(Thethaotruonggiang.com) . Trên thực tế có rất nhiều bài tập và giáo án khác nhau và cũng mang lại nhiều hiểu quả nhưng bạn phải bỏ ra nhiều thời gian . sau đây Trương Giang xin giới thiệu 10 bài tập nhanh và hiệu quả nhất để giúp bạn có được cơ bắp đẹp như momg muốn.
1 . Co và duỗi
Cơ bắp tăng trưởng chính là kết quả của việc luyện tập thể hình . phần lớn cơ bắp được kích thích là dựa vào quá trình co cơ , cơ càng co sát , cơ bắp càng được kích thích mạnh . nhưng đồng thời , quá trình duỗi cơ , lại là quá trình cơ bắp được phát triển mạnh nhất , cơ càng duỗi dài , cơ bắp càng co cơ hội phát triển to hơn . co cơ và duỗi cơ là hai quá trình không thể thiếu trong việc luyện tập gần mức thất bại , mà từ đó , làm gia tăng đáng kể lượng tế bào nạc .
2 . Hãy ăn cá
hãy ăn những loại cá có nhiều chất béo như cá hồi cá hồi có rất nhiều chất béo , và đặc biệt là có rất nhiều omega-3 trong mỡ của chúng , mà omega-3 lại giúp cơ thể dễ cảm thụ với hocmone insulin hơn , mà insulin lại là một loại hocmone kích thích các tế bào tăng cường khả năng hấp thu và ngăn cơ thể lấy chất dinh dưỡng từ các tế bào đó , nên dẫn theo đó là cơ bắp sẽ hấp thu tốt protein , hấp thu tốt glycogen , và dự trữ glutamine để phát triển cơ bắp nhiều hơn .
3 . Tăng cường muối ăn
không đùa đâu , hãy tăng cường lượng muối ăn . natri là một chất khoáng vô cùng quan trọng trong việc gia tăng cơ bắp nạc . nhưng nó lại có một tác dụng phụ là giữ nước trong cơ thể , chính vì thế khi các VDV trong thời kì xây dựng cơ bắp , họ ăn rất nhiều muối để tăng cường việc hấp thu các axit amin đồng thời cải thiện sự nhạy cảm với insulin của cơ bắp
4 . Hhông tập các bài tập giảm mỡ
giảm mỡ không tốt cho xây dựng cơ nạc . khi tập các bài tập giảm mỡ , nó sẽ đồng thời thiêu cháy glycogen để lấy năng lượng và thiêu cháy cả các nhánh BCAA dùng để phát triển cơ . cách tốt nhất để đốt cháy mỡ là gia tăng khối lượng tạ lên , tạ nặng hơn sẽ gia tăng RMR – tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi – và từ đó sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn .
5 . Nâng thật nặng
khối lượng mà bạn có thể nâng sẽ tỉ lệ thuận với khối lượng cơ mà bạn sẽ tạo ra . khối lượng cơ mà bạn sẽ nhận được sẽ bằng khối lượng mà bạn nâng được nhân với tốc độ nâng của bạn . cách tốt nhất trong trường hợp này là nâng khối lượng của bạn lên đồng thời cũng nâng tốc độ nâng của bạn lên – có nghĩa là bạn sẽ thật sự nâng được nặng và tốc độ phải nhanh kể từ hiệp thứ hai .
6 . Tăng mạnh lượng calorie trong bữa ăn vào chu kì ba ngày
bạn sẽ không bao giờ có đủ nito trong máu để xây dựng cơ nếu bạn theo một chế độ ăn uống thấp calorie . khi bạn giảm calorie , việc đó sẽ đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ lấy calorie từ các kho nguyên liệu trong cơ thể để sử dụng – carb , fat , và cả protein nữa – . trong trường hợp này , cách tốt nhất để theo chương trình là tăng mạnh lượng calorie trong 3 ngày liên tục . tăng khoảng một nửa lượng calorie vốn có của bạn hàng ngày . nếu bạn nặng 66kg và bạn phải dùng 2800 calorie mỗi ngày thì bạn sẽ phải ăn 4200 calorie trong 3 ngày đặc biệt của chu kì . thời gian 3 ngày này sẽ thúc đẩy tốc độ tăng trưởng của bạn – và tất nhiên là có thêm một chút mỡ trên người – điều quan trọng là bạn chỉ được phép tăng cường lượng calorie lên chỉ trong 3 ngày , bạn có thể kích thích tăng trưởng thông qua việc tăng cường carb để cơ thể tích nhiều glycogen hơn . nếu bạn đang tập lâu , và các bạn đang rơi vào trạng thái “chai cơ” , thì việc tăng cường calorien này sẽ rất có ích cho bạn . bạn tăng cường lượng calorie của bạn lên trong 3 ngày liên tiếp , và sau đó bạn trở lại lịch ăn bình thường , cơ thể bạn sẽ trở lại vào trạng thái phát triển cơ mạnh nhất với chỉ một ít mỡ được hình thành .
