màng ối hay bị co thắt dạ con.

– Bà bầu bị bệnh tim hoặc có tiền sử bệnh tim.

Lợi ích khi mang thai tập thể dục điều độ

Việc tập Gym hoặc tập luyện với các máy tập thể dục điều độ trong suốt thai kỳ sẽ giúp bạn có thể kiểm soát cân nặng, giảm được sức ép cho các khớp xương khi mang thai. Bên cạnh đó, khi bạn mang thai phải đối mặt với những thay đổi bất thường của tâm sinh lý chính vì thế việc tập luyện hợp lý sẽ giúp cân bằng tâm trạng và giảm stress và cho bạn giấc ngủ sâu hơn.

Hơn nữa, việc tập Gym khi mang thai cũng sẽ giúp mẹ bầu giảm được các cơn đau lưng, các cơn đau dạ con lúc sinh và  có chắc chắn sẽ có đầy đủ sức khỏe để phục hồi nhanh sau khi sinh.

Không chỉ tốt cho mẹ mà còn tốt cho cả bé, việc tập với máy tập thể dục có kế hoạch trong lúc mang thai cũng sẽ cải thiện việc trao đổi chất và tăng cường tuần hoàn máu giúp bé nhận được nhiều dưỡng chất tối ưu để phát triển toàn diện.

Một số lưu ý khi bà bầu tập Gym hay với các máy tập thể dục

– Nên mặc đồ tập rộng, thoải mái và chọn những chất liệu vải thấm hút mồ hôi tốt.

– Lựa chọn loại giày thể thao phù hợp với chân mình.

– Hãy lắng nghe cơ thể để biết được giới hạn và khả năng chịu đựng của mình và tuyệt đối không tập quá sức.

– Bên cạnh việc tập Gym nhẹ nhàng, bạn cũng có thể tập luyện thêm những môn thể thao như đi bộ nhanh, bơi lội hay đạp xe với xe đạp thể dục… Đây đều là những bài tập tốt cho thai phụ.

Trường Giang Sport – Con gái tập tạ có những điểm khác biệt không giống con trai. Xem Những lưu ý khi con gái tập tạ để bạn biết. Mua ghế tập tạ tại Thể Thao Trường Giang để nhận được hàng chất lượng và giá cả phải chăng

BÀI LIÊN QUAN

♦ Bài tập tạ tay nữ để có eo thon chân đẹp

♦ Bài tập giảm mỡ bụng trong 7 ngày dành cho nữ

♦ Bài tập gập bụng cho nữ

Có những quan điểm cho rằng

“Con gái tập tạ sẽ làm thân hình thô cứng, làm đảo lôn trạng thái cân bằng tự nhiên vốn có của cơ thể.

Con gái tập tạ sẽ khiến bắp tay to, mất đi vẻ duyên dáng, uyển chuyển của phái nữ ?”

Bạn thấy sao? Nhưng nếu bạn yêu thích môn tập tạ thì hãy bỏ ngoài tai quan điểm đó và tiếp tục quan điểm của mình và hãy chú ý nhưng điểm sau khi tập tạ nhé!

Một số lưu ý khi con gái tập tạ

Cấu trúc cơ thể nam nữ khác nhau. Đương nhiên các bài tập cho nữ cũng phải khác. Bạn có thể đến các phòng tập, các huấn luận viên sẽ hỗ trợ được bạn tốt nhất.

Mục đích con gái tập tạ chủ yếu là để thân hình săn chắc, cơ thể cũng khỏe mạnh hơn. Các bài tập tạ dành cho nữ vì thế cũng được thiết kế dựa trên những mục tiêu nguyên tắc này. Tùy vào mục đích tập mà huấn luận viên sẽ cho bạn một chế độ luyện tập tốt nhất nên bạn không cần phải lo lắng vấn đề này.

Những lưu ý khi con gái tập tạ

>>> Xem ngay TẠ TAY NỮ đủ các thông số, tập luyện hiệu quả nhất

Tập tạ mang lại rất nhiều lợi ích cho phái nữ. Nhiều bạn thắc mắc vấn đề này không phải là không có căn cứ. Do bản chất cơ địa, Trước khi đi tập tạ bạn hãy chuẩn bị sẵn tâm lý gặp những vấn đề sau.

