(Thethaotruonggiang.com) Hiện nay vấn đề luyện tập thể dục, thể thao giúp rèn luyện sức khỏe và đặc biệt là tập luyện cho vùng bụng giảm mỡ, săn chắc đang được rất nhiều bạn trẻ quan tâm, tìm hiểu. Bạn đang có nhu cầu luyện tập nhằm có một vòng hai săn chắc, cơ bụng 6 múi nhưng chưa biết bài tập nào phù hợp? Nhằm giúp bạn dễ dàng hơn trong việc định hướng các bài tập, cũng như cách tập để có thể giảm mỡ bụng và có vòng bụng săn chắn, hôm nay Trường Giang xin chia sẻ với bạn 7 bài tập Gym giảm mỡ bụng được đánh giá là mang lại hiệu quả nhanh nhất cho cả nam và nữ.
7 bài tập Gym giảm mỡ bụng nhanh nhất.
1. Bài tập Crunch (gập bụng).
– Tập Gym giảm mỡ bụng với bài tập Crunch rất đơn giản, hiệu quả và phù hợp với cả các bạn có ý định tập luyện ngay tại nhà để có cơ bụng 6 múi. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ bụng và tác động lên toàn bộ nhóm cơ thẳng gồm vùng từ xương ức tới xương chậu, cơ chéo bên cạnh eo.
– Các bước thực hiện bài tập:
+ Đầu tiên bạn trong tư thế nằm ngửa chân trên mặt đất (nên sử dụng một tấm thảm như thảm tập Yoga để hỗ trợ cho bài tập này). Đầu gối của bạn co lên tạo góc 90 độ. Đặt tay nhẹ đằng sau đầu.
+ Đẩy lưng lên sàn, nhấc vai khỏi sàn.
+ Tiếp tục đẩy mạnh với lưng dưới trong khi siết bụng và thở ra. Vai rời khỏi mặt đất khoảng 10cm và lưng dưới vẫn chạm mặt đất. Ở vị trí trên cùng siết bụng và giữ khoảng 1 giây. Tập trung vào chuyển động chậm và khống chế. Lưu ý là không được dùng quán tính trong cử động này.
+ Sau khi siết bụng khoảng 1 giây, bắt đầu từ từ chuyển động xuống trong khi hít vào.
+ Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Crunch – gập bụng
2. Bài tập Lying Leg Raise (nằm nhấc chân).
– Leg Raise là bài tập Gym giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả khi các động tác của nó tác động lên cơ chéo bên cạnh eo. Với bài tập này thì bạn có thể dùng để tập tại phòng tập hoặc tại nhà rất đơn giản, dễ dàng.
– Các bước thực hiện bài tập:
+ Đầu tiên bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và tay hai bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống.
+ Hơi nhấc gót chân khỏi mặt đất.
+ Giữ chân và đầu gối thẳng và từ từ nhấc chân lên tạo góc 90 độ với sàn nhà.
+ Bạn dừng ở vị trí trên cùng một chút rồi từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
+ Lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập.
– Lưu ý:
+ Khi cho chân xuống thì đừng để cho gót chân chạm xuống sàn nhà.
+ Để tăng thêm hiệu quả cho bài tập thì bạn có thể sử dụng tạ đeo chân để đeo vào chân.
Bài tập Lying Leg Raise
3. Bài tập Hip Thrust.
– Hip Thrust với các động tác tập ép hông giúp giảm mỡ bụng, khiến các cơ săn chắc hơn và đem lại cho bạn cơ bụng hoàn hảo nhất. Với Hip Thrust thì bạn cũng có thể sử dụng nó để tập bụng tại nhà hoặc tại phòng Gym.
– Các bước thực hiện bài tập:
+ Đầu tiên bạn trong trạng thái nằm ngửa trên sàn, 2 tay để thoải mái mở rộng dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai.
+ Lấy hai tay làm trụ rồi từ từ nâng phần hông, bụng lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn.
+ Giữ tư thế này trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lại thứ tự động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
– Với bài tập này thì bạn có thể sử dụng thêm bánh tạ hoặc đòn tạ để tăng hiệu quả cho bài tập.
Bài tập Hip Thrust
4. Bài tập Oblique Crunch (gập bụng xiên).
– Oblique Crunch là một trong những bài tập Gym giúp giảm mỡ bụng, hình thành cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh. Khi tập các động tác của bài tập này thì bạn cần giữ cho lưng thẳng với mặt sàn và thực hiện các động tác với tốc độ chậm hoặc trung bình.
– Các bước thực hiện bài tập:
+ Bạn nằm ngửa trên mặt sàn hai gối hơi cong và hai chân tiếp sàn.
+ Đặt tay phải sau đầu, cùi chỏ duỗi ra và lòng bàn tay trái đặt vuông góc với thân người.
+ Kéo các cơ bụng lại để nâng hai vai khỏi mặt sàn và bắt đầu xoay người sao cho cùi chỏ phải hướng về đầu gối trái.
+ Nhẹ nhàng đặt xuống và lặp lại y như vậy nhiều lần trước khi đổi bên.
Bài tập Oblique Crunch
5. Bài tập Plank.
– Các bước thực hiện bài tập:
+ Bạn trong tư thế nằm úp người trên sàn giống như khi thực hiện bài tập hít đất.
+ Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể.
+ Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.
+ Sau đó nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
+ Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 – 40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. Nếu bạn thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.
Bài tập Plank
6. Bài tập V-up.
– V-up là bài tập giúp cho cơ lưng, cơ bụng của bạn ngày càng săn chắc và khỏe mạnh.
– Các bước thực hiện bài tập:
+ Đầu tiên bạn nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay để thẳng qua đầu.
+ Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân và giữ tư thế này trong 2 – 5 giây.
+ Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.
Bài tập V-up
7. Bài tập Hanging Leg Raise (đu người nhấc gối).
– Hanging Leg Raise có tác dụng giúp cơ bụng cứng, săn chắc, tạo múi và hình thành cơ bụng hoàn hảo cho các bạn nam.
– Các bước thực hiện bài tập:
+ Đầu tiên bạn đu người trên thanh xà đơn, tay thẳng và hai tay cách ngang vai hoặc rộng hơn. Chân thẳng, xương chậu hơi ra phía sau. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập.
+ Nhấc chân lên cho tới khi thân tạo góc 90 độ với chân. Thở ra trong khi thực hiện dộng tác này. Giữ tư thế co trong khoảng 1 giây.
+ Từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
+ Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
– Lưu ý khi thực hiện bài tập:
+ Bài tập này khá khó nên bạn cần phải thực hiện từ từ và mất thời gian để làm quen. Những ngày đầu cơ bụng của bạn sẽ rất đau.
+ Để thực hiện bài tập này an toàn thì yêu cầu dụng cụ hỗ trợ là xà đơn phải vô cùng chắc chắn.
Bài tập Hanging Leg Raise
Trên đây là 7 bài tập Gym giảm mỡ bụng được đánh giá là đơn giản và hiệu quả nhất. Hy vọng những bài tập này sẽ mang lại cho bạn một vòng hai săn chắc và một sức khỏe tốt. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng máy tập cơ bụng hay ghế cong tập bụng để hỗ trợ các bài tập của mình nhằm đạt hiệu quả nhanh hơn. Bạn có thể tham khảo sản phẩm này tại: máy tập cơ bụng.