7 . Nghỉ ngơi
nhiều VDV không muốn cơ bắp to , nên họ luôn luôn tập luyện và nghỉ ngơi giữa các hiệp rất ít . việc nghỉ ngơi một vài ngày trước khi đi tập trở lại có thể làm gia tăng lượng glycogen , testostorone , cortisol và làm tăng cả khả năng phát triển cơ bắp mới .
8 . Ăn khuya
tốc độ phát triển cơ phụ thuộc vào lượng calo dư thừa . như các bạn cũng biết , các VDV thường ăn từ 4-6 bữa mỗi ngày để luôn duy trì một lượng ổn định carb , protein , và fat . có một số nơi sẽ khuyến khích ăn thêm một buổi vào lúc giữa đêm để gia tăng khả năng phát triển cơ . cung cấp glutamine , và tổ hợp bộ ba phát triển cơ bắp (xem tip 10) được coi là một lựa chọn tốt để phát triển cơ
9 . Tập sức mạnh trước
cơ bắp của bạn sẽ phát triển theo ba hướng khác nhau . một bộ bài tập với các hiệp có số lần tập lớn hơn 15 là một bộ bài tập làm gia tăng sức bền , hầu như không có tác dụng tăng cơ và sức mạnh . khoảng lần tập từ 6-12 là khoảng tập được khuyến khích cho các VDV , vì nó làm gia tăng đều cả về kích cỡ lần sức mạnh . và cuối cùng , các bài tập sức mạnh thường là các bài tập với khoảng 2 hiệp và số lần tập giao động từ 2 đến 4 lần trên một hiệp – cái thiện một cách đáng kể sức mạnh và chỉ một phần nhỏ phát triển cơ . tuy nhiên , nếu bạn tập luyện sức mạnh trong một tuần trước khi chuyển qua chu kì phát triển cơ 6-12 thì bạn sẽ gia tăng được đáng kể khối lượng tạ của bạn . công thức cho bạn : tập sức mạnh trước khi tập phát triển cơ
10 . Thực phẩm bổ trợ : bộ ba phát triển cơ .
đó là ba loại thực phẩm hỗ trợ : glutamine , creatine , và BCAA glutamine : được hiểu như một chất giúp hấp thu axit amin . nếu trong máu bạn thấp glutamine , sẽ dẫn theo kiềm hãm sự phát triển cơ . đó là lý do tại sao bạn nên bổ sung glutamine creatine : creatine là loại thực phẩm quyền năng nhất được biết đến như một chất bổ sung kích thích adenosine triphosphate (ATP) – nguồn năng lượng hóa chất duy nhất để tập luyện và tăng trưởng . bổ sung creatine sẽ giúp các VDV nâng cao lượng creatine trong cơ – từ đó dẫn theo nâng cao lượng ATP – nâng cao nguồn năng lượng – mà không cần phải lo lắng đến chất béo hay calorie nếu bạn lấy creatine từ thực phẩm thông thường BCAA : là các nhánh chuỗi các axit amin đóng vai trò giúp thúc đẩy việc hấp thu glycogen . bổ sung thêm BCAA sẽ giúp bạn cân bằng lượng nito trong máu và đồng thời ngăn chặn sự tự tiêu hóa cơ khi tập luyện quá sức – hoặc diet sai .
Tham khảo thêm : Máy chạy bộ , xe đạp tập , ghế tạ đa năng…