Cơ thể đau nhức. Sẽ rất, rất đau cho những buổi tập đầu tiên mà không bạn nữ mềm yếu nào cũng chịu đựng được, chứng trượt rút, căng cơ,.. và vô vàn vấn đề khác nữa tác động nên cơ thể bạn do chưa quen với quá trình luyện tập. Hãy xác định điều này vì chắc chắn nó sẽ xảy ra và ghê gớm hơn mức tưởng tưởng. Nếu bạn vượt qua được những ngày này mới có thể bước vào luyện tập được.

Dễ xảy ra chấn thương hơn so với nam. Chủ yếu là do sức vóc nhỏ, không quen được luyện tập cũng không giữ được cân bằng cho cơ thể.

Để được một thân hình như ý, con gái tập tạ cũng đòi hỏi bỏ nhiều công sức hơn, thời gian hơn cũng như dinh dưỡng. Vi

Vì thế so với nam giới nữ giới tập thể hình sẽ trải qua nhiều gian khổ hơn  và con đường đến thành công cũng gian nan và vất vả hơn

Trương Giang Sport – Trẻ em có nên sử dụng máy tập cơ bụng để giảm cân không? Đó là câu hỏi được nhiều phụ nữ, những người làm mẹ quan tâm.

BÀI LIÊN QUAN

♦ Máy tập cơ bụng tốt nhất hiện nay

♦ Có nên mua máy tập cơ bụng tại nhà không

♦ Hướng dẫn sử dụng máy tập cơ bụng hiệu quả nhất

Cuộc sống hiện đại, đời sống vật chất được nâng cao, mức sống ngày một cao hơn. Nhưng cũng chính vì vậy mà một trong những căn bệnh của thời đại xuất hiện và lan nhanh: đó là béo phì.

Tỉ lệ người béo phì ở Việt Nam đang tăng nhanh ở cả phụ nữ và đàn ông, ở nhiều lứa tuổi khác nhau, đặc biệt là ở trẻ em. Nguyên nhân chủ yếu là do ăn thừa chất, ít vận động.

Vì tâm lý lo lắng, sợ con còi cọc, suy dinh dưỡng, nhiều ông bố, bà mẹ ép con ăn; rồi thì mua các thực phẩm bổ dưỡng về để bồi bổ. Đến khi trẻ “nghiện” ăn, thừa cân, béo phì thì “phanh” không kịp. Từ đó cuống cuồng tìm mọi cách giúp con giảm cân.

Trong bài viết này Trường Giang Sport sẽ chia sẻ với các hiểu biết xoay quanh vấn đề: Trẻ em có nên dùng máy tập cơ bụng? Mong rằng các bạn có thể tìm được câu trả lời và giúp con giảm cân hiệu quả.

>>> Xem ngay các dòng MÁY TẬP CƠ BỤNG phù hợp cho mọi lứa tuổi, tập luyện hiệu quả nhất.

Máy tập cơ bụng có phù hợp với trẻ em?

Tập thể dục thể thao, tăng cường vận động là một phần không thể thiếu trong các hoạt động sống của con người. Và tất nhiên, việc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ là hoàn toàn bình thường.

Ở các nước phát triển, trẻ em được khuyến khích chơi các môn thể thao từ rất nhỏ. Ở các khu công viên đều có trang bị Dụng cụ thể thao ngoài trời, người lớn và trẻ em đều hăng say tập luyện. Còn ở các trường học đều được trang bị các phòng, khu chức năng về thể dục, thể thao, với đầy đủ dụng cụ, trang thiết bị hỗ trợ trẻ rèn luyện.

Quay trở lại câu hỏi chính: Máy tập cơ bụng có phù hợp với trẻ em? Câu trả lời là hoàn toàn có thể! Bởi lẽ:

– Máy tập cơ bụng là một trong những thiết bị hỗ trợ tập thể dục đã được nghiên cứu, thử nghiệm kỹ càng trước khi được cấp bằng sáng chế và được phép sản xuất hàng loạt, vì thế rất an toàn.

– Các máy tập bụng hiện nay có nhiều loại được trang bị lò xo, dây cáp… hỗ trợ các bài tập toàn thân, giúp người tập vận động và giảm béo toàn thân, bên cạnh việc làm săn chắc, thon gọn cơ thể.

Tất nhiên, bất cứ dụng cụ hỗ trợ thể thao nào cũng có những yêu cầu riêng để việc tập luyện có hiệu quả và tránh chấn thương. Bố, mẹ cần lưu ý những vấn đề sau để chọn mua đúng thiết bị và việc tập luyện của trẻ đạt hiệu quả cao.

+ Nên mua các dòng sản phẩm đa năng, có lò xo hỗ trợ (như Máy tập bụng Six Pack Care) để đa dạng hóa các bài tập, tập dần từ nhẹ đến nặng, từ đơn giản để phức tạp hơn.

+ Bố mẹ nên đọc kĩ hướng dẫn sử dụng, hiểu rõ các tập luyện, các động tác để chỉ lại cho con.

+ Luyện cho trẻ tính kiên trì, tập đều hàng ngày, tránh buổi tập, buổi không.

+ Trên thị trường hiện có rất nhiều loại máy tập bụng làm giả, nhái. Các thiết bị này thường có phần khung yếu và bị cắt bớt chức năng để giảm giá thành. Vì vậy, người mua nên chọn các đơn vị uy tín, bán hàng chính hãng.

+ Khi mua máy tập bụng nên đưa trẻ đi theo, để trẻ tập thử ngay tại điểm bán để chọn được sản phẩm phù hợp, trẻ yêu thích.

Trên đây là một số chia sẻ của Thethaotruonggiang.com  về vấn đề: Trẻ em có nên dùng máy tập cơ bụng? Mong rằng qua đây các bạn có thể chọn được cho con mình một sản phẩm phù hợp và lên được cho con một kế hoạch tập luyện hiệu quả. Nếu có bất cứ thắc mắc hay câu hỏi nào khác xin hãy Liên hệ với chúng tôi.

Trường Giang Sport – Giảm mỡ là vấn đề nhức nhói của nhiều người đặc biệt là ở nữ. Nếu bạn tìm trên mạng sẽ có rất nhiều phương pháp giảm mỡ khác nhau và nhiều người vẫn đang tìm một thứ gọi là ” cách giảm mỡ nhanh nhất“. Vậy thật sự là có thể giảm mỡ nhanh được không? Và nếu giảm mỡ nhanh thì có bền vững không? có tăng cân, tăng mỡ trở lại không. Bài viết khá dài, nếu bạn không muốn thay đổi body thì có thể bỏ qua nhé…. Tiếp tục nào

Đâu là nguyên nhân hình thành mỡ

Quá trình ăn uống quá độ kết hợp với lười vận động sẽ dư thừa năng lượng và tích tụ lại thành mỡ. Ở một số người may mắn mỡ tích tụ nhiều ở ngực, mông( số ít thôi), còn đa số mỡ sẽ tích tụ nhiều ở đùi, bụng, cánh tay, mặt( sẽ giải thích nguyên nhân và cách khắc phục ở phía sau nhé). Đặc biệt ở nữ sẽ dễ tích mỡ hơn nam, cho nên đa số nữ cho dù có ăn uống kỹ đến mấy  nếu không vận động thì cũng sẽ có mỡ thừa tích tụ ở một số vùng nhất định( nhiều bạn gầy nhưng vẫn nhiều mỡ).

Cách giảm mỡ dành cho nữ.

Có 1 công thức chung Calo in < Calo out. Nghĩa là năng lượng bạn nạp và từ thức ăn ít hơn năng lượng tiêu thụ hay còn gọi là TDEE (bao gồm năng lượng chuyển hóa, vận động,..) là sẽ giảm cân. Bạn tìm hiểu TDEE để biết thêm về dinh dưỡng cơ thể cần nhé(rất quan trọng)

Muốn giảm mỡ hiệu quả thì cần phải kết hợp giữa tập luyện và dinh dưỡng( thức ăn tự nhiên + thực phẩm bổ sung – nếu muốn nhanh hơn và điều kiện cho phép, đương nhiên phải đảm bảo dinh dưỡng từ thức ăn tự nhiên trước rồi hãy nghĩ tới thực phẩm bổ sung).

Vậy tập luyện và dinh dưỡng thế nào thì giảm mỡ hiệu quả?

Thể trạng mỗi người ( sức khỏe, cân nặng, chiều cao,…) cũng như thời gian và điều kiện kinh tế hoàn toàn khác nhau nên không thể nào có một lịch tập hay thực đơn cụ thể cho mỗi người được( không nên tìm thực đơn hay cách tập luyện của người khác để áp dụng máy móc cho mình). Tuy nhiên bạn có thể thảm khảo cách lên lịch tập gym giảm cân cho nữ và thực đơn giảm cân cho nữ để tự xây dựng cho mình một lịch tập và thực đơn chất nhất.

>>> Xem ngay các mẫu MÁY TẬP GIẢM MỠ BỤNG hiệu quả nhất tại Trường Giang Sport.

Một số câu hỏi thường gặp

Tôi không có thời gian tập luyện chỉ ăn kiêng có giảm mỡ được không?

Việc ăn kiêng cắt giảm năng lượng nạp vào vẫn có thể giảm cân trong giai đoạn đầu tuy  nhiên không bền. Nhiều bạn muốn giảm cân nhanh nên tìm đến những thực đơn giảm 5-10 kg/ tuần, chỉ ăn rau, trái cây,.. hoặc dùng thuốc giảm cân. Chuyện gì sẽ xảy ra khi bạn ăn quá ít để giảm cân nhanh? Cơ thể suy nhược do mất nhiều nước và mất nhiều cơ bắp do thiếu protein. Bạn giảm cân là do mất nước, cơ, mỡ chứ phải phải chỉ giảm mỡ như mong muốn. Tuy nhiên cơ thể bạn rất thông minh để thích nghi với việc ăn quá ít,  năng lượng chuyển hóa sẽ giảm xuống rất thấp để không phải giảm cân nhiều nữa. Năng lượng nạp vào ít ỏi chỉ để duy trì hoạt động sống, hệ quả làm suy giảm 1 số chức năng như sinh sản, thải độc, giảm ham muốn, xấu da… Đây là điều chắc chắn không ai muốn. Đến đây hoặc là bạn tiếp tục đày đọa cơ thể mình hoặc là bạn ăn trở lại.

Khi nạp thức ăn vào cơ thể sẽ phát ra tín hiệu tích mỡ để dự trữ năng lượng( do trước kia ăn ít thâm hụt năng lượng) và bạn sẽ tăng cân chóng mặt thậm chí còn béo hơn trước kia. Đây chắc chắn không phải là một giảm pháp thông minh và lâu dài. Bạn nào đã từng rơi vào trường hợp này hãy chia sẻ bên dưới comment để mọi người rút kinh nghiệm nhé

Vậy nếu tập luyện và không chú ý đến dinh dưỡng có được không?

Thực tế được ghi nhận là rất nhiều, rất nhiều người sau khi đi tập thì có dấu hiệu tăng cân ngay tuần đầu tiên. Khi bạn tập về rất đói  thường ăn nhiều hơn, ăn ngon miệng hơn và việc tập luyện sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn tốt hơn cho nên ăn không kiểm soát thừa năng lượng tăng cân là điều hiển nhiên

Đến đây chắc bạn cũng biết có nên giảm cân nhanh không rồi chứ? Giảm cân là quá trình rèn luyện bền bỉ gồm 1 chế độ ăn và luyện tập khoa học, thứ chúng ta muốn là mất đi là mỡ thừa chứ không phải mất luôn cả cơ và nước. Nếu ép cân quá nhanh trong một thời gian ngắn rất dễ suy nhược cơ thể, chóng mặt và đặc biệt nguy hiểm đối với những người tiềm ẩn bệnh.Nhắc lại một lần nữa để giảm cân giảm mỡ an toàn hiệu quả cần phải có sự kết hợp luyện tập và dinh dưỡng. Về luyện tập bạn có thể tập gym , yoga hay chơi bất cứ môn thể thao nào tùy thích. Tuy nhiên nếu muốn phát triển cơ thì tập gym là lựa chọn khôn ngoan nhất. Còn về dinh dưỡng thì nhất định cần phải tự xây dựng một thực đơn giảm cân cho riêng mình, nếu bạn chưa xem thì có thể xem lại

Tại sao mỡ lại tích nhiều ở bụng, đùi

Có một số người rất may mắn khi tích mỡ chủ yếu ở ngực và mông. Còn lại đa số mỡ sẽ tích nhiều ở bụng và đùi. Khi giảm cân, giảm mỡ những vùng này lại khó giảm hơn những chỗ khác. Mỡ tích chỗ này nhiều chỗ kia ít tùy thuộc vào cơ kịa mỗi người, nhưng vẫn có một số giải pháp để cải thiện

Tích mỡ nhiều ở bụng liên quan đến hoocmon stress cortisol . Giải pháp luôn giữ tinh thần tươi vui, kết hợp thêm thiền, yoga ( đặc biệt phù hợp với nữ giới) , hạn chế stress , tập tạ để phát triển cơ, hạn chế cardio

Tích mỡ nhiều ở vùng đùi liên quan đế hoocmon nữ estrogen. Giải pháp ăn nhiều rau xanh, thịt đỏ, những sản phẩm chứa chất béo tốt và hạn chế sản phẩm từ đậu nành

Bắt đầu giảm cân giảm mỡ như thế nào?

Bạn đã giảm cân, giảm mỡ nhiều lần nhưng không thành công? Bạn mới bắt đầu giảm cân, giảm mỡ. Nếu bạn thật sự nghiêm túc đầu tiên hãy đặt cho mình một mục tiêu và tìm cho mình động lực giảm cân. Hãy chú ý nhiều hơn đến dinh dưỡng và cần phải luyện tập, không đến phòng tập thì tự tập ở nhà, không tập gym thì tập yoga, aerobic, một môn thể thao bất kỳ và đừng quên thường xuyên vào Dân Tập Tạ  để tìm hiểu kiến thức về luyện tập và dinh dưỡng nhé. Mọi thắc mắc về giảm cân giảm mỡ comment dưới bài viết này sẽ được admin giải thích trong  thời gian sớm nhất. Chúc bạn thành công.

Trường Giang Sport – Vai là 1 nhóm cơ lớn và quyết định đến vẻ đẹp body của 1 người tập thể hình, để có một bờ vai rộng, đẹp không phải là việc đơn giản.

Dưới đây là các bài tập tốt nhất cho vai

1. Đẩy vai với tạ đòn – Barbell shoulder press

>>> Xem ngay GHẾ TẬP TẠ ĐA NĂNG tập luyện hiệu quả nhất tại Trường Giang Sport.

• Đây là bài tập tốt nhất cho vai tập trung phát triển độ dày cơ vai trước và giữa
• Tư thế : lưng thẳng, nếu có ghế tựa thì mông phải sát ghế, khi lên tạ hạn chế đưa người về phía trước để lấy đà
• Xuống tạ chậm, hít đều. lên tạ thở ra ở điểm cao nhất
• Không nên cầm tạ quá rộng hoặc quá hẹp
• Yêu cầu 3-5sets, số reps tùy ý, người mới tập 6-12reps

2. Đẩy vai với tạ đơn – Dumbbell shoulder press

Giống như bài 1 nhưng lưu ý khi lên tạ không nên quá thẳng tay và không nên để 2 tạ chạm vào nhau(tập như hình) vì khi đó áp lưc lên vai sẽ giảm

3.Đẩy vai sau cổ – Barbell shoulder press behind neck

Giống như bài 1 nhưng lưu ý bài này rất dễ khóa khớp vai, người mới tập nên cẩn thận khi tập bài này, bài này không phải phát triển cơ vai sau, nhiều người rất hay nhầm lẫn

4. Dumbbell shoulder raise

• Những bài cơ chế raise rất quan trọng, góp phần giúp múi cơ bạn đẹp hơn
• Khi tập lưu ý dùng vai để lên tạ, hạn chế dùng sức tay và không lấy đà để lên
• Số set 3-5, số reps >10

5. Pace Pull

• Bài này rất tốt để phát triển cơ vai sau
• Khi kéo phải cảm nhận cơ vai sau, giữ lại 1-2s ở điểm cuối cùng thở ra, thả dây kéo hít vào từ từ, cùi chỏ phải ngang vai hoặc cao hơn
• Phải giữ người cố định, hạn chế chòm người để lấy đà
• Số set 3-5, số reps >10

6. Rear delt fly

Giống như bài 5. Bài này cũng tập vai sau, lưu ý không được lấy đà, nếu không cố định được thì tựa đầu vào ghế như hình

7. Nhún cầu vai – Barbell Shrug

• Bài tập này giúp phát triển cầu vai, có thể tập chung với ngày tập lưng
• Cho phép tập với mức tạ rất nặng
• Lên thở ra giữ lại 1-2s ở điểm cao nhất, xuống hít vào
• Số set : 3-5, số rep:8-12

Lưu ý

• Cần khởi động kỹ trước khi tập để hạn chế chấn thương
• Một buổi tập vai cần khoảng 3-5 bài
• Thời gian nghỉ giữa mỗi set là 30-120s phụ thuộc mức tạ bạn tập
• Vai có thể kết hợp tập chung với ngực và tay sau
• Nên tập các bài nặng 1,2,3 trước sau đó đến các bài 4,5,6. Tập đầy đủ các bài để cơ vai phát triển toàn diện

Trường Giang Sport – Các bạn nữ không phải ai có điều kiện cũng như thời gian đến phòng gym, tuy nhiên ai cũng muốn có body đẹp muốn có vòng 3 căng mộng. Các bài tập này sẽ giúp các bạn cải thiện vòng 3 một cách đáng kể

Các bài tập mông tại nhà tốt nhất dành cho nữ

Lưu ý khi tập các bài này nhớ phải gồng cơ mông

1. Kneeling Leg Lift

• Đưa chân lên như hình, đừng đưa quá cao vì dễ đau lưng dưới
• Tập bên chân yếu trước sau đó đổi qua bên khỏe hơn
• Số sets: 4-5, số reps tập đến khi mỏi không tập được nữa

2. Hip Thrust

• Xuống hít vào lên thở ra gồng chặt cơ mông
• Số sets: 4-5, số reps tập đến khi mỏi không tập nổi thì ngưng

3. Squat

>>> Xem ngay DỤNG CỤ TẬP MÔNG CHO NỮ tập luyện hiệu quả nhất tại Trường Giang Sport

• Xuống sâu, đùi ít nhất song song với mặt đất
• Xuống hít vào, lên thở ra gồng chặt mông
• Số sets 4-5, số reps : tập đến khi mỏi không tập nổi thì ngưng

4. Lunges

• Số sets: 4-5, số reps tập đến mỏi không tập nổi thì ngưng

Lưu ý

• Tập ở nhà không thể bằng ở phòng gym được nên các bạn đừng quá kỳ vọng, nên đến phòng gym
• Có thể mua thêm tạ đơn 10-20kg để tập
• Các bài tập mông tốt nhất ở phòng gym

Trường Giang Sport – Cách tập gym tăng cân nhanh dành cho nữ bao gồm cách ăn uống để tăng cân nhanh kèm theo cách tập luyện để tăng cân mà không bị tích mỡ

Nếu bạn là nữ và cần tăng cân thì chắc chắn sẽ có nhiều người mong muốn được như bạn. Bởi vì ở nữ giới đa số ai cũng muốn giảm cân. Tuy nhiên một số ít thì vẫn thiếu cân và tăng cân cũng khó như giảm cân vậy. Tất cả đều cần phải có phương pháp khoa học và cần sự kiên trì

Tại sao bạn không thể tăng cân

Cần thiết phải biết lý do bạn không tăng cân được để khắc phục và đưa ra giải pháp thích hợp nhé. Một số lý do hàng đầu như sau

• Lười ăn, ăn quá ít
• Bỏ bữa
• Hệ tiêu hóa làm việc kém
• Làm việc, vận động, thức khuya quá nhiều

Ăn uống thế nào để tăng cân

•  Ăn dư mỗi ngày khoảng 500calo. Với chế độ ăn uống như bình thường và ăn thêm khoảng 500calo  bạn sẽ tăng cân. Lưu ý 1g protein =4calo, 1g carb = 4calo, 1g fat = 9calo
• Chia nhỏ bửa ăn, ăn nhiều lần trong ngày để dễ tiêu hóa và không gây áp lực cho hệ tiêu hóa
• Ăn đầy đủ các chất, đa dạng nguồn thức ăn nạp vào. Tỉ lệ lý tưởng carb: pro: fat = 5:3:2
• Luôn ăn bữa sáng: sau khi ngủ 1 đêm bạn đã tiêu hao hết năng lượng, bữa ăn sáng cung cấp năng lượng đã tiêu hoa giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả
• Tuy là phải ăn nhiêu hơn nhưng không nên ăn quá nhiều những loại thức ăn “bẩn” dầu mỡ động vật, thức ăn nhanh vì không tốt cho sức khỏe và dễ tích mỡ. Cụ thể những loại thực phẩm nên ăn như sau

1. Chất  béo: chất béo cung cấp cho bạn một lượng lớn calo. Hãy chọn nguồn chất béo tốt để tốt  cho sức khỏe, tim mạch. Một số loại tiêu biểu như các loại hạt, bơ, dầu oliu

2. Protein: protein là thực sự cần thiết trong quá trình tăng cân, tăng cơ. Một số thực phẩm tự nhiên cung cấp nhiều protein như thịt bò, thịt gà, trứng…

3. Tinh bột: Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính khi tăng cân. Tuy nhiên nên chọn nguồn tinh bột hấp thu chậm để hạn chế tích mỡ nhé

Việc ăn uống rất quan trọng, nếu như không đảm bảo ăn uống đầy đủ thì khó mà tăng cân được. Đến đây sẽ có một số bạn thắc mắc, liệu chỉ ăn uống như trên không luyện tập thì có tăng cân được không.

Ăn uống nhiều hơn, dư calo sẽ giúp bạn tăng cân được, tuy nhiên nếu không tập luyện thì cơ sẽ không thể phát triển, bạn tăng cân nhưng chủ yếu là mỡ và nước. Ở nữ đa số mỡ sẽ tích chủ yếu ở bụng, đùi, cánh tay; chỉ một số ít may mắn mỡ tập trung ở mông, ngực

Ngoài ra việc tập luyện sẽ giúp bạn thèm ăn hơn, ăn ngon hơn và giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn

Tập luyện như thế nào để tăng cân

• Không nên tập quá lâu. Tập luyện sẽ giúp bạn phát triển cơ (đừng sợ to vì con gái không thể lên cơ như con trai). Thời gian lý tưởng cho một buổi tập là 45-60 ph. Nên nhớ tập quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên khó tăng cân được
• Tập đa dạng các bài tập để có thể phát triển toàn diện
• Không nên cardio quá nhiều, tập trung các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho phát triển cơ, các bài tập cardio sẽ tiêu hao khá nhiều calo. Tuy nhiên cardio sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, khoảng 15ph cuối buổi tập là hợp lý

Lịch tập gym để tăng cân

>>> Xem ngay các DỤNG CỤ TẬP GYM CHO NỮ tập luyện hiệu quả và  luôn có sẵn của Trường Giang Sport

Lịch tập 1: tuần 3 bữa

Ngày 1: Ngực-Vai-Tay sau

Ngày 2: Lưng-Tay trước-Bụng

Ngày 3: Chân-Mông

Lịch tập này dành cho người có ít thời gian, nên tập xen kẽ một ngày tập một ngày nghỉ

Lịch tập 2: Tuần 4 ngày

Ngày 1: Ngực-vai-lưng-tay

Ngày 2: Chân-mông-bụng

Ngày 3-4 lặp lại

Lịch tập 3: Tuần 5 ngày

Tương tự như lịch tập 2, cứ xen 1 ngày ngực-vai-lưng-tay 1 ngày chân-mông-bụng

Để biết chi tiết các bài tập cụ thể. Xem thêm: Lịch tập gym nữ cho người mới

Bạn cũng có thể tự xây dựng cho mình 1 lịch tập: Cách xây dựng lịch tập gym

Khi tăng cân thì nên tập khoảng 5 ngày/tuần là tối ưu. Chia sẻ lịch tập của bạn để mọi người tham khảo nhé